SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]

Bonjour à tous,
Je me décide enfin à faire ce carnet d'entrainement qui me permettra de suivre mes progrès et d'avoir vos avis sur ma façon de m'entrainer et ma technique.
Je vis actuellement sur Mayotte dans l'océan indien et malheureusement ici pas de salle de crossit, je vais donc m'entrainer dans la salle de musculation de la légion étrangère (un grand merci à eux). J'avoue que je passe un peu pour un extra terrestre dans la salle mais pas mal de légionnaire commence à me poser des questions sur cette manière de s'entrainer.
J'ai commençé le crossfit mi-décembre 2013 j'ai donc seulement 5 mois et demi de pratique, j'ai appris la plupart des mouvements grâce à mon pote Youtube lol. Je n'ai jamais trop aimé la musculation classique que j'ai pratiqué à peine 4 mois dans ma vie de sportif mais je pratique depuis de nombreuses années le muay thai, le K1 et le MMA. Le crossfit correspond parfaitement à ce que je recherche, des mouvements complets et variés.

Voilà quelques une de mes perfs:

HALTEROPHILIE

CLEAN 80 kgs
CLEAN AND JERK 80 kgs
DEADLIFT 115 kgs 155 kgs
PUSH PRESS 70 kgs
OVERHEAD PRESS 45 kgs
BENCHPRESS 90 kgs
BACK SQUAT 95kgs 100kgs 6RM
FRONT SQUAT 102,5 kgs
PUSH JERK 80 kgs
POWER SNATCH 40kgs 55 kgs

GYMNASTIQUE

100 Burpees: 5min42s
Max Pull Ups strictes:13 reps 14 reps

CARDIO

2000 mètres Rameur: 7min30s
1000 mètres Rameur: 3min47s 3min43s 3min37s

WOD

Hardcore Challenge: 7min46s
Cindy: 18 Rounds + 14 Air Squats
Randy: 5min25s
Donkey Kong:5min24s
Wittman:22min15s

Entrainement du Jour

WENDLER 5/3/1 DEADLIFT
5 x 60kgs
5 x 70kgs
3 x 80kgs
5 x 85kgs
5 x 95kgs
max reps à 105kgs (20 reps)    RIS 1min30

Mouvements d'assistance
DEADLIFT 5x10 reps à 70kgs   RIS 1min30
HANGING LEG RAISE 5x10 reps  RIS 1min30

SKILLS DOUBLE UNDERS 45 minutes

HSPU Abmat 5-5-5-5-4 reps RIS 2min

TEST 2000 mètres Rameur PR 7min30s

Renforcement épaule
4x20 reps L fly
4x20 reps élévation latéral

Séance un peu longue mais je travail mes double unders pour les playfit games j'en ai jamais fait, j'ai reçu ma corde rogue la semaine dernière. C'est super galère les DU, dommage j'étais pas trop mal classé pour le 1er wod des playfit games, pour le 2ème ça sent pas bon lol.
Premier test sur les HSPU, il y a 5 mois et demi j'étais incapable d'en faire une seule, je chute sur la dernière série, impossible de faire la 5ème reps.
PR sur le 2000m rameur mais bon normal c'est le premier test lol.

Séance du 24/05/14

Entrainement du matin

Force
WENDLER 5/3/1 BENCHPRESS
5x35 kgs
5x40 kgs
3x45 kgs
5x50 kgs
5x55 kgs
Max reps à 65 kgs (14 reps)

Mouvements d'assistance
Benchpress 5x10 reps à 40kgs
Barbell Row 5x10 reps à 45kgs

DEADLIFT 1RM
10X60 kgs
5x80 kgs
3x100 kgs
120 kgs
130 kgs
140 kgs
150 kgs
160 kgs Fail
155kgs PR

WOD 5 Rounds for time

10 Power Snatch
10 Toes to bar
10 Push ups

Temps: 9min53

Content de mon 1RM au deadlift 155 kgs, le premier a été fait en Janvier (115 kgs). Progression de 40kgs.Je n'ai pas tenté le 157,5 kgs ma technique se dégrader fortement.

Entrainement du soir

30 Minutes skills Double Unders

Salut shira j'ai vu que tu faisais des exo de renforcement épaule cela m'intéresse bien car sur beaucoup de mouvement haltéro c'est les épaule qui bloque pour moi, les tiens consiste en quoi et tu les organise comment en général !

mael147 a écrit:

Salut shira j'ai vu que tu faisais des exo de renforcement épaule cela m'intéresse bien car sur beaucoup de mouvement haltéro c'est les épaule qui bloque pour moi, les tiens consiste en quoi et tu les organise comment en général !

