[Nutrition] Prenez de la masse sans prendre de graisse!

Prolégomènes

Disons que nous avons deux gars, Bart et Larry. Tous deux sont des membres de t-nation. Ils soulèves des poids, prennent des supplément et essaye de gérer leur diète afin d'atteindre un certains physiques. En d'autres mots, ils sont nos frère de fonte; il faut donc leur être respectueux, même si ce qu'ils font est naze.

pourquoi sont-ils nazes? jetons un oeil de plus près.

Larry: Notre ami Larry veut gagner du muscle, il s'entraîne donc dur à la salle. Le problème est qu'il a cessé d'évoluer après qu'il ne soit plus un novice en la matière. Il se demande si il a une génétique de merde[...]
Mais la génétique n'est pas le problème réel. En effet, Larry n'est musculairement parfait mais il a des abdos d'enfer. Et il ne veut pas les perdre.
Alors Larry est toujours en sèche. Les calories ingérés ne sont pas suffisante pour supporter un gain musculaire optimale et de tirer tous les bénéfices de son entraînement
Larry sait qu'il devrait manger plus pour qu'il gagne plus de muscle, mais il ne veut pas prendre du gras. Et avec sa famille qui a toujours été sensible aux problèmes de coeur, il ne veut pas sacrifier sa santé.Mais bon sang, il voudrait certainement ressembler physiquement à ce qu'il porte comme poids lorsqu'il est habillé.La solution? nous la verrons dans une minute. Premièrement, rencontrons l'ami de Larry, Bart, qui craint autant que lui mais pour une autre raison.

Bart: Bart ne trainasse pas dans la salle. A l'instar d'Harry, il se déchire à l'entrainement. Le problème est que Bart est si gros que son entrainement ne seraient pas capable de lui virer son gras.
Bart veut également plus de muscle. Il sait que ça demande beaucoup de calorie, alors il mange beaucoup. Mais soyons honnête: chaque adolescents boutonneux allant dans les fast food connaissent Bart de nom.
Bart porte un t shirt XXL, mais comme Larry, Son physique ne ressemble pas à ce qu'il lève comme poids. Il ressemble juste à un gros avec une meilleur charpente que la moyenne. Bien sur, les muscles sont caché en dessous, mais on ne peut pas vraiment les voir.
Et la dernière fois que Bart est allé chez le docteur, il n'a pas aimé ce qu'il a entendu. Bart veut plus de muscle, et veut vivre assez longtemps pour voir ses enfants diplômé.... de maternelle. Et ce cerait bien qu'il puisse enlever son t shirt à la piscine cet été sans ressembler à quelqu'un qui attend des triplés.
La solution pour Bart? croyez le ou non, c'est la même chose que pour Larry: consommer de la nourritures équilibrés, dans les bonnes proportions, pour des gains musculaires propres.

Les revers de la médaille de la prise de masse sale ( prise de gras quoi )

Larry semble penser que la seule façon de prendre du muscle est de manger tellement que l'on chope des poignée d'amour et des seins.
Parce qu'il croit en cela, il se restreint tellement niveau alimentation qu'il ne peut prendre de muscle.
Il est mince, en forme et en bonne santé- félicitons le pour ça- mais il a également échoué dans sa quête d'être plus gros, plus fort et d'avoir des muscles plus voyant.

Bart pense aussi que la seul façon de prendre du muscle est de sur-consommer, et c'est ce qu'il fait. Il est gros et fort. Mais il est aussi gras et en mauvaise santé. En plus on devient vite accro aux mauvaises habitudes alimentaire, il est sérieusement accro à la mal-bouffe.
Tous deux sont bloqué sur l'idée que lorsqu'on fait une prise de masse, celle-ci doit comporté une prise de gras- ingérer des calories à outrance, provenant de nourritures mauvaises pour la santé, dans le but de gagner du muscle.Mais la prise de masse sale est une mauvaise idée, surtout que maintenant les experts savent comment faire pour éviter cela.

