Vos formats de travail favori et le meilleur compromi masse/force

Pour moi le 4*6, 6*6

Je te rappel que tu es censé te mettre à notre programme commun de Crossfit dès lundi

J'ai pas oublier, pk cette remarque ?

Créer un topic sur les formats la veille de commencer sérieusement (je l'espère) le Crossfit ne présage pas d'une très longue longévité de pratique à venir

cest juste pour animer un peu le forum

Le traditionnel 5 x 5 à mon avis.

Si il n'était pas affligé de cette stagnation commune à toutes les manières de faire via surcharge progressive, ce serait excellent.

5*5 aussi.

J'avais bien progressé

Ça dépend de ton physique et du niveau musculaire atteint.

Les dires de Emmanuel Legeard sur les différents formats.

Le 2x12

L'hypertrophie s'obtient principalement par des séries comptant entre 6 et 12 répétitions.
En effet, si l'on peut faire plus de 12 rep d'un exercice donné, c'est généralement parce que les charges sont médiocres et donc impropres à stimuler la croissance du muscles.
Les séries de 12 rep conviennent donc à la musculation mixte, comme celle des avants-bras ou des grands dorsaux.
D'autres part, les séries de 12 sont excellentes pour le debutant qui doit apprendre le mouvement et travailler avec la charge mnimum efficace.
Elles peuvet également aider à renouer avec une progression de force.
Enfin, la série de 12 est parfaite pour les mouvement segmentaires qui suivent l'exercice de base dans une séance analytique.


Le 2-3x10


C'est avec des mouvements de base, ds séries de 10 répétitions poussées à l'échec et des temps de repos inférieurs à une minutes que l'hypertrophie musculaire est maximale.
Cela s'explique par la charge manipulée (70-75% du record), le temps passé sous tension (1 minute environ) et l'obligation de forcer dans les dernièreres répétitons.
D'abord, la série de 10rm est assez lourde pour stimuler le recrutement des fibres qui sont les plus aptes à grossir.
Ensuite, elle est assez longue et intense pour provoquer une accumulation d'acide lactique et déclencher un épanchementd'hormone de croissance.
Le mécansme de la glycolyse anaérobie, responsable de cette diffusion, conduit également à un stockage accru de glycogène et à une expansion par rétention d'eau.


Le 3x8

Les séries de 6 à 8 répétitions sont bien adaptées aux grands mouvements de force quand ils sont pratiqués avec l'objectif de gagner en masse musculaire.
Si les séries sont poussés à l'échec, c'est dans cette zone d'efforts que le recrutement des fibres les plus grosses est le plus étendu.
Mais le choix du nombres de répétitions se fonde aussi sur des considérations spécifiques aux mouvements. Par exemple, la série de 8 convient particulièrement bien au squat.
D'abord, les quadriceps et les grands fessiers sont respectivements les muscles les plus forts et les plus puissants du corps humain.
Il faut exiger d'eux un travail convenant à leur qualité principale. Ensuite, le squat est un mouvement de base.
On attend qu'il sollicitte le train inférieur dans sa totalité.
Or cela n'est pas possible avec des pourcentages autorisant des séries interminables.
On a montré en effet que l'activité du grand fessier n'était déterminante qu'avec des charges égales ou supérieurs à 75% du record.
De même, celle des ischios-jmbiers ne deviendrait significative qu'avec des charges telles quelles interdisent d'aller au-delà de 12 rep.
D'autre part, un squat prend en moyenne 6 seconde : 3 pour la descente, 2 pour la remontée plus 1 seconde d'arrêt en verrouillage.
Une série de 8 répétitions dure 48 secondes enviton, voire d'avntage si le mouvement se ralentit à cause de la fatigue.
C'est amplement suffisant si l'on ne veut pas que le squat devienne un exercice respiratoire ou l'on est à bout de souffle avant d'être à court de contractions.
Enfin on sait que la concentration et la faculté de fournir un effort puissant baissent considérablement au-delà de 7-8 rep, ce qui est ennuyeux dans un mouvement complexe et lourd.
Cela ne veut pas dire que des séries de 20, 50, voire 100 répétitns soient totalement improductives.
Les séries de 20 peuvent même logiquement s'imposer dans la phase force-endurance.
Mais la série de 8 reste invariablement la série de base au squat comme le squat reste invariablement l'exercice de base pour developper le volume des cuisses.

