| SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] | |
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+7DeLiVrAnCe macmac haldir rams.24 Teba mael147 shira 11 participants |
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haldir
Messages : 304 Inscription : 27/03/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Mer 2 Juil - 21:22 | |
| le donkey de folie !!!!! énorme ; j en reste baba !!! | |
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Teba
Age : 35 Lieu : Suisse Messages : 14262 Inscription : 14/07/2010
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Mer 2 Juil - 22:08 | |
| vous l'aimez bien le Dk les gars je me le ferai un de ces jours pour voir ce que je vaux face ä voas scores | |
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tiouz974
Age : 33 Lieu : Avignon Messages : 1773 Inscription : 21/09/2013
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 3 Juil - 7:51 | |
| Au top ce WOD Bravo pour ton temps | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 3 Juil - 17:50 | |
| Merci les gars c'est sympa. WOD court mais hyper intense, j'ai tellement l'habitude de faire des wod de plus de 10min que ça m'a surpris, j'avais oublié comment ce type de wod t'arrache les poumons lol
Séance du 03/07/14
Programme Armstrong Pull Ups 5 séries Max reps pronation largeur épaule 13 PR-7-7-6-6 Total:39 reps
Force Wendler 5/3/1 Deadlift 5x60 5x70 3x80 5x95 3x105 Max reps à 120 (23 reps)
Mouvement d'assistance Hanging Leg Raise 5x15reps
EMOM 10min 3 HSPU Abmat
WOD
WITTMAN 7 Rounds: 15 reps KB Swing (haltère 26kg, pas de kettlebell) 15 reps Power Clean 42kg 15 reps Box Jumps
Temps:22min15s
Gainage Transverse 10 rounds 30s contraction 30s rest | |
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haldir
Age : 48 Lieu : Montargis Messages : 304 Inscription : 27/03/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 3 Juil - 20:25 | |
| 23 X 120 au deadlift ?? | |
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DeLiVrAnCe
Lieu : Mickey Messages : 11055 Inscription : 06/01/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 3 Juil - 20:40 | |
| Achète toi un kb. Sérieusement je suis radin et je ne pousse pas à la consommation amis tu vas sentir la différence ! | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Ven 4 Juil - 18:42 | |
| - haldir a écrit:
- 23 X 120 au deadlift ??
Je dois reévaluer mon 1RM car le deadlift est le mouvement ou je progresse le plus vite et lorsque j'ai mis en place mon programme wendler fin décembre je soulevé 105kg et il y a 1 mois et demi j'étais à 155kg, j'ai certainement encore un peu progressé. Sur les conseils de macmac je vais refaire le prochain cycle en recalculant mon programme sur un nouveau 1RM car soulevé 23reps à 120kg dans un programme de force ce n'est pas le but. Pour le benchpress, l'overhead press et le squat c'est bon m'a progression est "normal" donc je continue la progression comme elle doit se faire. - DeLiVrAnCe a écrit:
- Achète toi un kb. Sérieusement je suis radin et je ne pousse pas à la consommation amis tu vas sentir la différence !
Ce n'est pas que je ne veux pas bien au contraire delivrance mais je vis sur l'île de mayotte dans l'océan indien pour encore une dizaine de mois après je rentre en métropole donc l'achat peut attendre. En plus je m'entraine à la salle de la legion étrangère et je ne peux pas à chaque fois amener ma kettlebell et tout les autres petits trucs de crossfit que j'adorerais utiliser. De plus le coup de l'envoie des colis est élevé surtout pour une kettlebell de 24kg sans compter les taxes douanières pour lesquelles tu peux payer entre 40% à 50% du prix d'achat de la kettlebell, et en plus tu payes des taxes sur les frais d'envoie Quand je rentre soit c'est inscription dans une box, soit je commande un pack complet pour faire un garage gym de dingue | |
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DeLiVrAnCe
Lieu : Mickey Messages : 11055 Inscription : 06/01/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Ven 4 Juil - 19:57 | |
| Une poignée en PVC dans une noix de Coco fera l'affaire alors | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 7 Juil - 20:23 | |
| Séance du 07/07/14
Programme Armstrong Pull Ups Séance pyramide Palier 9 ok, palier 10 fail(7), dernière série 6 reps Total:58 reps
Force Wendler 5/3/1 Benchpress 5x35 5x40 3x45 5x55 3x65 Max reps à 70 (12 reps)
Mouvements d'assistance Benchpress 5x10 reps à 40kg Dumbell Row 5x10 reps à 26kg
WOD
30 Calorie Row 30 Front Squat 50kg 30 Calorie Row 30 Hang Clean 50kg 30 Calorie Row 30 Dumbell Snatch 18kg 30 Calorie Row
Temps: 13min27s
Gainage Plank 4 Positions 1min/position
Plank Hold Plank Left Plank Right Abs Plank
Transverse 5 Rounds 30s contraction/30s rest
J'aurais dû utiliser une haltère plus lourde pour le wod, les dumbell snatch à 22kg étaient largement envisageables, voir peut être 26kg. Après trois jours de repos, mon dos va mieux j'avais une douleur qui ne me plaisais pas du tout j'ai bien fais de calmer le jeu. Pendant quelques temps je vais éviter les exercices lourds du genre deadlift mais à priori rien de grave juste un petite alerte à prendre en compte. | |
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DeLiVrAnCe
Lieu : Mickey Messages : 11055 Inscription : 06/01/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 7 Juil - 21:16 | |
| tu peux poster le programme armstrong stp ? | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Mar 8 Juil - 7:05 | |
| Tiens délivrance voilà le programme Armstrong - shira a écrit:
1er Jour 5 séries de Max RIS:1min30
2ème jour Méthode pyramide 1rep-10s rest,2reps-20s rest, etc... Jusqu'à l'échec. Après l'échec prendre le repos puis refaire une dernière série.
