Développé haltères assis

Une question sur cet exo. Il est marqué partout qu'il bosse aussi les traps supérieurs. J'essaie de faire un programme pour un pote, un mélange de pdc et de fonte avec seulement une paire d'haltère et là il me faudrait un bon exo qui bosse les épaules. Il a pas envie de se retrouver avec des traps sup hypertrophiés et j'le comprend mais j'ai beau chercher à part les EL couché ( chiant du fait de l'unilatéral ) je trouve pas trop d'exos qui isole bien les épaules.

Selon ce que ton pote recherche en muscu, tu peux très bien faire sans exo spécifique épaules en isolation.

Un programme de base est tout a fait bon pour faire un physique athlétique / remise en forme. Pour ca en gros 4 exo de base: squat (ou fente si vraiment pas le choix) / tractions + rowing haltere / pompe (voir enchainement dips + pompes pieds sur eleve) + DH

Avec ca tu devrais être bien, après si il cherche vraiment l'hypertrophie et la symétrie, alors pas le choix faudra passer par des EL (que tu peux faire debout, même si cela impliques les trapèze)

Bah il aime le style grosse épaules, un peu de bras, pas beaucoup de pecs et des bonnes jambes. Donc pour le moment ça donnerais:
Dips
Pompes mains rapprochées
Tractions horizontales
Squat une jambe
Triceps au mur

Donc si exo pour les épaules j'aurais trouvé ça bon de lui placer entre les pompes et les tractions. Mais grosses épaules pour moi ça passe par un bon faisceau latéral et dans le prog je sais pas si il bossera.

ouais grosses épaules faut bosser les lat

si j'étais toi, les épaules je les calerai plutôt entre les tractions et les jambes

Ok! Allez faites péter vos bon plans pour de belles épaules . Dernier recours je lui collerais des EL couchés mais je trouve ça plus motivant de faire du bilatéral sur un bon exo .

Le top pour les épaules à mon avis reste le DM en alternant si on peut barre devant et derrière, donc l'alternative haltère sera DH mais debout, pourquoi ce choix:
1) mouvement poly-articulaire, donc tu boostes tes épaules (delt ant et lat principalement) mais aussi les bras (triceps)
2) le fait d'être debout entraine un stress de tout le tronc, donc tu travailles à la fois abdo et muscles du dos pour maintenir une bonne posture, au final certain disent que le DM est le squat du haut du corps.

Globalement vu l'objectif de ton pote:

dips puis pompe pieds sur-élevés (pec + triceps + delto ant)
Si il peut tractions classique, même si il doit commencer avec les pieds sur une chaise, puis tractions horizontale, voir rowing haltère (dos et delto post si il prend lourd)
Squat (si possible avec lest sur le dos ou haltères) combiné avec des SDT roumains avec haltères pour les ischios, fessiers et lombaires.
DH debout + EL pour les épaules

Et voilà tu as une grosse base avec ça. Pour l'ordre, je mettrais squat en premier, puis dips, traction, pompes, SDT, DH, Rowing pour finir par les EL comme ça chaque groupe aura un peu de repos avant l'exo suivant

J'avais oublié de préciser qu'à part la paire d'haltère il a rien! D'où le choix de mes exos. Et pour les dips suivi des pompes c'est histoire de rendre les pompes plus efficaces avec la fatigue que les dips auront causés. Ensuite pour le reste, il sera libre de placer le dos ou les jambes en premier selon l'exo sur lequel il veut s'améliorer. Avec l'iso en fin de séance ( les tri au mur et les EL au cas ou le DH ne lui plait pas ) je pense que c'est bon.

il a combien a mettre sur les haltères aussi?

car si c'est 10kg, pas de dh, ça serait brasser du vent

Bon bah EL alors . Il a le lot d'haltère avec 10kg sur chacune.

bah pour les épaules, s'il débute, il peut tenter le rm large, ça tue bien niveau largeur.

Sinon le mouvement consistant à faire des el ( couchées ( meilleure variante selon moi par le fait qu'elle isole totalement le delto sans faire intervenir les trapèzes)- debout-penchée) est de loin la meilleure façon de se construire des épaules larges et énormes. Tu rajoutes à ça l'oiseau et c'est parfait.

Elevations latérales couchées ??? T'as de la tension que pendant le premier tiers du mouvement non ?

tu as la tension que sur les deltos latéraux (et non les trapèzes) et sur bien plus qu'un tiers je dirai 2/3.

fais les aussi en appui sur le coude et en descendant au max, ça augmente l'amplitude du mouvement

Pas con, j'essayerais =)
Genre en séries bien longues ou normales ? (série normale d'EL pour moi = 20/25 rep)

En même temps les EL normales te permettent de travailler aussi tes trapèzes sans avoir a t'embetter avec du shrug. Et puis si tu met léger et que tu fais un mouvement super propre avec les bras tendus tu prends tout dans les deltos.

du plus court sur les el couchées au début je pense car au début tu prends assez léger si tu te concentres sur les épaules
tu peux vraiment sur ce mouvement les isoler quasi parfaitement

OK merci j'essayerais a ma prochaine séance d'épaules

@trenks - ton pote devrait s'acheter quelques kilos de fonte en plus sinon ça sert pas à grand-chose. A part ça, je te conseille la même chose que Jim, à savoir du Développé haltère et des élévations latérales.

@tienou - les EL buste penché sont également une bonne variante en tout cas, ça me réussit bien

Buste penché style oiseau ou buste penché quand tu te tiens a qelque chose et que ton corp penche sur le coté ?

Quand tu tiens à quelque chose et que ton corps est penché sur le côté.

Et, de manière générale, quand tu as les clavicules larges, l'unilatéral (donc couché ou buste penché) est à privilégier car les trapèzes ont tendance à beaucoup prendre en bilatéral. (cf. Méthode Delavier vol.1)

même les EL normales peuvent se faire en unilatérales. Je finis souvent mes séries comme ça, plus de force.

yep mais les EL normal mobilisent davantage les trapèzes que les EL couché ou buste penché, et c'est justement dans cet optique que parlais du travail en unilatéral

B.Mathieu a écrit:

Et, de manière générale, quand tu as les clavicules larges, l'unilatéral (donc couché ou buste penché) est à privilégier car les trapèzes ont tendance à beaucoup prendre en bilatéral. (cf. Méthode Delavier vol.1)

Bon à savoir ça moi qui suis plutôt large d'épaules naturellement.

Le développé haltère c'est faisceau antérieur et latéral ou ça vise toute l'épaule?

Parties antérieure et latérale.

Le développé nuque tend, quant à lui, à mobiliser les trois faisceaux du deltoïde mais il a pour inconvénient de mettre l'articulation à rude épreuve.

Ouais le mouvement me parait carrément limite sur le nuque . Tain l'épaule c'est quand même le bordel pour trouver un exo de base qui soit safe et complet.