esackicker Carnet de nutrition

Ce matin
3 oeufs
100 gr de fromage
2 toats beurre d'arachide

Collation
Carottes
une pignée d'amandes

Dîner
120 gr de poulet
100 de thon
Mélange de légumes

La collation et le souper à venir.

objectif ?

seche non ?

Objectif: Diminuer progressivement le tour de taille et arriver à un BF de 10%.

Sèche non parce que je suis pas très stricte sur les glucides vu que j'ai de gros entraînements de foot, j'arriverais pas à tenir avec peu de glucides. J'en prend un peu le matin et aux alentour du gym et de l'entraînement de foot, envion 1,2g/pdc. Le jour de repos c'est glucides seulement le matin.

En ce moment j'suis pe à 11-12% de BF, j'ai pas grand chose à perdre.

Collation
100 gr de thon

Est-ce raisonnable de s'en tenir à une moyenne de 1,2g/pdc de glucides?

Peut être, ou peut être pas .

Ca reste assez bas, faut voir ton métabolisme et ce que tu bouffes à coté niveau lipides.

Moi qui pensait que c'est haut comme moyenne.

Côté lipides, ça tourne pas mal autour d'amandes, fromage et oeufs le matin et du beurre d'arachide.

Le beurre .

Perso, on vient me dire que je mange rien les jours de repos quand je suis à moins de 200gr de glucide .

T'as moins de chance de faire du fat avec des lipides qu'avec des glucides amha.

C'est clair, après la balance calorique négative reste la première condition, mais les glucides, c'est pas le truc le plus indispensable à part autour des training, c'est sur les glucides hors training qu'il faut jouer.

Maekar a écrit:

Le beurre .

Perso, on vient me dire que je mange rien les jours de repos quand je suis à moins de 200gr de glucide .

Et moi on me dit que je suis extrémiste et anorexique.

C'est clair qu'autour du training c'est là qu'il faut en prendre le plus. Moi je fais souvent gym de 5h30 à 7 et le foot de 7h30 à 10h donc je prends pas mal de glucides avant-après le gym et un peu après ma pratique. Sinon c'est quelques fruits par ci par là durant mes journées histoire de me donner un peu la pêche. ^^

De toute façon lorsque l'organisme à peu de glucides à disposition, il tape dans les lipides. Il n'y a pas que les glucides qui donnent de l'énergie. Perso je me limite à 20g de lipides par repas/collation (40g d'amandes/2cas d'olive/3oeufs) et 30g de prot, le reste je remplis avec des glucides. Du coup j'en ai pas tellement, 200g dans une journée aussi peut être comme Maekar (100g de riz, idem pates, 1 banane, lentilles), ceux lors du training c'est anecdotique c'est très vite brûlé.

Après c'est aussi adapté à mon métabolisme lent.

30 gramme de prot par repas, c'est pas peu?

5 prises de 30g ça te fait 150g soit 1,8g/kg qui est bien je pense.

J'ai rien dit alors.

Ouais j'ai pu remarqué que t'avais vraiment beaucoup de protéines. 100g de thon + 120 de poulet ça va chercher dans les 50g, pareil le matin.

Il n'y a que les marques de protéines ou M&F pour te faire croire qu'il faut te gaver autant sinon tu catabolises à vitesse grand V Après si tu juice c'est pas pareil

A la limite ça c'est faisable quand tu supprimes totalement les hydrates (augmenter les protéines à ce point là) pendant quelques temps, mais faut toujours avoir des lipides.

J'vais chercher dans 1,8-1,9 g/pdc de protéines par jour. Oui c'est peut-être un peu bcp mais mon corps a l'air de bien absorber le tout.