Effectivement je travail les épaules pour éviter les soucis car cette articulation est très solliciter et souvent l'arrière de l'épaule est plus faible que le reste ce qui créé des déséquilibres.
Pour cela j'effectue des séries longues à poids légers, voir modérés (4 séries de 20 reps à 4 ou 6kgs) des exercices comme l'oiseau ou les élévations latéral.
Je vais commencer aussi le protocole diesel crew servant au renforcement de la coiffe des rotateurs.
Je te donne le lien de la vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec

Une chose importante si tes épaules bloquent en haltérophilie ce n'est pas parcequ'elles ne sont pas "fortes" mais parcequ'elles ne sont pas souples. Travail systématiquement la souplesse au baton, genre manche à balai, ça va t'aider. Ta souplesse est aussi importante que ta force ça t'éviteras les blessure à l'épaule.

Séance du 25/05/14

Force

WENDLER 5/3/1 SQUAT
5x50 kgs
5x55 kgs
3x65 kgs
5x70 kgs
5x80 kgs
Max reps à 85kgs (10 reps)

Mouvements d'assistance

SQUAT 5x10 reps à 55kgs

Metcon: Wod 2 Playfit games
AMRAP 4min:
7 Pull ups
25 Double Unders

Score: 115 reps

Metcon
100 Burpees For Time

Temps: 5min42s

Je me suis filmé pour le wod des playfit games, malheureusement arrivé à la maison la vidéo est impossible à lire  
Si j'ai le temps avant ce soir je recommence sinon tant pis pour les playfit games, ceci dit vu mes compétences aux Double Unders ça évitera qu'un juge des playfit games se suicide en voyant ma technique  
Reprise des squats après une blessure au bas du dos, dorénavant j'utilise la ceinture Rogue que j'ai commandé, en la serrant bien fort je suis mieux gainer et donc je protège mieux mon dos.Je fais très attention à ma technique et lors de la série de max j'ai éviter d'aller trop à l'échec pour éviter les postures aléatoires.

Citation :

Effectivement je travail les épaules pour éviter les soucis car cette articulation est très solliciter et souvent l'arrière de l'épaule est plus faible que le reste ce qui créé des déséquilibres.
Pour cela j'effectue des séries longues à poids légers, voir modérés (4 séries de 20 reps à 4 ou 6kgs) des exercices comme l'oiseau ou les élévations latéral.
Je vais commencer aussi le protocole diesel crew servant au renforcement de la coiffe des rotateurs.

Très très bonne initiative, on devrait tous faire de même!

Ok merci des t'es réponse, quand je disais que ça bloquait je me suis mal exprimer c'est pas un réel blocage mais je sens que les muscle des bras peuvent continuer à travailler mais les épaules elle galère. D'ailleurs les seuls endroit ou j'ai eu des courbatures depuis que j'ai (un peu) commencé le crossfit sont les trapèzes et la coiffes des rotateurs :p

Séance du 26/05/14

Repos pour le crossfit.

Entrainement Muay Thai

Echauffement 15/20 minutes

Assaut
10x1min Anglaise (no rest)
2min de repos
puis 10x1min Pieds Poings (no rest)

Le reste de l'entrainement consacré au travail technique.
Etirements

Total: 1h30

Séance du 27/05/14

Programme Armstrong Pull ups
5 séries max reps, stricte pull ups pronation largeur épaule, RIS 1min30s
11-8-7-6-5 Total: 37 reps

Force
Wendler 5/3/1 Overhead Press
5x25 kgs
5x30 kgs
3x35 kgs
3x40 kgs
3x40 kgs
Max reps à 45kgs (8 reps)

Mouvements d'assistance
Overhead Press 5x10 reps à 30 kgs
Chin ups 5 séries 8-8-8-8-6 Total:38 reps

WOD:Hardcore Challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps
Sumo Deadlift High Pull 33kgs
Push Press 33kgs

Temps:7min46s

5min rest

1000m Row
Temps:3min47s

Les double unders commencent un peu à rentrer j'arrive à en passer 10 UB mais c'est pas encore ça. Un peu dégouter du chrono sur le 1000m rameur, j'avais les cuisses un peu fatiguées et j'ai eu un gros coup de mou au bout de 500m.A refaire pour avoir un chrono digne de se nom.

Sur un concept 2 et après un hardocre challenge le temps au 1k n'est pas si mal  

Teba a écrit:

Sur un concept 2 et après un hardocre challenge le temps au 1k n'est pas si mal  

Merci. J'ai fais le 1000m sur un concept 2 mais les sdhp du hardcore challenge m'ont un peu coupé les jambes.

