Les kettlebells ou le travail de la puissance sur le mode balistique.
La kettlebell ou gyria est un outil traditionnel de musculation originaire de Russie, qui existe depuis plusieurs centaines d'années, puisque la première mention écrite daterait de 1704, dans un dictionnaire russe. Utilisée depuis lors pour former les hommes forts de l'ancienne Russie, puis les forces spéciales soviétiques, elle a retrouvée un regain d'intérêt auprès du grand public, sous l'action de Pavel Tsatsouline, un instructeur russe qui a émigré aux Etats-Unis, et qui a fait découvrir les bienfaits étonnants de cet accessoire auprès de la communauté des professionnels de la forme et du sport, ainsi qu'au grand public.
La gyria a également retrouvé ses galons de noblesse dans son pays d'origine, puisqu'il existe même depuis 1885, un comité sportif russe chargé d'organiser des compétitions pour les gyreviks.
Constituée d'une boule d'acier équipée d'une solide poignée qui lui donne un look très old school, (en fait, on la dirait sortie tout droit d'une vielle photographie jaunie, montrant un entraînement à la belle époque), la kettlebell est disponible en différents niveaux de poids, de quelques kg à près de 50 kilos, et permet des entraînements bilatéraux et unilatéraux, pour tout le corps.
L'entraînement avec kettlebell s'adresse à tout public. L'athlète en quête de performances sportives, l'individu qui souhaite se maintenir en bonne forme, comme celui qui recherche un training préventif (notamment de par son action bénéfique sur le système cardio-vasculaire, et la tonicité des muscles du rachis).
Concernant le niveau de poids à utiliser, il convient tout d'abord de signaler que pour être efficace, ce type d'entraînement nécessite l'utilisation d'un poids assez important dès le départ. Ainsi, oublier les versions aux couleurs acidulées de 1,5 kilos, que l'industrie de la forme ne manquera pas de commercialiser.
Pour un homme, commencer avec un kettlebell de 16 kilos semble être un bon compromis entre la sécurité nécessaire à l'apprentissage du mouvement, et un minimum de résultats attendus. La progression peut se faire en passant par un poids de 20 kilos, pour arriver finalement à un poids de 24 kilos (qui correspond au standard actuel des militaires russes et des forces spéciales américaines).
En ce qui concerne les femmes, celles-ci peuvent débuter avec un poids de 8 kilo, puis passer à 12 kilos (si elles sont suffisamment fortes et entraînées) ou 16 kilos.
Tout ceci est évidemment à relativiser en fonction de votre niveau de forme et de connaissance dans l'entraînement musculaire, ainsi que votre gabarit. Si vous avez un petit gabarit et aucune habitude du travail en musculation, il vaut toujours mieux plus léger, afin d'éviter tout risque de blessure. Un entraînement sur le mode de la puissance (avec des mouvements balistiques en l'occurrence, qui impliquent un travail en coordination de tout le corps), nécessite un temps d'apprentissage raisonnable ainsi qu'une concentration bien plus importante que la maîtrise d'un simple curl pour les biceps, comme nous l'avons déjà dit à plusieurs reprises.
Par ailleurs, le fait que le poids soit déporté par rapport à la prise de main rajoute une difficulté supplémentaire dans le contrôle de la charge lors de l'exécution des mouvements.
Ceci étant dit, tous les exercices présentés ici sont parfaitement transposables avec un haltère classique, même si la sensation est quelque peu différente (ce qui est dû à la forme particulière du poids qui ressemble à un boulet de canon, et au fait que celui-ci soit déporté par rapport à la prise).
Les bénéfices d'un entraînement à base de kettlebells rejoint ce que nous avons développé précédemment. A savoir un travail en force mêlé de puissance sur le mode de travail balistique. Et encore, endurance musculaire, force, puissance, flexibilité, renforcement musculaire global pour tout le corps, coordination musculaire, développement d'un physique et d'une force fonctionnelle, contrôle de la masse grasse corporelle, et un renforcement des chaînes musculaires postérieurs, souvent négligées dans les exercices de musculation actuels.
Le travail avec kettlebell permet donc de développer une force fonctionnelle directement transportable dans les activités quotidiennes, puisqu'à l'image des besoins quotidiens, tous les muscles du corps doivent travailler en synergie pour produire un mouvement, quel qui soit. Se lever, se baisser, saisir un objet, se déplacer avec, changer de direction rapidement...
Toutes des actions naturelles, qui se retrouvent finalement dans le sport, auquel on pourrait rajouter courir, sauter, se réceptionner.
Un des aspects de l'entraînement avec les kettlebells est celles-ci permettent mieux que tout autre accessoire de musculation, de travailler la force réactive, ce qui va de paire avec le concept de production de force.
La production de force, c'est la capacité de générer de la force pour produire un mouvement. La force réactive, elle, induit l'idée de mouvement et d'agilité. Prenons l'exemple d'un joueur de foot. Celui-ci va devoir produire une force explosive pour démarrer un sprint vers le ballon, mais il devra aussi être capable de rapidement changer de direction, se stopper, et repartir de plus belle. Une qualité, vous en conviendrez, que l'on retrouve dans de nombreux sports. Cette force de réaction est donc une qualité fondamentale à développer, et le travail avec kettlebell le permet.
Consignes de sécurité :
Le principe même de travail avec kettlebell, qui induit un balancement du poids, incite à un grande vigilance dans l'exécution des techniques, et à quelques précautions d'usage pour une meilleur utilisation en toute sécurité.
Tout d'abord, il faut porter des vêtements qui permettent une pleine liberté de mouvements. Les flexions et extentions de jambes sont partie intégrante de ce type de travail ; il ne faut donc pas être géné dans leur exécution. C'est du simple sens.
Par contre, arrêtons-nous quelques instants sur le choix des chaussures, qui impose une certaine vigilance. Il est important de ne pas utiliser de chaussures présentant un talon compensé trop important.
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Sujet: Les kettlebell extrait du livre de E.akerman 
