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 SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]

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shira



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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 19 Juin - 14:54

Merci haldir, je suis aussi très content que les douleurs au mollet n'aient pas duré. La reprise est plutôt bonne ça fait plaisir!!!
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Ven 20 Juin - 10:38

Séance du 20/06/14

Force

WENDLER 5/3/1 BENCHPRESS
5x35kgs
5x40kgs
3x45kgs
5x50kgs
5x55kgs
Max reps à 65kgs (14 reps)

Mouvements d'assistance

Benchpress 5x10 reps à 40kgs
Dumbell Row 5x10 à 22kgs

Programme Armstrong Pull Ups
3 séries pronation écart largeur épaule
3 séries supination serrée
3 séries pronation large
6reps par séries Total:54 reps

Skills Overhead Squat barre à vide 5x10 reps

WOD:

50-40-30-20-10 reps
Rowing
One Dumbell Thrusters (remplace le wall ball shot)

Temps: 17min45s

Renforcement épaule

Protocole diesel crew
Dumbell Cuban Rotations 5x15 reps à 4kgs

Finalement le repos forcé a été bénéfique, les sensations sont très bonnes. J'ai augmenté mes perfs sur tous les mouvements de force du programme WENDLER.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 23 Juin - 18:16

Séance du 22/06/14

Programme Armstrong Pulls Ups

Faire un max de séries avec le même nbre de reps (max 9 séries)
9 séries de 6 reps, RIS 1min
Total:54 reps

Force

Wendler 5/3/1 SQUAT
5x55kgs
5x60kgs
3x70kgs
5x75kgs
5x85kgs
Max reps à 90kgs (5 reps)

Mouvements d'assistance

Squat 5x10 reps à 60kgs
Leg Curl 5x10 reps à 30kgs

WOD

50 One Dumbell Thruster 11kgs (remplace le wall ball shot)
25 Deadlift 100kgs
50 One Dumbell Thruster 11kgs
Chaque début de minute réaliser 5 burpees

Temps:10min40s

Séance très accès squat, mouvement de force sur lequel je progresse le moins.

Séance du 23/06/14

Programme Armstrong Pulls Ups

5 Séries max reps pronation prise largeur épaule
12-7-6-6-6
Total:37 reps

Premier essai aux anneaux
5 Séries ring dips 10-7-7-6-5 reps Total:35 reps
5 séries ring push ups 10-10-10-10-10 reps Total:50 reps

WOD

AMRAP 20min:

5 Push press 42kgs
7 Hang Power Clean 42kgs
9 Sumo Deadlift High Pull 42kgs

Total:10 rounds + 5 Push Press

Premier test de mes anneaux de gym rogue, c'est vraiment sympa, le travail est plus difficile que sur les barres car on doit sans cesse stabiliser les bras. Je pense travailler sur les rings dips et rings push ups pendant quelques temps car le travail est plus important que sur les mouvements classiques.
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Teba

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 23 Juin - 19:29

le wod du 22 semble horrible   


Je me fais ptetre l amrap demain
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mar 24 Juin - 20:33

Le wod du 22 était pas mal, c'est vraiment dommage que je puisses pas testé les wall ball shot. Par contre je me suis planté lors de la charge de la barre j'ai chargé à 120kgs, du coup je fais 5 reps et je me dis "pu..... ça va être super dure ce wod" et là j'ai un doute je regarde la barre et je compte 120kgs, quel abruti lol   décharge la barre vite fait et on continue lol
L'amrap du 23 m'a paru très long, j'étais complètement mort à la fin, je l'ai fais avec un pote chacun avec sa barre et on s'encourageait pendant le wod entre deux envies de vomir lol
Ce qui est sympa avec le forum c'est que moi aussi je pioche dans des wods fait par les forumeurs, c'est cool, ca donne pleins d'idées pour se faire souffrir à la salle lol
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 25 Juin - 10:57

séance du 24/06/14

Programme Armstrong Pull Ups

5 séries max reps pronation largeur épaule
11-7-7-6-6 reps
Total: 37 reps

Force

Wendler 5/3/1 Overhead Press
5x25kgs
5x30kgs
3x35kgs
3x40kgs
3x40kgs
Max reps à 45kgs (9 reps)

