En fait, les entrainements consacrés à un seul mouvement, où on tente un maxi, servent non seulement à développer la force, mais aussi à prendre le temps de maîtriser le mouvement. Comme tu le dis, Benjamin, ce sont des mouvements compliqués et difficiles à maîtriser, donc il faut prendre le temps de les travailler. Dans ces entrainements, il n'y a pas de notion de temps. On ne se chronomètre pas.
Une autre utilité est de travailler vraiment en anaérobie a-lactique, cette filière énergétique qui permet de développer beaucoup d'énergie, sur un temps très court. Et comme on le sait, travailler en anaérobie permet d'améliorer aussi le travail en aérobie (alors que l'inverse n'est pas vrai).
C'est une bonne chose aussi d'apprendre en même temps avec des poids légers, en plus des poids loirds, vu que la forme avec ces poids lourds sera fort différente au début, même si dans l'absolu elle est censée être exactement la même ( et logiquement ça se règle assez vite ).
yvespatte a écrit:
175 kgs au deadlift, ça n'a rien d'exceptionnel en CrossFit. Celui qui a gagné les CrossFit Games cette année soulève 230 kgs. Et c'est loin d'être le plus fort. Parmi les athlètes CrossFit connus, on a Khalipa (240 kgs), Peter Egyed et Mikko Salo (245 kgs), Rob Orlando (270 kgs). Tout ça avec des poids de corps assez léger, puisque la plupart pèsent largement moins de 100 kgs. Et dans les salles CrossFit, on trouvera toujours des gens capables de soulever au moins 2x leur poids de corps...
Tiens... Rob Orlando, c'est pas un strongman lui ? J'aurais juré ^^
yvespatte a écrit:
Autre chose : au thruster, les bras ne travaillent pratiquement pas. C'est un mouvement explosif qui, comme tous les mouvements de ce type, part des hanches. On dit qu'il va du "Core to Extremity". C'est un mouvement explosif des hanches vers le haut qui lance la charge au dessus de la tête. Pour améliorer son thruster, il faut donc plutôt travailler l'explosivité de son squat. Mais ça n'empêche pas de faire des jours "Heavy" juste sur le Push-press. Ce qui sera utile pour améliorer son Push-Jerk ou son Split-Jerk (mouvements typiques d'haltérophilie).
Au début oui, mais après plusieurs tours à 20 répétitions je note la même chose sur quasiment chaque vidéo, plus le temps passe et la fatigue s'accumule, plus ça évolue d'un thruster ( jerk ) à un squat suivi d'une presse. C'est pour ça que j'ai pensé à solidifier la presse en elle-même. Mais c'est vrai qu'une fois le squat amélioré, la presse deviendra plus facile.
yvespatte a écrit:
En rapport à Prilepin, le CrossFit reprend effectivement des principes assez anciens, en haltérophilie par exemple, mais aussi en gymnastique, qui étaient oubliés, à cause des salles fitness édulcorées, où on ne fait plus que tirer sur des cordes, des élastiques, des ressorts, etc.
Ça c'est super, j'ai vraiment été agréablement étonné de voir quelque chose tiré de son tableau, c'est rare de voir ça, alors qu'il est monstrueusement utile.
Si les meilleurs athlètes CrossFit font un Fran en moins de 2 minutes, c'est parce que des thrusters à 43 kgs, pour eux, ce n'est rien. Imagine, si tu devais faire un Fran avec des thrusters à 10 kgs: tu mettrais aussi 2 minutes. Et bien pour eux, un thruster à 43 kgs, c'est comme à 10 kgs pour toi ou moi. Il y a moyen d'aller vite, sans temps de repos...
C'est décidé, j'incorpore dès maintenant les entrainements type force maintenant !
Citation :
plus le temps passe et la fatigue s'accumule, plus ça évolue d'un thruster ( jerk ) à un squat suivi d'une presse
C'est effectivement ce qui arrive en général vers la fin, mais justement, en tabassant les cuisses, on repousse à plus tard cette évolution
PS: en tout cas continu à poster sur le forum yvespattes, car chacune de tes interventions sont très intéressantes, et témoignent de pas mal de connaissances dans le domaine
Dhaze
Age : 112 Lieu : dit Messages : 5511 Inscription : 12/09/2010
Dhaze, toi qui aime les chaines et la sueur dans des salles remplis de molosses avec des barres de squat à 300kg
Tu me conseillerais quoi comme séance type pour que les thrusters à 43kg me paraissent dans quelques temps aussi légers qu'une plume ? (en prenant comme postulat de départ que ce sont les cuisses qui fourniront 90% du boulot pendant le mouvement)
Nombre de reps, de séries ? quel poids ?
Dhaze
Age : 112 Lieu : dit Messages : 5511 Inscription : 12/09/2010
Le nombre de répétitions, de séries et les poids utilisés, ça c'est clairement le plus facile à trouver, en partant du principe qu'il s'agit d'améliorer ta force maximale et ton explosivité.
Pour la force maximale ( appliquer une force maximale à une charge maximale ) ;
- Poids à utiliser : de 90% à plus de 100% du 1RM - Nombre de répétitions par série : 1 pour les powerlifts et associés, 1 ou 2 pour les mouvements olympiques et associés. - Nombre total de répétitions : 3 pour les powerlifts, 4 ou un peu plus pour les mouvements olympiques et associés. - Nombre de séries : à voir selon les mouvements utilisés et le total de répétitions correspondant.
