Article à lire.

Je suis tomber sur cette article.
Bonne lecture.

Sur un forum, un powerlifter explique comment devenir plus gros et pourquoi les gens trop orientés sur la théorie ne progressent pas.

Tout ce que vous avez pu lire dans des magasines de bodybuilding est inutile.
Les programmes écrits par les prétendues "superstars" du monde du bodybuilding sont en fait écrits par des types, assis derrière un bureau, qui ne connaissent rien à propos de l'entraînement, la planification, l'exercice physique ou encore les cycles.
Si par chance le programme a en fait été écrit par la "superstar", il vous manque encore des capacités génétiques hors normes ainsi qu'un tas de produits dopants, à tel point que vous devrez mettre du tan pour cacher le jaunissement de votre peau du au dérèglement de votre foie.

Les faits sont simples, les types forts sont nombreux, et la plupart d'entre eux sont partis dans la voie du dopage malgré leurs connaissances et leur formation contre les dopants.
Je sais de quoi je parle dans le monde de l'entraînement, pas parce que je suis le plus fort ou le plus gros (bien qu'avec mon poids de corps de 94kg, mes perfomances sont de 364kg au squat, 273kg au développé couché et 320kg au soulevé de terre), et pas parce que je connais la plupart des
exercices physiques, mais parce que je me suis entraîné avec les meilleurs, et suis devenu leur ami. Je suis allé au Westside Barbell Club, avec the Metal Militia, discutant en permanence avec les
meilleurs coach de powerlifting du pays et du monde entier, et les méthodes d'entraînement que j'ai conseillées ont été testées dans les salles par des centaines de personnes chaque jour, ce qui a montré qu'elles fonctionnaient.

Bref, voici ce que je souhaite vous apprendre et ce que je sais être vrai à propos de l'entraînement:


1) Je crois qu'en général la majorité des gens ne s'entraînent pas assez dur.
S'il y a une chose que l'on peut retenir des pays de l'ex bloc de l'Est, c'est qu'ils se sont entraînés plus dur que nous, et c'est pourquoi ils nous battent toujours.
Travaille dur à la salle (même si ton programme est nul), et tu seras récompensé.



2) Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps.
La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre.
Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.



3) Ton programme doit être construit autour de ces exercices: squat complet, soulevé de terre (partiels ou conventionnels), rowing lourd, développé couché, et développé militaire.
Ajouter des tractions, du curl barre, des dips et des abdos lestés, et du travail des lombaires. cela devrait constituer 95 voir 100% de votre entraînement.
L'entraînement le plus efficace est simple et dur.



4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner.
Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine.
Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de
bodybuilding que l'on trouve dans les magasines.
La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine.
La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de
problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.



5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à l'échec.
Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine
parce qu'ils le détruisent lors de l'entraînement.
Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger votre muscle.
Ammenez le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour être réentraînés trois
ou quatre jours plus tard.

Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entre s'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur.
Je n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire,
essayez de faire cinq séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions.
C'est simplement brutal.
Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition
au leg press.
C'est absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.



6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle.
Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire que les gens font encore des
quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour
les genoux.
Apprenez les faits.
S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un mouvement complet.
De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe quel autre exercice.



7) Les exercices d'isolation sont à bannir.
90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos.
Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting.




N'utilisez plus les formats en pyramidal comme: 10 - 8 - 6 - 4 - 2.
A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide.
De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.



9) Je vais citer un bon ami, Glenn Pendlay (un des meilleurs coach du pays):

"La plupart des athlètes font trop d'exercices. En général ils regardent les programmes des autres de la même façon qu'un buffet.
Ils reprennent un peu de ceci, un peu de cela, à partir d'une grande variété de programmes, et terminent avec des choses inutiles.
Les gens pensent que l'on doit entraîner chaque muscle avec un exercice différent et spécifique.
Pas mal de types feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s'entraîner deux fois plus dur sur ce qu'il reste, ils progresseraient mieux.