10*10 GVT

moi ça dépend des exercices et des moments


mais un truc que j'aime sur tout c'est du 3/4*20/25 avec 3 r-p pour valider sur la dernière série


sinon j'avais testé le 10*10 gvt sur du dch c'est bien plaisant et m'avait, pour un programme qui semble plutôt léger au niveau des charges, fait choper pas mal de force pour un mec comme moi qui galère sur ce mouvement(j'avais enchainé sur le 10*5 aussi après)

Ca fait quelques temps qu'on nous bassine avec le 10*10 pour prendre du muscle le plus rapidement possible.

Ce sont des chiffres qui sont enseignés aux profs de muscu, suite aux "recommandations" de l'expert français de la musculation : Gilles Cometti (décédé en 2007 à 58 ans), de l'UFR STAPS de Dijon.

Tout est "expliqué" dans son livre "Les méthodes modernes de musculation" en 3 lignes !

En gros les "études" (souvent sur des personnes non entrainées, sur un ou deux exercices) constatent que des séries de 6 reps donnent plutôt de la force et un peu d'hypertrophie, tandis que d'autres études montrent que des séries de 12 reps marchent pas mal pour l'hypertrophie. Gilles Commetti, estime aussi que "les séries de 15 reps ne sont pas assez lourdes pour réellement épuiser le muscle." (aucune justification de ce point)

Sur le nbr de séries, les études montrent que pour faire de l'hypertrophie, il faut un minimum de séries, particulièrement si le nbr de reps est réduit (par exemple 1*6 reps marche moins bien que 3*6 reps pour l'hypertrophie).

D'où les conclusions de Gilles Cometti, page 65 :

C'est donc autour de 10 répétitions avec une charge que l'on peut soulever que dix fois (on parle alors de 10RM) que les conditions sont réunis pour agir sur la masse musculaire. Il faut d'autre part que cette série soit répétée suffisament pour entrainer un épuisement conséquent du muscle. On parle d'au moins dix séries.

Pour simplifier, on retient donc la méthode du 10*10 comme moyen idéal pour développement la masse musculaire.

Voilà. 3 phrases qui ont conditionné tous les cours des profs de muscu en France et qui ne reposent sur quasiment rien. Hallucinant non ? Cometti le dit lui-même : "On parle de", "Pour simplifier". C'est très flou !!!

D'autre part, c'est pas clair du tout.

Faut-il faire 10 séries de 10 avec une charge constante équivalent à son 10RM ?
Si oui, c'est impossible physiquement !!!! Déjà en deuxième série vous serez à 9 reps et n'ont pas 10.

Faut-il faire 10 séries de 10 en diminuant la charge à chaque fois pour être à fond mais réussir les 10 reps ?

Faut-il faire ses 10 séries sur des exercices différents ?

Doit-on faire d'autres exercices ensuite ?

10 séries pour les petits comme pour les gros muscles ?

Le temps sous tension n'est pas pris en compte, et que vous fassiez du squat ou des crunchs, c'est dix reps ???!! Est-ce que ça a un sens alors que dans un cas la série dure 1 minutes et dans l'autre 10 secondes ?

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Bref, je n'en veux pas à Cometti, car il a mis 10*10 pour simplifier, juste pour faire comprendre que pour l'hypertrophie il fallait du volume en terme de séries et pas des répétitions trop courtes. En effet, la plupart des études ou chercheurs se concentrent plutôt sur la force et l'hypertrophie ont s'en fou, donc il y avait très peu de choses sur ce sujet. Cometti s'y risque à en faire.

C'est ensuite que son chiffre ont été repris partout comme un dogme, et ça s'est du grand n'importe quoi.

Malheureusement, l'expérience montre que c'est souvent le cas dans de nombreux domaines. Quelques conclusions hasardeuses d'une thèse ou d'une étude sont reprises en dogmes ensuite.

