Avis sur ce programme d'entrainement au test pompier

Lundi : Musculation fullbody
Mardi : cardio vélo (détente)
Mercredi : musculation full body
Jeudi : cardio circuit (explosivité)
Vendredi : musculation fullbody
Samedi : cardio long (endurance)
Dimanche : repos





Lundi:

- Pompes au sol lester (3 séries)

- Pompes pieds surélevés pdc (3)

- Tractions pro large lesté (4)

- EL (3)

- Tractions supi serrées lesté (4)

- Dips serrées 55 cm (4)

- legs curl (3) + chaise à l’échec

- Crunch 2X25 + obliques 2X20 + Relevé de jambes 2X20

- Bobine d’andrieux (1) à l’échec







Mercredi :



- Dips 63 cm lester (4)

- écarté couché léger (3)

- Tractions nuque pro lesté (4)

- DH (3)

- Traction pro serrées pdc (4)

- Pompes serrées s/s K2 (3X2)

- Legs extension (3) + chaise maxi (1)

- 6 min abs hartouze + gainage

- Shrugs H + S (3X2)







Vendredi:



- DC (3) + pompes à l’échec (1)

- traction pro large partielle (4)

- Rowing menton (3)

- Curl marteau (4)

- Pompes main collés lesté (3)

- fentes statiques (3) + chaise 3 min

- idem lundi + gainage

- bobine andrieux à l’échec







Voila la bete ^^ j'aimerais votre avis svp

le concours pompier, c'est quand?
septembre?

va à l'ESSENTIEL si c'est bientôt:
perds tu poids (ça aide à faire plus de tractions, à courrir plus vite, plus longtemps) puisque t'es noté sur ton nombre de répétitions et ta vitesse/endurance et non sur tes mensus.

le jeudi soit tu fais repos soit tu fais léger.
faut être en forme d'ci l'exam.
Pas surentraîné.
Qui veut aller loin, ménage sa monture.
N'ai as les yeux plus gros que le ventre.

mets que des exos polyarticulaires, laisse tomber le curl, la bobine Andrieu, le shrug etc. Tu feras toutes ces exos d'isolation après, si t'as envie d'améliorer tes mensus.

Concentres-toi sur POMPES, TRACTIONS, ABDOS, COURSE A PIED vu que t'es examiné sur ça. et sur la planche peut-être.
et que tu dois vite progresser.


Lundi PDC:
pompes normales 3 séries (ou 2 fois le max à toi de voir)
tractions 3 séries (ou...)
squat 3 séries (ou...)
haut des abdos

mardi:
vélo

mercredi FONTE:
dc
rowing
fentes dynamiques lesté
abdos obliques

jeudi circuit training léger OU repos:
course à pied (pas longtemps et en fractionné)
dips
planche

vendredi PDC:
pompes inclinées 3 séries
tractions 3 séries
fentes statiques 3 séries
bas des abdos

samedi
course à pied (longtemps)

dimanche:
repos et repas sympa pour le moral

Merci beaucoup c'est cool de m'aider comm ça

Alors pour te répondre franchement, ce n'est pas un test qui déterminera de mon acepation ou non, c'est simplement une évaluatin de niveau, il veulent savoir ou on en est avec le sport.

Donc je voudrais quand même garder un format correct, sans virer tous les autres muscles que ce que tu dit

Pour la planche sa serais une bonne idée de travailler en circuit avec tractions, pompes, planche ?

Tu as raison il ne faut pas que je me surentraine, mais le mardi vélo c'est une détente pour moi, pas vraiment un entrainement, donc je compte comme un repos, sa me fait 2jours par semaines c'est raisonnable ?

La bobine d'andrieux je vais garder c'est sur, je trouve intéressant d'avoir une bonne poigne, puis sa me prend que 5 min après la séance ^^
Mais le shrug tu as raison je m'en tape, j'ai déjà des bon traps
Par contre le travail du cou, sa peut être intéressant a garder par contre tu pense pas ?

Avec ce training je travail les pompes sous 5 forme différente dans la semaine plus les echauffement ou je ferais des pompes !
Les tractions 5 fois aussi et les abdos tous les 2 jours donc sa fait pas mal non ?

Et le curl je sais que tu as raison sa ne me servira pas, mais c'est un exo que j'adore et je voulais garder pour que je ne me lasse pas du prog, puis c'est intéressant d'avoir des bon biceps pour porter les filles en détresse

A par sa j'ai garder tous les exos que tu m'a dit, il me reste encore a construire ma planche par contre ^^



La ou je doute un peu, c'est plutot dans les différents faisceau travailler, tout y passe la selon vous ?

bah pour passer le concours de pompier, faut pas être une méga base; alors bon, développer ses biceps ne mettra pas en péril la récup et la réussite du test non plus

Oui puis j'adore ^^

A votre avis je peut test comme ça c'est pas mal ?

Citation :

Pour la planche sa serais une bonne idée de travailler en circuit avec tractions, pompes, planche ?

tractions et planche, c'est un peu le même combat.
donc circuit dips/planche/course à pied, c'est pas mal pour varier du quotidien.Puis les pompiers, tous les jours ils franchissent des murs et la planche à l'entraînement.et ils courent 10km tous les matins ou presque.

garde pompes et tractions pour les autres séances.

Citation :

ce n'est pas un test qui déterminera de mon acepation ou non, c'est simplement une évaluatin de niveau

bah si y'a pas d'enjeu, tu peux t'entraîner comme bon te semble alors.
Mais l'entraînement quotidien des pompiers ressemble plus à du crossfit qu'à de la muscu avec fonte.
après si t'aime la fonte, ça marchera aussi, y'a pas de raison.

Citation :

sa me fait 2jours par semaines c'est raisonnable ?

ton entraînement me paraît TRES chargé.
après, ça dépend des charges que tu vas mettre (pour la fonte) et du nombre de répétitions que tu vas faire (pour les pompes/tractions).

Test ton programme, tu t'es donné du mal pour le faire.
Si t'es mort de fatigue à la fin de la 1ère semaine, tu modifieras des trucs et puis voilà.

Citation :

dans les différents faisceau travailler, tout y passe la selon vous?

Mets de l'Oiseau buste incliné.

En s/s avec les EL l'oiseau ?

Oui tu as raison je vais tester comme ça on verra

l'Oiseau, c'est pour la santé des épaules.

En superset avec El si tu veux.
on voit souvent ça.
Du moment qu'il y a de l'Oiseau, peu importe.

Ok je rajoute Oiseau

Et vendredij'ai rendez-vous avec un ami à mes parent qui est nutrisioniste, donc la sa devien sérieux