10) Une autre de mes citations favorites de Glenn :

" Je suis si fatigué et malade d'entendre des gens qui commencent la musculation et disent qu'ils ne peuvent gagner de poids.
J'ai déjà entendue cette connerie si souvent...
Chaque jour, certaines personnes me demandent comment gagner du poids... au restaurant, à l'épicerie...
On dirait qu'il y a un écriteau dans mon dos.
En général, je sais que c'est inutile de parler avec eux, parfois, à vrai dire, je perds mon
temps.
J'ai parlé à un gosse dans un restaurant familial, il y a quelques jours.
J'ai pris presque une heure... 3 jours plus tard, je
l'ai vu à la salle alors que j'allais retrouver un ami, le gosse était
là en train de faire des curls.
Il me salua, et mon ami me raconta avoir déjà essayé de lui expliquer également et ne jamais avoir
recommencé. Je décidais d'en faire de même.

D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus fort.
Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et
devint professionnel.
Il a suivi mes conseils je pense.
Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg...
Il voulait essayer l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec
l'équipe que je coach.
Maintenant, il pèse 92kg, et il passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue.
Il passa au squat olympique de 80kgs à 175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs.

C'est un bon powerlifter, avec une bonne éthique de travail.
Il désirait peser 110kg, mais concourrait encore en moins de 105kg.
Cela prendra environ encore 12-15 mois je suppose, pour réaliser son objectif.
Pourquoi un gosse comme lui est-il l'exception et pas la règle ? Pourquoi les gosses feront-ils la même vieille chose pendant des années en l'absence de résultats, et n'essayeront pas quelque chose
nouveau ? Il y a une salle en ville où je me rends parfois, là sont tous ces gosses, les petits maigres faisant des curls.
Ils ne progressent jamais, vous voyez les mêmes visages d'une année à l'autre, les mêmes corps aussi."



11) Les exécutions en super-lent sont inutiles. C'est productif ?
Oui.
Mais la quantité totale de travail est inférieure lorsque l'on
utilise les répétitions lentes.
Allez au naturel. N'essayez pas de tricher, ni d'aller très lentement. Faites le seulement de manière contrôlée et naturelle.



12) La brûlure, la congestion, les sensations n'ont aucun rapport avec l'efficacité d'un exercice.

Oui, on m'attrape encore les jours d'entraînement du haut du corps à me regarder dans le miroir, quand je gonfle, mais cela n'a rien à voir avec l'efficacité du dernier exercice.
Tu vas faire du développer couché et de l'écarté couché en séries de 20, et moi je vais faire du
développé couché lourd et des dips complètes.
L'un d'entre nous sentiras la congestion et l'autre se développera.



13) De même, les courbatures des muscles ne donnent aucun indice quant à l'efficacité d'une séance d'entraînement.

Cela signifie juste que

A) vous avez une tonne de micro traumas dans le muscle

ou

B) beaucoup de déchets d'acide lactique.

Félicitations.



14) L'entraînement du gainage ne se fait pas à l'aide d'une swissball.
Il se fait en poussant et en tirant lourd aux soulevés de terre, développé militaire, squat complet, rowings, marche du fermier, glute ham raise, extensions au banc à lombaire, et aux abdos.



15) Une bonne salle n'a rien à voir avec la beauté des machines ou si il y a une piscine, des UV, ou même si elle est climatisée.
Une bonne salle sent comme un mélange d'odeur de corps et de pomades et fournit à leurs membres une grande boite de craies.



Ce n'est pas une attaque contre qui que ce soit, mais je suis prêt à parier que plus de muscles naturels ont été construits en suivant les recommendations de Matt et Glenn depuis des années qu'avec les programmes compliqués de Bodybuilding.
Le problème avec les bodybuilders est qu'ils essayent des choses très compliquées et perdent le fil directeur...
Les gains de force se font sur les mouvements basiques avec une progression des poids d'unesemaine sur l'autre.

Maintenant vous pouvez compliquer autant que vous le voulez, mais ce sont les deux seules choses qui permettent de devenir énorme.
Cela ne demande pas de programme d'entraînement tiré d'on ne sait où et de régime strict.