Séance du 28/05/14

Programme Armstrong Pull ups
Pyramide 1reps-10s rest,2reps-20s rest,..........
Palier 9 Fail(6reps), refaire un dernière série après le repos, 5 reps
Total:47 reps

1RM Power Snatch
Skills,6x40kgs,6x40kgs,1x50kgs,1x55kgs,1x60kgs (fail),1x60kgs (fail),1x57,5kgs (Fail)
Power Snatch:55kgs PR

Force
Wendler 5/3/1 Deadlift
5x60 kgs
5x70 kgs
3x80 kgs
3x90 kgs
3x100 kgs
Max reps à 115kgs (11reps)

Mouvements d'assistance

Deadlift 5x10reps à 70kgs
Hanging Leg Raise 5x10 reps

WOD: CINDY
AMRAP 20min
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squats

Total: 18 Rounds + 14 air squats

Renforcement épaule

L-Fly 20-20-16-16
Elévation latéral 20-20-20-20

La force s'est passée normalement par contre le 1RM au Power Snatch trop de fail et mal négocié, j'aurais du descendre dessuite à 57,5kgs après le premier fail, quitte à retenter après. Au final j'ai griller du jus et le 57,5kgs était presque à ma porter, dommage.
Première fois que je tente le WOD Cindy, je déteste cette gonzesse lol. Je loupe les 19 rounds d'une seule reps. Par contre j'ai fais mes pull ups en butterfly je n'avais jamais utilisé cette technique c'est super efficace, par contre il m'est impossible de les enchainer sinon je pars dans tous les sens, du coup je les faisais une par une en descendant de la barre à chaque fois. J'ai de nombreuses techniques de crossfit à assimiler pour "performer" dans certains wod.

Séance du 29/05/14

Programme Armstrong Pull ups

Réaliser chaque série avec le même nombre de reps. RIS 1min
3 Séries Pronation largeur épaule 5-5-5
3 Séries Supination prises serrées 5-5-5
3 Séries pronation prise large 5-5-5

Total:45 reps

WOD:Fight Gone Bad Modifié(pas de kettlebell, pas de wallball)
3 Rounds:
1min max Row
1min max dumbell Russian swing
1min max Abmat Sit ups
1min max Box Jumps
1min max Push Press 30kgs

Total:375 reps + 800m rameur

Séance courte aujourd'hui, j'étais malade (gastro) mais séance quand même.
N'ayant pas tout le matos, j'ai remplacé certains exercices.Comme un idiot une fois le wod commencé je me rends compte que je n'avais pas mis les calories sur le rameur mais la distance, tant pis.
Wod réalisé avec 2 potes c'était très sympa, d'habitude je suis tous seul à faire ça sous le regard étonné des légionnaires de la salle ou je m'entraine lol. Je commence quand même à faire des adeptes 

Séance du 31/05/14

Programme Armstrong Pull ups
Réaliser un maximum de séries (max 9 séries) avec le même nombre de reps à chaque fois
Total: 9 séries de 5 reps

Test 1RM Push Press
Skills,5x40kgs,1x50kgs,1x60kgs,1x70kgs,1x80kgs(fail),1x75kgs(fail)
Push Press:70kgs(PR égalé)

Force
Programme Wendler 5/3/1 Benchpress
5x35kgs
5x40kgs
3x45kgs
3x55kgs
3x60kgs
Max reps à 65kgs (11reps)

Mouvements d'assistance
Benchpress 5x10 reps à 40kgs
Barbell Row 5x10 reps à 45kgs

Skills Double Unders (Blessure)

Séance écourtée pour cause de blessure lors des double unders, j'ai ressenti une vive douleur dans le mollet gauche au bout de 5min, fin de séance et douleur permanente lors des déplacements en marchant.Je suis bon pour une semaine de soins et je vais devoir modifier mes séances, plus de double unders, box jumps et autres mouvements explosives de ce type le temps de soigner le bobo!!!!
Un peu dégouté pour mon 1RM Push Press, je me sentais vraiment facile et pourtant impossible de passer les 70kgs, j'égale juste mon précédent PR. Pas de wod pour ce soir à cause de la blessure, j'avais prévu de faire Jackie pour le première fois, notre 1ère rencontre est repoussé à plus tard lol.

Tu sais ce que tu as exactement au mollet??

