Split 4J axé bras/épaules

Salut les gars.
Mon rattrapage de dos s'est avéré assez réussi, je suis assez content, je vais continuer encore 2 fois par semaine à bombarder les tractions.
Je vais donc mettre en place un nouveau programme pour axer sur les bras et les épaules que j'ai délaissé ces derniers mois, pour les bras j'ai gardé les mêmes mensus mais en épaules j'ai tout perdu.

J'ai créé une semaine-type, je voudrais avoir des avis :

Lundi :
épaules
biceps
triceps


Mercredi :

pecs
dos
Vendredi :
épaules
biceps
triceps
jambes (leg extension, GHR)

Samedi ou dimanche :
dos

Je peux peut-être inverser lundi et mercredi, je sais pas.
J'aimerais aussi rajouter une fois les pecs mais je sais pas trop.
/!\ J'ai décidé que je ne bosse plus les jambes, seulement du leg extension en série longue et du GHR, je ne veux plus prendre de masse à ce niveau, surtout.

Merci d'avance

Pour les jambes, tu as donné tes motivations dans ton carnet, je n'y reviendrai pas.

Effectivement, tu devrais inverser Lundi et Mercredi, ce serait mieux en terme de récup'.

Ensuite, pas besoin de rappel Bi/tri le week-end, tu fais déjà les bras 2 fois. Refait un pec/dos.

Merci pour ta compréhension, comme tu l'as lu c'est pas par flemme mais pas décision réfléchie

D'accord, je pense aussi que ça serait mieux.

J'ai oublié de préciser, la séance du week end est chez moi, donc pecs pas possible car j'ai 4 haltères, et un PT800 (tractions, dips, pompes).

Pour ça que je ne sais pas quand caler les pecs

Tu peux faire des dips et des pompes, c'est déjà mieux que rien

L'objectif était de pouvoir passer 2 séances de DC par semaine, mais c'est déjà pas mal en effet

Merci bien

Je sais déjà tous les exos que je vais mettre, demain je m'en occupe car là je vais me coucher, devoir de 4h demain matin, je redemanderai vos avis

Tu veux plutot épaule ou les deux avec bras ?

Tu peux faire une séance en commençant par les épaules, une autre par les bras.

Les 2 !
Merci pour l'idée

Lundi :
Epaules :
Développé nuque (4 séries)
Rowing menton (4 séries)
Rowing barre T coudes ouverts (4 séries)

Biceps :
Curl incliné (4 séries)
Curl pupitre (4 séries)

Triceps :
Dips (4 séries)
Barre front (4 séries)


Mercredi :
Pecs :
DC (4 séries)
DIH (3 séries)
DD guidé (3 séries)

Dos :
Tractions pro larges (5 séries)
Rowing Yates (4 séries)

Jambes :
Leg extension (3 séries*échec)
GHR (3 séries)

Vendredi :
Biceps :
Curl incliné (4 séries)
Curl barre EZ (4 séries)

Triceps :
DC serré guidé (4 séries)
Extension nuque 1 bras (4 séries)

Epaules :
DH (4 séries)
Rowing menton (4 séries)
Rowing barre T coudes ouverts(4 séries)


Samedi ou dimanche :
Dos :
Tractions (5 séries)

Il est possible que ce soit trop chargé, donnez moi vos avis svp

Je trouve qu'il y a beaucoup de séries et d'exo. Mais encore une fois, je suis plutot adepte du low volume.

2exo par muscle, c'est déjà bien pour des trucs comme épaules/bras

Pour les triceps je sais pas trop quels exos se complètent, t'as une idée ?

Je pense que tu devrai faire les même aux deux séances.

Faut voir aussi sur quoi t'as de bonnes sensations.

DCS+ext nuque deux main ou barre front en descendant derrière la tête par exemple.

Les extension ça étire mieux en unilatéral.
Les dips ça recrute comme le DCS non ?

Dips ou DCS, c'est bien, car ça exploite la relation longueur/tension.

Ext nuque 2 mains ou une, comme tu le sens.

Ok merci, j'arrange ça demain

J'ai corrigé Maekar

Un exo pour chaque faisceau d'épaules, des exos complémentaires pour bi, tri et dos, et un exo pour chaque partie des pecs

Qu'en pensez-vous svp ?

Tu ne fais pas d'élévation latérales?

Non, j'ai encore mal au poignet et sur les EL je le sens, donc seulement du RM pour le moment.