Pour l'explosivité ( appliquer une force maximale à une charge sub-maximale ) ;
- Poids à utiliser : 45-65% du 1RM, plus souvent entre 50 et 60% - Nombre de répétitions par série : 2 pour les powerlifts et associés, peut-être un peu plus pour les mouvement olympiques et associés, mais pas grand-chose. Mieux vaut alors augmenter le nombre de séries et garder un nombre de reps par séries assez bas, le but ici étant d'aller toujours plus vite, hors un plus grand nombre de répétitions par série dégradera cela. - Nombre total de répétitions : 24 - Nombre de séries : 12 pour les powerlifts et associés, variable pour les mouvements olympiques et associés selon le nombre choisi de répétitions par série.
Et là, le truc qui va être un peu plus chiant, même si grandement facilité par le fait que comme moi tu n'as pas une base assez importante : le choix des exercices !
C'est vraiment le truc crucial. Il faut choisir ceux qui vont avoir un impact direct sur le mouvement que tu souhaites améliorer, ici les thrusters, et cela dépend énormément de tes faiblesses.
Donc je ne peux pas te dire " fait tel, tel et tel exercice, ce sera ce qu'il y a de mieux pour toi ", là ce sera à toi de trouver ce qui te fait le plus avancer, mais étant débutant presque tout te fera avancer, ça c'est le bon côté des choses. Au mieux, je peux te donner une liste d'exercices parmi lesquels tu peux choisir. En tout cas il ne faut pas se dire " ce que je fais lors d'un thruster c'est un front squat, donc je vais pratiquer juste le front squat ", c'est plus compliqué que ça, si tu ne fais que ça, c'est juste une question de temps avant que la stagnation ne s'installe, voir la régression.
Pour l'explosivité tu peux aussi t'aider de bandes ou de chaînes afin d'accommoder la résistance. Mais ce n'est vraiment utile qu'à partir d'un certain moment, par exemple avec un squat en-deçà de 100 kilos ce n'est pas la peine à mon avis.
Aussi, ne pas garder le même mouvement pour la force maximale trop longtemps. Après trois semaines au plus, tu en changes. Et pas plus d'une séance de ce genre par semaine, sinon c'est pour tuer ton système nerveux.
Par contre le truc c'est qu'avant de faire un front squat par exemple, il faut d'abord que je me tape un power clean ou un squat clean avant, et mon maxi sur ces deux exos sera forcément moins haut que mon maxi pour un front squat, du coup, difficile pour moi de bosser avec 90% de mon maxi
Dhaze
Age : 112 Lieu : dit Messages : 5511 Inscription : 12/09/2010
Il y a plusieurs possibilités pour palier à ça. Un power rack ( de loin ce qu'il y a de mieux ), un rack normal, des chandelles, des tréteaux réglables en hauteur, des tréteaux non réglables. Ça se sont les solutions les plus courantes.
Par contre avec des tréteaux non réglables ( souvent bas ), tu devras commencer directement par la partie concentrique du mouvement, et à moins d'être un nain tes cuisses seront en-deçà de la parallèle. C'est pas très pratique, mais c'est pas forcément un mal puisque pas de réflexe myotatique, et ROM plus grande, donc quand tu reviendras au mouvement normal tu auras l'impression de jouer avec le poids tellement ce sera plus facile.
Moins courant, des loading pins combinés à des chaînes, testay et approuvay par myself.
Il y a un petit problème de terminologie avec le zercher.
Un zercher squat s'exécute en prenant la barre dans le rack, puis reculer, et squatter. Rien de plus.
Un zercher deadlift, c'est un deadlift depuis le sol, avec les bras sous la barre. ROM énorme.
Là, ce que le mec montre sur cette vidéo, c'est un deadlift puis un zercher squat, donc c'est encore autre chose. Parfois nommé zercher lift.
Et non, ça ne fait pas mal là où on repose la barre. Un peu d'inconfort au début vu que c'est inhabituel, mais ça ne fait pas mal. En tout cas j'ai déjà eu 130kg placés comme ça pendant plusieurs secondes sans problèmes.
Benjamin a écrit:
Et pour le matos, pas d'achat de prévu pour le moment
Alors t'es dans la merde !
Des tréteaux non réglables et très costaud, ça se trouve sans problème à 20€ pour les deux. C'est ce que j'utilise faute de moyens, et ça me va très bien.
Normalement, sauf anomalie, ton deadlift doit être supérieur à ton squat, donc ouais ça devrait aller sans problème.
Pour plus de confort, tu peux passer un tube en mousse autour de la barre, de ce genre-là ( le gris à droite ). C'est ce que j'ai, et c'est parfait.
Reste qu'avec un deadlift au préalable et avec ce tube, ta prise sera plus difficile.
Mais bon, soit ça te va et tu décides de te forger une bonne poigne, soit tu n'y arrives pas mais ne veux pas te priver du tube ( logique vu le confort ), auquel cas y'a moyen de chipoter un petit peu. Ces tubes sont scindés en deux dans la longueur, donc tu peux faire ton deadlift en saisissant le barre elle-même en plaçant tes mains à l'intérieur du tube. C'est un tour à prendre, mais en une séance c'est fait.
Accessoirement, le zercher squat est un des meilleurs bâtisseurs d'abdominaux et de lombaires.
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(en prenant comme postulat de départ que ce sont les cuisses qui fourniront 90% du boulot pendant le mouvement)