J'opte, au vu de la douleur, pour un début d'élongation mais heureusement j'ai stoppé l"effort assez vite du coup j'ai limité la casse. Si il m'était arrivé la même chose sur un box jump, voir un sprint ça n'aurait pas été la même je pense. Mais bon ça ne m'empechera pas de m'entrainer, je devrais juste adapter l'entrainement pendant 10 à 15 jours. Aujourd'hui ça "tire" moins.

ah mince, desolé pour ton mollet   .Tu utilises quoi comme chaussures pour les DU ? moi je prend les running qui amortissent a mort car avec mon essuie glace au genou gauche, les DU secouent un peu   

Bizarre que ça t'arrive sur un DU.. rétabli toi bien!

haldir a écrit:

ah mince, desolé pour ton mollet   .Tu utilises quoi comme chaussures pour les DU ? moi je prend les running qui amortissent a mort car avec mon essuie glace au genou gauche, les DU secouent un peu   

J'utilise mes chaussures de trail, des brooks cascadia qui sont fatigué, mes nouvelles cascadia arrivent demain dans les bagages des beaux parents hummmmm!!!! Malheureusement je pourrais pas les utiliser dessuite avec ma blessure, ni d'ailleurs le super cardio Garmin Fénix 2 qui va avec snifff et re snifff!!! Mais bon dès que j'ai soigné tous ça bip bip!!!! lol.

rams.24 a écrit:

Bizarre que ça t'arrive sur un DU.. rétabli toi bien!

En faite, j'avais jamais fait de DU même si je pratique la corde depuis des années en muay thai et en mma. Mais depuis que je suis à Mayotte j'en fait beaucoup moins dans ce club et vu que j'ai forçé énormement pour apprendre les DU pendant les playfit games (WOD 2) je pense que j'ai trop solliciter mes mollets sans leurs laisser le temps de s'adapter et voilà le résultat. Si je me trompe pas je crois qu'on appel ça le sur-entrainement non!!!!  
A vouloir trop en faire et trop vite je l'ai payé cash. Dommage parce que je commençais à en enchainer une bonne dizaine unbroken.  lol
Merci pour le soutiens.

Séance du 03/06/14

Programme Armstrong Pull ups
Refaire la séances la plus dure de la semaine avec possibilité de se lester
5 Séries max reps + 10kgs leste
6-5-5-4-4 Total;24reps

Force
Wendler 5/3/1 SQUAT
5x55 kgs
5x60 kgs
3x70 kgs
3x80 kgs
3x90 kgs
Max reps à 95 kgs (4 reps)

Mouvements d'assistance
Squat 5x10 reps à 60kgs
Leg Curl 5x10 reps à 30 kgs

Pas de wod aujourd'hui, avec ma blessure au mollet difficile de faire mieux, j'étais un peu gêné pendant les squats et vraiment trop à plat avec ces derniers jours un peu chargé pour réaliser un wod.Petite séance mais séance quand même!!!

Me voilà de retour après 15 jours d'absence à cause de ma blessure au mollet et la présence de la famille venant de métropole.

Séance du 17/06/14

Programme Armstrong Pull Ups
5 Séries Max reps: 11-7-6-6-6
Total:36 reps

Force

Wendler 5/3/1 Overhead Press
5x25kgs
5x30kgs
3x35kgs
5x35kgs
5x40kgs
Max reps à 45kgs (8 reps)

Mouvements d'assistance

Overhead Press 5x10 reps à 30kgs
Chin Ups 5 séries: 8-8-8-8-7 Total:39 reps

Wod

EMOM 10 minutes: 3 Power Clean à 60kgs

Renforcement épaule

L Fly 4x20 reps
Elévation latérale 4x20 reps

Gainage

Hip extensions 4x10 reps


Séance du 18/06/14

Programme Armstrong Pull Ups

Séance Pyramide 1 rep:10s rest,2reps:20s rest, etc à l'échec refaire une série
Fail à la 8ème séries(5reps), dernière série 5reps

Force

Wendler 5/3/1 Deadlift
5x60kgs
5x70kgs
3x80kgs
5x85kgs
5x95kgs
Max reps à 105kgs (28 reps)

Mouvements d'assistance

Deadlift 5x10 reps à 70kgs
Hanging leg raise 5x10 reps

WOD

Randy
75 Power Snatch à 34kgs
Temps:5min25s

Renforcement épaule

Protocole Diesel Crew
Dumbell Protractions 4x15 reps/bras
Dumbell Rétractions 4x15 reps/bras
Posterior Capsule Stretch 4x30s/bras

Après 15 jours d'arrêt, les sensations sont bonnes et les douleurs diverses ont disparues. Ces 15 jours on finalement été bénéfiques alors que je pensais qu'ils seraient à l'origine d'un désastre. Dans une semaine à 15 jours reprise de la course à pied, reprise des entrainements de Muay Thai Vendredi.

belle et grosse séance pour un retour !! content de voir que le mollet va mieux !!

Merci haldir, je suis aussi très content que les douleurs au mollet n'aient pas duré. La reprise est plutôt bonne ça fait plaisir!!!