les Experts en ont assez

Christian Thibaudeau est franchement embêté: " je suis fatigué de voir de jeune gars avec un bon potentiel- qui sont mince avec de belle formes musculaire pour commencer- qui détruise leur corps par les conseils de prise de masse provenant des gourous d'internet qui leur disent qu'il faut manger autant de nourriture qu'ils peuvent, même de la mal-bouffe. Tous cela va les conduire à leur faire prendre du gras sur leur physique mince.
" nous avons confondu les calories supplémentaires nécessaire pour construire du muscle avec le fait de manger des hamburgers frites", dis Alwyn Cosgrove. " On ne peut oublier que tous les gens qui font de la msuculation ont commencé d'en faire pour avoir une meilleure santé".[...]
Il y a plusieurs raisons pour éviter la prise de gras:


1ère raison

Le principe est déjà vicié à la base. Avez vous besoin d'un niveau de calorie élevé pour construire du muscle? oui, tous le monde est d'accord sur ce point. Avez vous besoin d'un excès de millier de calories? non.
Sortons quelques nombres théoriques à titre indicatif, et disons qu'Harry a besoin de 1000 calories en trop pour prendre du muscle. Il peut ajouter ajouter, un petit, mais un acceptable surplus de gras en faisant cela, mais c'est 1000 calories vont lui donner le plein d'énergie pour ses séances,beaucoup pour la guérison et la réparation des fibres, et un petit plus en comptant la hausse de son métabolisme causé par le training, l'excès en calorie, et l'augmentation de la masse musculaire.

Avec cet excès de calories, Larry sera ce que Thibaudeau appelle la " limite tu taux" du gain musculaire. Cette limite supérieur va lui permettre de choper de la masse aussi sèche que possible, tout assumant cette nouvelle masse musculaire que nous sommes en train de parler ( vous pouvez regagner le muscle perdue sur un programme accéléré, mais ce n'est pas applicable à Harry).
Maintenant disons que Larry a un frère jumeau nomé Gary, qui fais le même temps d'entrainement et qui a les mêmes objectif. Nous lui donnerons 3000 caloris par jour, dont beaucoup de mal_bouffe. En d'autres mots, Gary fais une prise de masse sale. Va-t-il gagner 3 fois plus de muscle que son frère? Non.

Charles Poliquin dis ceci: Faire un programme nutritionnel consistant à se gaver ne pourduira pas une quelconque accroissement de muscle supplémentaire que d'ingérer une quantité optimal de nutriments. Désolé mais ce n'est simplement pas possible de forcer ler corps à ajouter du muscle supplémentaire par gavage".
Ainsi, Gary construit la même quantité de muscle que Larry, tout en ajoutant plus de gras. Mais il y a encore plus de mauvaises nouvelles pour Gary.

2ème raison

La prise de gras mène à une spirale infernal de danger pour la santé, et à long terme, vers état d'engraissement.
Comment? pour les débutants, cela peut vous rendre plus résistant à l'insuline. Poliquin remarque que cela rend plus difficile de gagner du muscle sur le long terme, puisque les glucides vont se stocker plus facilement en tant que gras, plutôt qu'être utilisé comme énergie et combustible pour la croissance musculaire.

Le problème s'aggrave si on fait une série de prise de masse sans perdre le gras entre. " Plus vous allez prendre de gras, plus il sera difficile de redevenir sec", dis Poliquin.

Thibaudeau répond à la préoccupation de Poliquin. " Plus vous aurez de cellule graisseuse, plus il sera facile pour votre corps de stocker du gras. Et quand vous vous sur alimenter pendant une période assez longue, votre corps augmente son nombre de cellules graisseuses, lesquelles seront impossible à enlever sans chirurgie. Par une augmentation de cellule graisseuse, vous aurez de plus en plus facile à prendre du gras et de plus en plus difficile à en perdre ".


Si vous y penser bien, le cycle prise de masse/sèche, quand c'est à l'extrême, c'est la même chose que le régime avec effet yo-yo, que nous savons très dommageable.
" les culturistes sont tout aussi susceptibles de subir les effets métaboliques d'une fréquente variation de poids" dis Lonnie Lowery, un assistant de l'université d'Akron. " La liste des effets nocifs est longue: suppression de la thyroïde, suppression des leptines, perte de muscle, faiblesse du métabolisme de 10 à 15%, augmentation de l'activité la lipoprotéine et de la lipase et de l'activité de la synthèse de gras, et l'exagération de l'action de l'insuline.
Ajoutez à cela le réel concept de l'effet yo-yo, le réveille des cellules grasse qui n'était pas en fonction, et vous êtes devenus un gros cas de personne ayant des dommages métabolique".