3ème Jour 3 séries pronation largeur épaule 3 séries supination serrées 3 séries pronation prise large Toutes les séries doivent faire le même nombre de reps. RIS:60s
4ème Jour Faire le maximum de séries avec le même nombre de reps (Max 9 séries) RIS:60s
5ème Jour Refaire l'entraînement de la semaine qui a été le plus difficile, possibilité de se lester. | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 7:22 | |
| séance du 09/07/14
Programme Armstrong Pull Ups Objectif 7 reps par série 3 séries pronation largeur épaule 7-7-7 reps 3 séries supination serrées 7-7-7 reps 3 séries pronation prise large 7-4-5 reps total:58 reps
Force WENDLER 5/3/1 Squat 5x55 5x60 3x70 5x85 3x90 Max reps à 100kg (6 reps) PR mon 1RM était à 95kg
Mouvement d'assistance LEG CURL 5x10 reps à 35kg
Skills Overhead Squat 5x10 reps Barre olympique à vide.
WOD Pyramide Row, rest ratio1:1 250m/52s 500m/1min48s 1000m/3min43s PR 2000m/7min43s 1000m/3min55s 500m/1min50s 250m/51s
Total:5500m, temps de travail:20min46s
CORE Bach extensions 4x10 reps
J'ai enfin trouver une position correct au squat et les performances s'en ressentent 6 reps à 100kg alors que mon PR était à 95kg. Objectif des 7 reps aux pull Ups non tenu encore une fois mais on s'en approche de plus en plus, les progrès aux tractions se font presque d'un entrainement sur l'autre c'est cool. Un tout petit PR de quelques secondes au rameur sur le wod. | |
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kinghandle
Messages : 4873 Inscription : 09/08/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 7:55 | |
| bonne amplitude sur le squat? | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 8:04 | |
| Amplitude complète, mes hanches sont en dessous de la parallèle des genoux. En gros le cul presque par terre lol. Je me demandais d'ailleurs si j'étais pas une grosse m... car tout mes potes faisaient des squat à des poids bien supérieur au mien mais quand je les ai vu faire leurs squat j'ai compris, à peine un quart de squat, forcément ça aide | |
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Teba
Age : 35 Lieu : Suisse Messages : 14262 Inscription : 14/07/2010
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 8:30 | |
| L'amélioration au squat est énorme | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 9:07 | |
| Merci teba, j'avoue que cette séance au squat m'a fait du bien au moral, c'est le mouvement de force parmis les quatres du programme WENDLER ou je progresse le moins vite. Ça me fait un Max théorique proche des 120kg, bien sur ça reste théorique | |
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DeLiVrAnCe
Lieu : Mickey Messages : 11055 Inscription : 06/01/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 11:58 | |
| Au début les progrès sont énormes, c'est super encourageant. Tente un maxi pour la déconne, tu seras peut-être agréablement surpris ! | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Jeu 10 Juil - 14:18 | |
| T'as raison délivrance ça se tente un petit maxi pour la déconne je dois déjà le faire pour mon Deadlift pour recalculer mon WENDLER sur ce mouvement mais je vais tenter des Max pour certains mouvements sur lesquels je ne me suis pas testé depuis longtemps, le Clean par exemple. | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 14 Juil - 12:49 | |
| Séance du 11/07/14programme Armstrong Pull UpsMax de séries avec le même nombre de reps(Max 9 séries ) Objectif:6reps 9x6 reps total:54 repsforceWENDLER 5/3/1 Overhead Press (DELOAD) 5x25 5x30 3x35 5x25 5x30 5x35 1RM Deadlift10x60 5x100 120 130 140 150 160 Fail Skills Ring Muscle UpApprentissage du false grip, pieds en contact avec le sol passage de quelques muscle up. WODFor Time Buy in 50 Air Squat Puis 21-18-15-12-9-6-3 reps Push Ups Dumbell Snatch 22kg Burpees KB Russian swing (haltère 26kg) Cash out:50 air squat Temps:23min41sMon 1RM au Deadlift était de 155kg, la je réussi à décoller les 160 du sol mais impossible de la monter complètement, dommage. Je recalcule mon programme WENDLER au Deadlift avec une base de 155kg comme me l'a conseillé macmac. Le travail des rings muscle up va être long c'est un mouvement qui demande beaucoup de technique mais c'était sympa à travailler même si ce n'est pas évident dans la salle ou je suis. Je pense que je vais les travailler en extérieur, j'ai plus qu'à chercher un endroit sympa avec vue sur le lagon lol. Le wod était ignoble j'ai fini complètement rincé | |