Si les gens passaient plus de temps dans des salles sombres et minables en s'inquiétant de mettre d'avantage de poids sur les mouvements basiques et passaient plus de temps à manger en grande proportion avec une réelle envie de gagner du poids, plus de muscle serait construit.





Je me demande comment les bodybuilder naturels ont fait pour se bâtir un physique solide en s'inquiétant de ceci et en s'inquiétant de cela, en basant tout sur leur 'congestion'... s'inquiétant également de la 'sensation' à cet exercice, essayant d'exploser du muscle à chaque entraînement sans aucun respect d'un cycle, et sans se rendre compte que si ils s'efforçaient de mettre 20kg sur leur squat et 5kg sur la balance, leurs problèmes seraient résolus. Ils vont se nourrir de manière insuffisante de poulet bouilli et de brocolis, tout en dépensant $300 par mois dans des suppléments pensant qu'ils peuvent devenir « plus gros » et « plus sec » en même temps, passant 5 ans à
perdre du temps ne gagnant pas 5kg de masse, et regardant des powerlifters avec envie sans réaliser que ce gros powerlifter qu'ils aiment a réellement gagné 25kg de muscle au cours de la dernière année
et il pourrait passer 3 mois à décoller cette graisse et mettre la pâtée dans une compétition de culturisme juste parce qu'il s'est entraîne très simplement, concentré sur des gains de force et plus
important, n'avait pas peur de s'asseoir à table et de manger en abondance.



Donnez moi deux frères jumeaux, l'un qui poirote et qui lis des informations sur la musculation depuis un an, et l'autre qui poirote et
qui s'entraîne dans une salle de powerlifting, sans stéroïdes.
Après cette année, observons lequel aura gagné le plus de muscles. Neuf fois
sur dix, ce sera le powerlifter.





Une routine de powerlifters peut ne pas être optimale à 100% pour
un bodybuilder, mais il y a plein de choses qu'il puisse apprendre des
entrainements de force.

http://www.powerlifting.fr/articles/les-quinze-commandements-du-powerlifter.html

c'est une façon de penser la muscu qui n'est pas une total vérité en soi.
Je partage certain point de vue, d'autre non.

C'est là que j'aimerais que tu développes, si tu le veux bien.
Donne ton avis.

il est trop catégorique.

Genre: les exos d'iso sont à bannir... en power oué... en body pas du tout, loin de là.
Et il joue trop sur le coté underground; tu peux aussi évoluer en masse sur des belles machines; pas besoin d'être dans une salle toute pourrie et remplie d'amiante pour évoluer.
Les BONNES machines, c'est limite mieux que les barres et haltères parce que la tension est continue et la trajectoire parfaite ( mais ça fait moins viril).

Il prône des exercices "viril" alors qu'il y en a beaucoup inadapté à la morpho et qu'on peut très bien remplacé par des exos bien plus safe si on veut durer ( de plus il ne prend pas en compte le développement équilibré du corps... il y a des points faibles qu'il faut isoler pour espérer qu'ils se développent).

Il est pour le gavage de porc pour stocker du gras à mort. middle aussi.

Par contre son truc de: amener près de l'échec pour mieux récuperer et de faire des formats ennuyeux... j'aime bien

Mais bon son avis découle du power donc forcément ça ne calque pas tout à fait avec le bb.

100% de cette avis très bonne article voila comment des gas peuvent progressé et d'autre stagné

5*5/8*3/10*3 y'a que sa de bon

Faut pas oublier le 3*3/ le 10*10/ le 6*4

Par contre pour évoluer sur les formats, je trouve rien de très intéressants.
C'est à dire partir d'un pourcentage et évoluer.
Je sais pas, si je me fais comprendre.

5*5 si sa passe 5*6 puis 6*6.... pour évolué rien de tel que des formats

En gros au lieu de rajouter du poids, tu conseils d'augmenter les reps.

kes ke j'aime bien ce type d'après le peu que je viens de lire
enfin un qui dit que le full squat fait moins forcer les genoux que le squat //
!!!!!

kazuya bonne trouvaille
mais c qui , t'as son nom à ce type ??