Il y a aussi cette charmante possibilité: " plus vous avez de gras, plus vous aromatiser les enzymes que votre corps produira", prévient Poliquin. " Dans les cas extrême, prendre du gras pourrait être considéré comme une forme d'auto-castration, comme votre testostérone sera converti en œstrogène. Si vous êtes un homme et que vous aimez porter des soutiens-gorges; aller tous droit vers la prise de gras".

3ème raison

La prise de masse est dur à bannir. le psychologue sportif, Jack Singer, nous dis que cela va prendre 21 jours de cours pour changer une mauvaise habitude ancré dans le comportement.
Mais c'est dur de dire combien de temps cela va prendre pour développé une habitude négative. D'après mes expérience et mes observation, cela prendrait moins de temps de tomber dans un mode comportementale pas bon pour la santé que pour en ressortir.
Commencer une prise de masse salle part de deux intentions: vous voulez manger une tonne de calories, en prenant du gras avec le muscle. Après, vous voulez perdre le gras sans perdre du muscle.

Malheureusement, la première intention est plus facile à faire que la seconde. Non seulement vous allez tous droit vers des obstacles biologiques qui favorisent la prise de gras tout en prévenant la perte de gras; et vous allez aussi droit vers des obstacles psychologique, et parfois de certains changement neurologique, qui reflètent les caractéristique de la toxicomanie.

Bart Hoebel, professeur à l'université psychologique de Princeton, a montré dans ces récentes études que les rats ont une réel dépendance physique au sucre, avec des changement neuronal sur leur récepteurs opioid. Dnas une étude publié en 2002, les rats avait montré des signes classiques du au manque, telle que les dents et les frissons, après que le sucre ait été enlevé de leur diète.
Alain Dagher, collègue de l'institut neurological de montreal a aussi trouvé que la grhéline, l'hormone de l'appétit, travaille sur les régions du cerveau impliqué dans la récompense et la motivatio. Ce sont exactement les même régions qui sont impliqué dans la dépendance envers la drogue. En fait, la cocaine et la nicotine peuvent affecter les mêmes région du cerveau que la mal-bouffe.

Et ce n'est pas juste le sucre: Les chercheurs de l'université du Wisconsin-madison ont montré dans une étude en 1998 que un régime avec un haut taux de gras altérait la chimie du cerveau de la même manière que les drogues comme la morphine.
Encore une fois, les opioids sont concerné, dans ce cas-ci en réduisant la sensation de bien être.

"Excès provoque excès", dis Jonny Bowden, " l'excès en alimentation peut stimuler une réponse métabolique au cerveau qui provoque une envie de manger plus. Cet excès en calories et l'inflammation et le bouleversement du métabolisme sous-entendent une maladie". Résultat?. " Un cycle vicieux de consommation élevée de calories qui peut mener à l'obésité, le diabète, et une résistance à l'insuline".
Simplifions un peu plus: lorsque vous vous permettez d'adopter des mauvaises habitudes dans une prise de masse, vous risquez de changer la chimie de votre cerveau d'une manière très similaire à ce que l'on voit chez les drogués. C'est comme jouer avec des allumettes dans un champ en période de sécheresse.

Prise de masse sèche

"Okay, mr Hawt-Abz McHealthypants", vous pourriez vous demandez, "combien doit je prendre pour prendre le juste excès de calories seulement avec de la nourriture propre?"
Bonne question. Il y a deux questions qui se posent.

• Combien de calories avez-vous besoin?
• Comment repérer les bons aliments?