Souper
150 gr de steak haché mi-maire
Légumes
75 gr de pâtes

Ce matin
3 oeufs
100 gr de fromage
2 toats beurre d'arachide

= 50g de prot

Collation
Carottes
une pignée d'amandes

Dîner
120 gr de poulet
100 de thon
Mélange de légumes

= 50g de prot

Collation
100 gr de thon

= 30g de prot

Souper
150 gr de steak haché mi-maire
Légumes
75 gr de pâtes

= 40g de prot

ça te fait 170g de prot à l'oeil là, soit 1,9/kg pour 93kg. Après c'est très mal réparti, si tu veux rester sur 4 repas faut 40g à chaque fois (c'est la limite imo). Sinon pas la peine de te dire que quand tu fais 93kg c'est indispensable de faire 5 repas. 4 repas ça passe pour maintenir environ 70k de pdc (même moi je dois en faire 5, c'est pour te dire).
Pareil, 75g de pâtes le soir, et rien le midi c'est n'importe quoi.
Il ne suffit pas d'être en dessous du maintien, tu peux être en dessous du maintien en mangeant à mcdo, il faut aussi bien le faire. Là tu vas y laisser du muscle. Non pas parce que tu n'as pas assez de prot, mais c'est tellement mal réparti que le régime va durer, durer, et la perte de muscle s'accentuer.
Si je voulais enfoncer le clou je citerais aussi la répartition des lipides vraiment mauvaise pour le coup. Y'a quasiment que du saturé là en fait.

Désolé d'être aussi franc mais après être passé sur le carnet de gameurfab j'envoie du lourd

Ah ça ne me dérange pas que tu sois franc, j'aime bien mieux ça comme ça.

Donc les ajustements à faire sont:

-Diminuer les prots parce que j'ai pas encore mis ma collation du soir.
-Les glucides, un peu plus le midi mais habituellement ils sont tous autour de l'entraînement de foot au gym qui sont 4 soirs par semaine, sois lundi,mardi, jeudi et vendredi. Ce qui veut dire que les jours de "repos, sois le mercredi et dimanche, je prends la même chose mais en déplacent les glucides le midi et j'en garde un peu pour le soir.
-Pour les lipides, je prends souvent de l'huile d'olive avec ma salade. J'en ai juste pas pris aujourd'hui.

Ça fait plus de sens comme ça?

Ah ok donc tu manges bien 5 fois/j. En effet avec les prots de ce soir ça va faire beaucoup comme je te l'ai montré plus haut. Table sur 30g sur 5 repas et tu seras à 1,8g/kg.

Le matin tu divises le fromage par 2 (50g). De l'emmental de préférence (pas de lactose). Pour les lipides saturés c'est bon là pas besoin de plus non plus. C'est pas mauvais les saturés faut savoir doser c'est tout.

Le midi 40g de poulet en plus et vire le thon. Mange tes glucides le midi.
L'entrainement le soir, je m'entraîne dur quand même je pense et pourtant 2h avant je ne mange qu'une banane. Le corps peut aller chercher de l'énergie dans les lipides ! Ce qui va faire la différence ça sera de prendre des glucides pendant ton entrainement.

La viande rouge c'est 5% obligatoire, au dessus c'est vraiment trop gras.

Les carottes y'a pas mal de sucre quand même, privilégie d'autres légumes verts peut être.
Aussi il faut tout peser, pas de "poignée" d'amandes (la main bien remplie ça fait 40g perso).

L'avantage de tout peser c'est que tu peux calculer exactement les calories, ainsi tu sais si t'es en dessous de ton maintien. Ton but visiblement c'est de passer de 11-12% à 10% lentement, donc tu peux te permettre d'être pas trop en dessous.

Pour l'huile d'olive disons 2 cas le soir et le midi dans tes légumes.

Après pour les quantités de glucides/lipides faut tout calculer, voire combien il te faut, je donne des quantités mais j'ai tendance à croire que tout le monde a un petit gabarit comme moi

Le fromage j'en prend que 2-3 fois par semaine. Pas de problème pour le poulet le midi ni pour les glucides. Pour les carottes c'est à voir, j'ai de la misère avec les légumes froids verts, j'vais voir c'que je peux faire là. Et pour les glucides le soir, j'vais voir puisque mes entraînements prennent 4h avec 15-20 min de repos entre chaque.

Merci bien.

Petite précision supplémentaire, ça fait deux semaines que je suis cette diète, jai relativement bien perdu du tour de taille et ce, sans perdre des mensurations. ^^

Malheureusement tu peux pas savoir si ton corps assimile bien les protéines ou pas, si tu fatigues tes reins inutilement ou pas.
Le seul moyen de savoir est de faire un bilan sanguin et d'analyser le taux d'urée.
Mais dans la grande majoritée des cas, on a tendance à consommer trop de protéines par peur de ne pas prendre de muscle, mais surtout d'en perdre.
Fixe toi entre 1,6gr et 1,8gr en animales, faut pas oublier les végétales qui sont pas inutiles non plus.

Merci du conseil je prends note.

Déjeuner
3 oeufs
2 toasts beurre d'arachide