Mouvements d'assistance

Overhead Press 5x10 reps à 30kgs
Chin ups 5 séries (tentative 8 reps par séries) 8-8-8-8-7 reps
Total:39 reps

WOD

For time:
500m Row
40 Front Squat 40kgs
30 Toes to bar
20 Push Press 40kgs
10 Burpees Pull Ups

Temps:9min47s
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Teba

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 25 Juin - 15:38

comme mvt d assitance tu refais un mvt que t as fait en force juste avant?


le wod a l'air sympa
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 25 Juin - 16:14

Oui tu refais le même mouvement pour l'assistance sauf que le travail se fait en endurance de force, répétition plus longue à un poids plus léger et tu ajoutes un mouvement antagoniste. Mais d'autres assistances existent pour le programme wendler, pour l'instant j'ai choisi big but boring et dans quelques temps j'essairai un autre programme d'assistance. J'en suis à mon 4ème cycle Wendler et j'ai explosé tout mes 1RM mais les squats restent mon point "faible" sur les 4 mouvements du programme, ou disont plutôt celui ou je progresse le moins vite.
Ce qui est bizarre c'est que mon mouvement le plus fort est le deadlift je devrais donc être bien au squat non???? J'avoue ne pas comprendre mes faiblesses sur le squat.
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rams.24

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 26 Juin - 12:32

Même si au deadlift tu travailles l'arrière des cuisses et les fessiers je trouve que c'est quand même 2 mouvements très différents et pas forcément liés au niveau des performances.
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macmac

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 26 Juin - 15:11

Citation :
Deadlift
Max reps à 105kgs (28 reps)


Je te conseillerais de revoir tes poids à la hausse en prenant comme base 90-95% d'un 1RM bien propre, par exemple, parce que là ça va au-delà du raisonnable. D'après mon expérience avec ce programme, jusqu'à une douzaine de reps on peut encore trouver une corrélation assez solide avec le 1RM, au-delà on s'écarte trop du sujet et il devient difficile de comparer d'une semaine à l'autre (par exemple, tu seras obligé de faire au moins 110x28 la prochaine fois; même 110x27 serait considéré comme une régression importante, en utilisant les formules habituelles).

Je peux aussi confirmer que les performances en squat et en soulevé de terre ne sont pas forcément liées.
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 26 Juin - 16:13

Sur ce programme, je dépasse rarement 8-10 répétitions sur la dernière série donc +1 avec macmac
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 26 Juin - 19:26

macmac a écrit:
Citation :
Deadlift
Max reps à 105kgs (28 reps)


Je te conseillerais de revoir tes poids à la hausse en prenant comme base 90-95% d'un 1RM bien propre, par exemple, parce que là ça va au-delà du raisonnable. D'après mon expérience avec ce programme, jusqu'à une douzaine de reps on peut encore trouver une corrélation assez solide avec le 1RM, au-delà on s'écarte trop du sujet et il devient difficile de comparer d'une semaine à l'autre (par exemple, tu seras obligé de faire au moins 110x28 la prochaine fois; même 110x27 serait considéré comme une régression importante, en utilisant les formules habituelles).

Je peux aussi confirmer que les performances en squat et en soulevé de terre ne sont pas forcément liées.

Je te remercie pour le conseil car justement je commencais à me poser des questions sur l'intérêt de ce nombre de reps sur un programme de force mais comme wendler préconise une montée progressive des charges dans le but de laisser au corps un temps d'adaptation et d'éviter de soulever trop lourd trop vite je m'en suis tenu au programme en augmentant les charges à chaque cycle comme prescrit dans ce dernier sauf que sur le deadlift je progresse assez vite.Je soulever 105kgs au début (décembre) et il y a 1 mois et demi j'ai passer les 155kgs. Du coup je vais retester un maxi bientôt afin de réajuster tout ça. Par contre pour les autres mouvements je suis dans le vrai, entre 8 à 10 reps maxi sauf pour le squat ou je suis juste dans les cadres 5reps, 3reps,1rep. Ce matin je devais faire 115kgs max reps au deadlift et j'ai fais 24 reps comme tu l'avais prédit, je vais donc recalculer mon programme au deadlift.Effectivement avec les methodes de calcul habituelles (poids x nbre de reps x 0.0333 + poids) ça me donne un maxi théorique à 209kgs ce qui est, à mon avis, bien au dessus de mes capacités réelles. Je te remercie macmac.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Ven 27 Juin - 18:52