Pour répondre à la question, j'ai étudié au moins une demi douzaine de calculateur de calorie. Et en fin de compte, vous pourriez ne pas avoir besoin de prendre en compte quelque chose que votre poids du corps et votre % de body fat.
De l'autre coté, vous pouvez tout calculer selon votre age, votre sexe, votre niveau d'activité, votre pourcentage de masse et votre signe astrologique.
Et vous savez quoi? ils sont tous lanceur de connerie, en devinant votre point de départ, mais pas clairement la route jusqu'à votre destination. Mais je trouvais une tendance générale dans leur hypothèses et leur méthodologie.

Ici, je pense, que tous le monde sera d'accord sur les points suivant pour prendre du muscle.


Manger 800 à 1000 calories par jour pour maintenir votre niveau personnel

Cela devrait être suffisant pour prendre du muscle sans augmenter votre tour de taille. Et si vous trouvez que cela est de trop, vous pouvez facilement ajuster vos calorie vers le bas ou augmenter votre volume d'entrainement.

Maintenant, nous allons répondre à une troisième question- ou plus exactement, à la question précurseur découlant de la première question: comment calculer notre niveau de calorie à ingérer pour maintenir notre niveau?
Je ne sais pas. Ma boule de cristal est au magasin. Mais si vous pesez le même poids depuis six mois, sans fluctuation de plus de quelques grammes, vous pouvez affirmer que vous avez trouver votre niveau de maintien.

Pour prendre quelque chiffres, disons que vous vous entrainez dur et que vous mangez aussi bien que vous le pouvez et que votre poids est entre 81kg et 83kg. Quelque soit votre niveau calorique, on peut ici aisément deviné que cela est votre niveau de maintient.
Ajoutez 800 à 1000 calories par jour, et voyez ce qui vas se passer après 8 semaines. Ajouter plus de calories si vous ne gagner aucune masse musculaire.
Si vous gagnez du poids, sans effets néfastes évidents, restez à ce niveau.
Si vous gagnez du muscle et du gras, ajustez vers le bas le nombre de calories additionnels. Et si vous gagner du gras sans ajout de muscle, changez de programme d'entrainement.

Si vous n'êtes pas un poids stable- qu'il a fluctué de bien plus que quelques grammes sur les 6 mois à un an- alors vous abez besoin de prendre certaines mesures supplémentaire pour trouver votre niveau de maintenance.

Votre but principale est d'établir un training consistant et un mode alimentaire. J'ai préconisé pendant des années sur l'importance d'un journal alimentaire, avec lequel il est plus facile de voir ce qu'on doit faire ou ne pas faire ( fitDay a un programme simple que vous pouvez faire en ligne). Si votre diète est consistante, Faites un carnet d'entrainement pout voir si vous vous entrainez aussi dure et aussi souvent que vous le pensez.Une fois cette consitance maitrisée, nous allons aborder la partie la plus chouette: comment prendre ces extra calories.

[ quelque paragraphe sur différents shaker]




trad de "get big without getting fat" by Julien, alias CJ.
lien: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/get_big_without_getting_fat

Voilà, il est complet. Néanmoins, je n'ai pas traduis la 3ème page car ce n'est que de la pub pour des marque de shaker américain, ce qui n'a pas vraiment d'intérêt ici.

la petite conclusion que je peux mettre dans mon premier message ( trop rempli )

Conclusion

Les prises de masse sont une longue tradition dans le monde du bodybuilding et dans la transformation physique, et je vous concèderai qu'il n'y a pas une seule manière de bien faire. L'idée prise de masse sèche n'est pas entièrement intuitive, surtout pour ceux qui ont essayé mais en étant en deça de leur objectif parce qu'ils ne pouvaient pas consommer assez de calories tout en se limitant à des aliments sains. Mon but était d'atténuer les inquiétudes en vous donnant certaine option de régime calorique qui sont simple et facile à faire.
La clé pour ajouter du poids musculaire sans excès de gras est ceci:

Règle numéro 1:
s'entrainer dur et manger plus que le niveau de maintient, mais pas
plus. Environ 800 à 1000 calories supplémentaire par jour devrait
suffire.

Règle numéro 2: Prendre ces extra calories avec de la nourriture saine et des suppléments.

Plus de muscle, moins de graisse, une meilleur santé. N'est ce pas ce que nous voulons tous ici?


lien: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/get_big_without_getting_fat
trad by Julien, alias Cj