Programmation : Début dans le crossfit

Bonjour à tous,
Suite à ma présentation, voilà comme promis, ma programmation
Je pense m’entraîner sur la base 3j/On 1j/off (je déteste rester deux jours de suite sans rien faire).
J'adapterais selon mon travail

Je suis la programmation trouvée sur le pdf de Elsabre
J1 : Cardio simple
J2 : Gym + Weightlifting (couplet d'exercices pour 3 à 5 tous le plus rapidement possible)
J3 : Cardio + Gym + Weightlifting (triplet d'exercice répétés pendant 20min environs)
J4 : Repos
J5 : Gym
J6 : Weightlifting + Cardio
J7 : Gym + Weightlifting + Cardio
J8 : Repos
J9 : Weightlifting
... ect

Mes séances hors simple Cardio ou Gym se composeront de la façon suivante :

- Mobilisation articulaire
- Apprentissage mouvement d'haltérophilie (d'ailleurs si vous avez des conseils)
- Travail de force (programme : https://www.t-nation.com/training/build-muscle-with-heavy-singles , déjà tester et ça avait bien marché sur moi).
- Couplet ou triplet d'exercice (en cherchant a travailler une chaîne musculaire différente de celle travailler en force)
- Abdos - Gainage - Vaccum

Les mouvements travaillés en force seront :
Bench press (max a 130kg pour le moment)
Back Squat (remplacé par le Front Squat des qu'il sera bien maîtrisé) (max a 150kg pour le moment... )
Deadlift (max a 140kg pour le moment )
DM (aucune idée de mon max, je n'ai jamais pratiqué ce mouvement)

J'espère prendre 2 à 5kg par mois sur mes charges max vu que la force ce n'est pas mon truc j'ai de la marge.

Voilà j'espère avoir vos avis et remarques la dessus !