Séance du 26/06/14

Programme Armstrong Pull Ups

Séance Pyramide 1rep-10s rest, 2reps-20s rest,etc... à l'échec refaire une dernière série après le repos.
Palier 9 Fail(6), dernière série 5reps
Total:47reps

Force

Wendler 5/3/1 Deadlift
5x60kgs
5x70kgs
3x80kgs
3x90kgs
3x100kgs
Max reps à 115kgs (24reps)

Mouvements d'assistance

Deadlift 5x10reps à 70kgs
Hanging leg raise 5x10reps

WOD

1000m Row
9 Front Squat 60kgs
500m Row
15 Front Squat 60kgs
250m Row
21 Front Squat 60kgs

Temps:14min11s
1000m Row 3min47s
500m Row 1min53s
250m Row 57s

Renforcement épaule

L Fly 4x20 reps (4kgs)
Elevation latéral 4x20reps (4kgs)

Bonne séance mais sur les conseils de macmac je vais devoir modifier ma séance de force Wendler sur le deadlift et revoir à la hausse les charges car j'ai fait 24reps à 115kgs sur la série de max.Je changerais tous ça au prochain cycle.



Séance du 27/06/14

Programme Armstrong Pull UPs
Toutes les séries doivent avoir le même nombre de reps. RIS:60s
3 séries pronation largeur épaule 7-7-7
3 séries supination sérrées 7-7-7
3 séries pronation large 5-4-4
Total:55reps

Force

Wendler 5/3/1 Benchpress
5x35kgs
5x40kgs
3x45kgs
3x55kgs
3x60kgs
Max reps à 65kgs (13reps)

Mouvements d'assistance

Benchpress 5x10reps à 4kgs
Dumbell Row 5x10reps à 26kgs

Renforcement épaule

Dumbell Cuban Rotation 4x15reps à 4kgs

Pas de wod aujourd'hui, grosse fatigue.J'ai fait le minimum, les tractions ont été très dures je n'ai pas réussi à tenir l'objectif des 7 reps sur toutes les séries.
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haldir

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Ven 27 Juin - 19:50

je ne connais pas le programme amstrong mais ça parait hyper bien structuré , non ?
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Sam 28 Juin - 10:00

Oui le programme est plutôt sympa, les tractions étant un de mes gros points faibles j'en "mange" presque à chaque entrainement. Le programme fonctionne comme ça:

1er Jour
5 séries de Max RIS:1min30

2ème jour
Méthode pyramide
1rep-10s rest,2reps-20s rest, etc... Jusqu'à l'échec. Après l'échec prendre le repos puis refaire une dernière série.

3ème Jour
3 séries pronation largeur épaule
3 séries supination serrées
3 séries pronation prise large
Toutes les séries doivent faire le même nombre de reps. RIS:60s

4ème Jour
Faire le maximum de séries avec le même nombre de reps (Max 9 séries) RIS:60s

5ème Jour
Refaire l'entraînement de la semaine qui a été le plus difficile, possibilité de se lester.
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haldir

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Dim 29 Juin - 22:01

plutôt bien d aspect ça!! tu le fais depuis combien de temps?tu sens des progrès , ca m intéresse assez car je ne suis pas encore a l aise sur les les tractions
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rams.24

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 11:22

Tu sens une évolution??
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Teba

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 11:58

des tractions tous les jours c est pas le mieux pour progresser non?
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macmac

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 13:49

La plupart des programmes de progression en tractions prévoient 5-6 séances par semaine.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 14:50

C'est vrai les gars 5 séances par semaine ça pique un peu lol mais j'ai bien progresser surtout sur le volume de travail que j'arrive à faire sur une séance. Avant je ne faisais que quelques séries de 5 reps pro stricte et c'est tout, maintenant j'arrive à enchainer 9 séries de 7 reps et faire des chin up 5 séries de 8 reps sur le programme wendler en assistance alors qu'avant c'était impossible. Par contre tout le programme est fait en stricte, aucun kipping ni butterfly, je ne fais que du travail technique sur les butterfly pull up et c'est déjà pas mal car ya du boulot lol.
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Teba

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 15:22

Citation :
La plupart des programmes de progression en tractions prévoient 5-6 séances par semaine.

