Les abdos encore un classique.

Salut tout le monde.
Je voulais votre avis sur mon programme abdos que je réalise 3 fois par semaine.
-crunch classique ou variante
-crunch rotation
Je demandais si sa vos le coup de rajouté de la chaise romaine pour travaillé le bas des abdos.
Je vais bientôt rajouté du 6abs.
Je cherche surtout à épaissir mes abdos.
Le haut suit mes le bas à du mal.
A vos avis.
Et A PLUS.

si tu veux du volume leste les

Je le fait déja pour les crunch.

Crunchs, crunchs obliques et relevés de jambes lors d'un programme d'abdominaux style 8min abs, c'est à mon avis la meilleure chose à faire

Tu as des variantes pour chaque partie, pour faire durer "le plaisir" et augmenter la durée de ta séance d'abdominaux non-stop.

Sinon pour qu'ils prennent plus de volume, tu dois te lester, en mettant par exemple la fonte sur ton torse, ou par toute autre manière (poids aux chevilles pour les relevés de jambes).

Je passe ton sujet de la section programmes à exercices

Fais gaffe de pas abuser sur le lest quand même

Mon programme sur 3 séance donnerais sa :
Séance 1 :
-abdos lesté en dropset

Séance 2 :
-crunch
-chaise romaine
6 séries de 15 rep max

Séance 3 :
-6 abs

Y'a deja au moins 5 sujet la dessus.

Te casse pas la tete, fais des crunch (+ obliques si tu veux) et voila.

Le taux de sèche c'est 70% du résultat

gros elste sur crunch et flexion latéral en high reps 75/100

Si tu veux des abdos massifs, évites les progs styles 6 ou 8min abs...
Fais plutôt du lesté, ou même au pdc, le tout c'est de contracter un max.
4lec pk conseiller de faire en série très longue ?

car les abdos, c'est un muscle endurant si j'avais bien compris , un peu comme le biceps

Les biceps endurants ??

Tu nous aurais dit les mollets pourquoi pas, les avants-bras ok, mais les biceps ??



Sinon les abdos sont effectivement assez endurants, du fait de leur fonction : c'est une gaine qui maintient toute la journée les viscères. En revanche, leur potentiel d'hypertrophie est assez limité. D'ailleurs je ne suis pas sûr que le travail lesté les épaississe beaucoup. Si qqun a des liens dessus ça m'intéresse

je fais des crunch lesté à 17 kg à la fin de chaque séance de muscu ( crunch classique; surtout pas les obliques).

Puis pendant les jours off; 3x semaines je travaille toute ma sangle abdominale ( grand droit, oblique, bas) avec mon poids du corps.

Flexion latéral lesté c'est bien pour se péter le dos

Exercices	Séries	Rep
Relevés de jambes suspendu	2	10
Relevés de buste à la chaise romaine	2	20
Crunch à la poulie	2	20
Rotations du buste avec bâton	1	20 (de chaque côté)

Module utilisé par Arnold après s'être inspiré des entrainement de Zane (Zane faisait jusqu'à 500rep à la chaise Romaine, ne pas négliger cette exercice )

Exercices	Séries	Reps
Crunch standard	3-5	25-30
Relevé de genoux	3-5	25-30
Double Crunch	3-5	30

Programme très apprécié par Arnold et basé sur le Crunch.

Pour le Double crunch travailler la tête reposant sur le bout de doigts et relevez en 1er les jambes de 15cm (reposant alors sur le sol). Faites ensuite suivre le buste en m^^eme temps que les genoux jusqu'à ce que les coudes viennent les toucher: https://www.youtube.com/watch?v=zNRQhjjgEpI

Exercices	Séries	Reps
Relevé de genoux suspendu avec lest ou montée du bassin avec haltère	2-3	12-15
Crunch sur banc décliné à la poulie	2-3	8-12
Rotation décliné à la poulie	2-3	8-12
Planche avec lest	3	échec

-> Ce module est assez complexe à mettre en oeuvre dans la module ou il vous faudra à disposition un bnac inclinable rapproché d'une poulie (à corde et à poignier metallique)


J'ai chopé plusieurs excellent modules Abs basés sur les programmes que suivaient Arnold et Frank.Z, particulièrement assidus dans le travail de la sangle abdominale (voir ci-dessus)

Ces 3 modules vous offrent une alternative fort appréciable au classique (et quelque peu répétitif pour certains) 8min ABS ..ou ce que l'on peut trouver dans la méthode

ps: je vous conseille d'éviter de prendre plus d'1min de récup entre les séries. Après c'est au feeling, mais il faut au moins 30sc