PS : Charles Poliquin a début 1999 présenté une approche plus cohérente du 10*10 dans son programme German Volume Training, où le 10*10 est fait à 60% du maxi, avec des super sets, etc.


http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=14449

pas compliqué, le gvt en gros c'est avec son 20rm: 10 séries de 10 avec 1' de ris et on y go, dès que ça monte on rajoute du poids et c'est bon, pas compliqué


après une longue période a faire du lourd, au moins sur moi, c'est assez profitable

-Méthode 6X6 (ou Bulk):

Cette méthode va se rapprocher des méthode spécifique à la force max (à savoir peut de séries, des récupération plus importante et des charges plus lourdes) : 6 séries de 6 reps sur le groupe musculaire choisi. Le temps de récupération sera de 2 à 3min, la charge autour des 80 à 85% "du moment" du max. Méthode utilisée principalement sur des exercices poly articulaires. Souvent on termine le groupe par un exercice analytique plus léger.

Exemple de séance dorsaux : 6 séries de 6 tractions nuques (lesté éventuellement) , 2 min de récup entre chaque série + 3 séries de 12 reps en rétropulsions poulie (à 65 à 70% du max , 1 min de récup entre les 3 séries).



-Méthode 10X10:

Cette méthode est une des plus traditionnellement utilisée : 10 séries de 10 reps sur le groupe musculaire choisi. Le temps de récupération entre les séries oscillera entre 1min et 1min30 (généralement 1min30 pour les exercices poly articulaires et 1min pour les exercices analytiques).Les charges vont représentées 70 à 75% "du moment" du max.

http://www.abcdelamusculation.com/l_entrainement_pour_la_prise_de_masse_058.htm

Je suis canadien, donc je suivais le 10*10 de Poliquin

c'est celui la que j'ai suivi aussi, en rectifiant ce que j'ai dit avant:1' pour le dch en 10*10 et 1'30 en 10*5 et je l'avais fait aussi pour le ci avec 1'

Le meilleur "compromis" se trouve aux alentours de 5 reps, en gros de 4 à 7 reps suivant le profil du gars (fibres lentes/rapides) et suivant les exercices t'es à l'intermédiaire entre prise de force (au niveau systeme nerveux), et prise de masse musculaire.

Entre 1 et 3 reps tu prendras peu de masse, t'es essentiellement sur le nerveux.

Au delà de 10 reps théoriquement t'as + de chance de prendre un maximum de masse musculaire.
Mais ça reste très théorique dans la mesure ou des pratiquants avancés pourront prendre + de masse avec des séries + longues mais déjà lourdes.


Après pourquoi vouloir faire un compromis masse/force? si tu cherches les 2 autant aller piocher dans différents stimulus et faire des séries de 4-5 reps comme des séries de 20 ou + (dans les exercices ou on peut se considérer comme "fort").

là je suis parti pour les exo de base sur du 3x8, 4x6, 5x5, 2x12et 6x6

Pour les pecs par exemple entre 4 et 6 rep j'arrive bien à forcer et ressentir le travail du muscle.
Passer les 8 rep je fatigue trop vite.

Reste entre 4 et 6 reps alors, mais au bout d'un moment si tu progresses bien faire que du lourds devient dangereux.

Moi qui suis pas méga fort non plus, si je fais du 4-6 reps au DC, je dois mettre dans les 120 kg, à ce poids là ça devient super dangereux, du coup je préfère bosser à plus de 10 reps mais je mets quand meme 100 kg quoi.

Le temps que j'arrive à 100 kilos j'ai le temps de m'organisé.

Mr.kaz a écrit:

[...] En gros les "études" (souvent sur des personnes non entrainées, sur un ou deux exercices) [...]

Yep, ça se constate très souvent, donc au final ces études ne valent pas grand-chose imo.

Je pense que c'était Simmons ( ou Tate ) qui, une fois, s'était lâché un peu sur une pseudo étude menée sur le deadlift et le squat, mais conduite avec des gens qui le jour avant passaient encore 24h d'affilées dans leur divan et ne possédant pas la moindre force ni connaissance des mouvements, et qui auraient donc vu leur deadlift / squat grimper en flèche rien qu'en marchant.

5*5 pour moi très bon compris entre serie longue et courte

4*8 à 4*12 pour moi, en général je sens que ça travaille bien vers la 6 ème répétition.