J'ai pas le nom.
J'étais déjà tomber dessus il y a longtemps et je les retrouvé hier sur un autre forum.

oui tu augmente 1rep puis si tu falide le 6*6 tu repasse en 5*5 plus 5kg enfin tu peu tous faire selon tes envie

L'article vient de là (par courtoisie pour ceux qui ont pris la peine de le traduire)
http://www.powerlifting.fr/articles/les-quinze-commandements-du-powerlifter.html

merci met ' tres bon article kazu mais du meme avis que cj parcontre entierement d'accord sur le fait de rester basique les premieres années apres pour le travail des jambes j'en entend de plus en plus dire que c'est benefique pou l'ensemble du corp

Merci pour le lien.
Je les mis dans l'article.

metalliman a écrit:

L'article vient de là (par courtoisie pour ceux qui ont pris la peine de le traduire)
http://www.powerlifting.fr/articles/les-quinze-commandements-du-powerlifter.html

thx metalliman

Ca me fait un peu penser à certains preceptes repris par Waterbury. Je suis un peu de cet avis également, mais je partage l'avis de Cj (et de Gundill) quant à son avis sur les machines. Alterner entre le travail sur charge libre et machine m'apparait bien plus productif, une bonne machine bien huilé ca a fait ses preuves

moi si je suis toujours fan de la muscu à la fin de mes études ( surement); après que j'ai chopé un salaire et que j'ai un chez moi; hop, une pièce remplie de super bonne machines pour la muscu .

exacte

ca se défend, les charges guidées stimulent les muscles différemment et sont plus sécurisantes ..

moi plus tard si jsuis toujours fan de la muscu après mes études et un salaire qui tombe chaque mois j'aurai une salle ... vide, avec une corde, un espalier, des anneaux, des bancs, des treteaux pour les dips, des barres de tractions, etc ...mais surtout bcp de place !!! peu d'encombrement

c mon rêve
mais bon quand t pas chez toi tu fais pas ske tu veux xD

ouais clair, là niveau nutri et matos pour le moment... bon c'est digne des années 1800 mais je me dis qu'après j'aurai en moyenne plus de 40ans pour vivre ma passion avec tous les moyens que je veux donc bon.

C'est marrant hier j'ai discuté avec un mec dans ma salle, 97Kg, 1M80, 47de bras pour 15ans de trainings, naturel.
Il a fait de la F.A., et je l'ai parré a 140, 150 et 155 au D.C. hier, il me disait qu'il faisait principalement squat, dc, et sdt, le reste c'était s'il avait le temps, mais pas prioritaire.
Cela dit c'est a l'opposé de ce que pense Body, et il a des résultats aussi ( et ses élèves aussi^^) .

body était champion de france DC jsais plus quel catégorie nan ?
^^
Pour prendre de la masse faut soulever plus et donc passer par des cycles forces. Un powerlift va s'attarder sur les cycles forces.
Un BB va s'attarder sur les cycles "congestion", "masse" ...
Les deux mondes jouent avec les mêmes règles mais dans des proportions diférentes.
et ça fait des années que je cherche à en déterminer les différences en cherchant à savoir combien de temps un BB va faire de la force, et combien de temps un powerlifter va ne pas faire de force ....


Mais au fait quelles sont les grandes lignes de l'entrainement de body ?

Pour gagner de la masse globale le powerlifter a raison rien ne vaut les exos polyarticulaires, mais les BB ont raison, comme CJ ou ceux qui ont dit que les exos d'isolation sont nécessaires ... dans l'optique BB ! Vous gagnez tous de la masse à votre manière, l'un dans un but de FORCE et l'autre dans un but esthétique ...plus ... ou moins ...

Et je me pose une question ....
-ce powerlifter recommande de BIEN manger pour prendre de la masse.
-on sait que trop manger multiplient les cellules adipeuses qui ne s'en iront JAMAIS donc constituent une réserve de graisse ULTRA persistante ...

ALORS COMBIEN faut il manger ??? jsuis à 12 % de gras je peux pas gagner en force en stagnant ?? ou alors un powerlifter doit avoir une réserve de gras minimale, mais combien ??