ça me semble contraire ä la theörie du "progresser faut du repos"
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haldir

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 16:42

Teba a écrit:
Citation :
La plupart des programmes de progression en tractions prévoient 5-6 séances par semaine.

ça me semble contraire ä la theörie du "progresser faut du repos"

basiquement j aurais dit comme toi , même sur les programmes abdos ils recommandent des jours de repos .  
Enfin l essentiel c est de progresser sans se faire mal , de mon cote je n imagine pas ne pas faire des breaks tous les 2 jours.
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macmac

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 30 Juin - 18:46

Si tu préparais un marathon, tu courrais 5-6 fois par semaine aussi.

Pour des choses comme les tractions ou les pompes, les muscles concernés répondent bien à la répétition et récupèrent vite.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mar 1 Juil - 15:03

Séance du 28/06/2014

Course à pied

Endurance fondamentale 30min, 4,3km, FC Moy 130

Reprise du footing après de longue semaine d'arrêt et une blessure au mollet. Au bout de 10min une grosse douleur au genou, retour de mon syndrome dit "de l'essui glace", c'est la galère car mes semelles sont donc mortes et à mayotte pas de podologue sur l'île. Affaire à suivre.

Séance du 29/06/14

Programme Armstrong Pull Ups
9 Séries de 6reps pronation stricte largeur épaule

Force

Wendler Squat 5/3/1
5x55kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
Max reps à 95kg (4 reps)

Mouvements d'assistance

Squat 5x10reps à 60kg
Leg Curl 5x10reps à 35kg

WOD

AMRAP 10min
10 Deadlift 60kg
10 KB Swing 26kg
10 Box Jumps

Résultat: 5 rounds

Je reste dans "les cadres" du 5/3/1 pour les squats, j'ai fait 4 reps à 95kg qui était mon 1RM en décembre, ça progresse mais lentement sur ce mouvement. Mais je vais changer de mouvement d'assistance sur le programme car le volume de travail sur le mouvement devient trop important et ça me fatigue inutilement, je vais donc passer au prochain cycle à l'assistance appelé Thriumvirate. Dans le crossfit, il y a déjà tout un tas de mouvements dans les wod qui me font travailler l'endurance de force je n'ai donc pas besoin d'en rajouter car je fatigue pas mal ces derniers temps surtout que les charges du programme wendler commence à bien augmenter. Si certain ont un avis la dessus je suis preneur.
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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 2 Juil - 17:53

Séance du 02/07/14

Programme Armstrong Pull Ups

Refaire la séance la plus dure de la semaine.
Objectif 7 reps par séries
3 Séries pronation largeur épaule 7-7-7
3 Séries supination serrées 7-7-7
3 Séries pronation large 5-5-5

Force

Wendler 5/3/1 Overhead Press
5x25
5x30
3x35
5x40
3x45
Max reps à 50kg (6 reps)

Mouvements d'assistance

Overhead Press 5x10 reps à 30kg

Echauffement WOD

10min Single Unders

WOD:

DONKEY KONG
21-15-9 Reps
Burpees
KB swing (pas de kettlebell donc haltère 26kg)
Box Jumps

Temps:5min24s

Renforcement épaule

Oiseau haltère 4kg 4x20 reps
L Fly 4x15 reps (3kg)

Gainage

4 positions plank (1min/position):
Sur les coudes
côté gauche
côté droit
sur le dos, jambes levées à ras du sol.

Séance sympa, les progrès à l'OHP sont constants c'est cool. WOD court mais très intense.
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haldir

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 2 Juil - 21:22

  le donkey de folie !!!!! énorme ; j en reste baba !!!
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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   

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SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]
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