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DeLiVrAnCe
Lieu : Mickey Messages : 11055 Inscription : 06/01/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 14 Juil - 13:07 | |
| Ca doit piquer la gueule quand tu as finis et que tu dois encore faire 50 air squat | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 14 Juil - 13:31 | |
| Je crois que l'expression "piquer la gueule" prends tous son sens dans ce wod lol c'est vrai que les air squat pour finir c'était un calvaire. | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 14 Juil - 16:44 | |
| Séance du 14/07/14
Début d'après midi
Programme Armstrong Pull Ups 5 Séries max reps Pronation largeur épaue 13-6-6-6-6 reps Total:37 reps
Force Wendler 5/3/1 Deadlift (deload) 5x60 5x70 3x80 5x60 5x70 5x80
Mouvement d'assistance Hanging leg raise 5x15 reps
WOD
AMRAP 5min: 7 Burpees Box Jumps 7 Dumbell Clean 18kg 4Rounds + 3 Dumbell Clean
1min rest
AMRAP 5min: 7 Box Jumps 7 KB Russian Swing 32kg (haltère) 7 Rounds
1min rest
AMRAP 5min: 7 Push ups feet on the box 7 Goblet Squat 32kg (haltère) 7 Rounds
Total: 18 Rounds + 3 reps soit 262 reps
Le soir Course à pied avec madame autour d'un ancien volcan appelé le lac dziani. Endurance fondamentale, 33min12s, FC moy 131, Vit. Moy. 7,5km/h, distance 4.16km.
Reprise de l'entrainement après 3 jours d'arrêt, le travail m'a pris beaucoup de temps et en plus je bossais de nuit donc dure de s'entrainer la journée avec la fatigue. Semaine de deload pour wendler et petit wod sympa trouvé sur le site de ben bergeron. Toujours le même problème en course à pied avec mes douleurs au genou gauche mais en courant sur terrain meuble et vallonné, les douleurs sont un peu plus supportable. | |
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tiouz974
Age : 33 Lieu : Avignon Messages : 1773 Inscription : 21/09/2013
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Ven 18 Juil - 20:04 | |
| Cool cette séance avec des petits WODs comme ça. Bien joué | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 21 Juil - 8:47 | |
| Merci tiouz, cette séance était sympa ça change un peu ce type de mini wod en série. Malheureusement depuis une semaine difficile de s'entraîner entre le travail et les bobo, j'ai une grosse douleur au dos qui est apparue cette nuit alors que je ne m'entraîne pas, j'ai juste fait une sortie randonnée avec des amis dans la journée, le problème vient peut être du sac que je portais pourtant il n'était pas bien lourd. Je fais des Deadlift a 155kg et je me fais mal avec un pauvre sac de 10kilos sur le dos lors d'une ballade, si ça c'est pas la loose!!!! Donc repos pendant encore quelques temps j'en ai plein le c... | |
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DeLiVrAnCe
Lieu : Mickey Messages : 11055 Inscription : 06/01/2011
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 21 Juil - 13:00 | |
| Un sac mal équilibré et sans attaches multiples, ça va vite sur un faux mouvement. Peut etre juste une contracture... | |
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shira
Age : 44 Lieu : Mayotte Messages : 92 Inscription : 05/05/2014
| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] Lun 21 Juil - 13:40 | |
| J'ai un sac au top pour la rando avec attache multiples et j'ai l'habitude de bien équilibrer les charges car comme tu le dit délivrance il suffit d'un déséquilibre pour se tordre le dos donc je pense pas que ça vienne de là. Mais cette aprem la douleur se propage du dos jusque dans la poitrine sur le pectorale gauche avec une gène à l'inspiration lorsque ma cage thoracique se "gonfle" donc je pense que je vais passer par la case docteur demain matin. | |
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| Sujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] | |
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| SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1] | |
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