Split 4j \ Besoin de vos avis /

Bonjour à tous



Voila la fin des vacances approche et pour septembre j'ai décider de
changer la façon dont je m' entraine je voudrais passer d' un fullbody
3j à un split 4j.



( je suis en fullbody depuis mes débuts en musculation c' est à
dire depuis 8 mois, je suis très satisfaits de se programme qui ma
permis de prendre environ 12kg mais il commence à me lasser )



Voici mon nouveau programme :


lundi : PEC......biceps



écarter coucher ou pecdeck

Développé couché (barre)

DI ( haltère )

Dips



Curl barre

Curl pupitre ( ou curl marteau ? )




mardi : DOS.....triceps



Traction barre fixe

tirage nuque

rowing un bras

tirage sol



barre front

poulie haute





jeudi : Jambes.... biceps



Squat
Presse a jambe
leg curl

Mollet debout et assis



Curl incliné

reverse curl





vendredi : Epaules....triceps



Dev haltère

élev latérale

oiseau banc incliné



DC prise sérrée

poulie haute






Pour les abdos je vais essayer de les faire 2x par semaine



J' attends vos remarques .

vu la répartition, c'est accès sur les bras et pas vraiment sur le dos, jambes et pec qui ne sont bossé qu'une fois par semaine.

le vendredi, a place du barre front, du dcs ^^

j'avais pas fait attention, pour ta séance du lundi :

habituellement je dirais plus dans cette ordre :

Citation :

Développé couché (barre)

DI ( haltère )

écarter coucher

mais ce que j'aime pas dans ton split, c'est que le lundi tu bosse énormément indirectement tes triceps aussi, et le lendemain tu les retravaille déja..

LordWolfz a écrit:

j'avais pas fait attention, pour ta séance du lundi :

habituellement je dirais plus dans cette ordre :

Citation :

Développé couché (barre)

DI ( haltère )

écarter coucher

mais ce que j'aime pas dans ton split, c'est que le lundi tu bosse énormément indirectement tes triceps aussi, et le lendemain tu les retravaille déja..

J' avais mis l' écarter coucher en premier histoire de me chauffer avant d' attaquer le DC mais bon c' est peut-être une mauvais idée, les triceps le mardi servirais de rappel par rapport a la séance de la veille

Modification, j' attends vos commentaires


Lundi:


PEC
Développé couché : 5*10
Dips : 5*10

EPAULES

Rowing : 4*10
Elev front+lat : 4*10

BICEPS
Curl barre : 3*(5+5+5)



Mardi :


JAMBES
Squat : 5*10
Mollet debout / assis : 6*20

DOS
Rowing Horiz : 4*10 "lourd"
Tirage: nuq et dev en S/S 4*(2*6) "lourd

TRICEPS
Barre front : 5*12


Jeudi:


PEC
Développé couché: 5*5
Ecartés halteres (ou poulie) 5*10

EPAULES
DN : 4*10
Shrugs : 4*15 "lourd"

BICEPS
Curl incliné
Reverse curl



Vendredi :


DOS
Traction PDC : 3*10 dvt + 3*10 derr +
3*10 supination
Rowing: 3*10

TRICEPS
dc prise sérrée
Poulie haute V et "jeté" : 4*(2*10)

JAMBES

Legs curls : 5*10 "lourd"
Legs ext : 5*10 "lourd"

Si tu veux tout bosser 2x/semaine je te conseillerai plutot un halfbody sur 4j.

L:Haut
M:Bas
M:
J:Haut
V:Bas
S:
D:

Avec 1-2 exos pour les gros groupes (pecs-dos-cuisses) et 1 exo pour les petits groupes.

vire le di... au début il sert à rien à part prendre dans les deltos avant... pousse beaucoup au dc avant de faire du di fais des dips ou du pull over.

sinon j'aime bien ton programme

Le truc c' est que j' aimerai bien faire du squat le mardi à la place de la presse à jambe mais je c' est pas si je dois le faire au début ou à la fin de la séance ?

début car avec un dos détruit par les exos dos tu risques de bien te blesser au squat

Petite question :

Voila je viens d' avoir 17 ans, je peut m' attaquer au squat ou c' est trop jeune et il faut que je reste sur la presse à jambe, même question j'ai envie de remplacé le tirage au sol par du rowing barre T ?

vas y pour du squat et rowing barre t !

mais ne triche pas, et fait le amplitude complète pas de partiel lourd ^^

Ok merci