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 SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]

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haldir



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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 2 Juil - 21:22

  le donkey de folie !!!!! énorme ; j en reste baba !!!
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Teba

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mer 2 Juil - 22:08

vous l'aimez bien le Dk les gars   


je me le ferai un de ces jours pour voir ce que je vaux face ä voas scores   
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tiouz974

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 3 Juil - 7:51

Au top ce WOD
Bravo pour ton temps
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 3 Juil - 17:50

Merci les gars c'est sympa. WOD court mais hyper intense, j'ai tellement l'habitude de faire des wod de plus de 10min que ça m'a surpris, j'avais oublié comment ce type de wod t'arrache les poumons lol

Séance du 03/07/14

Programme Armstrong Pull Ups
5 séries Max reps pronation largeur épaule
13 PR-7-7-6-6
Total:39 reps

Force
Wendler 5/3/1 Deadlift
5x60
5x70
3x80
5x95
3x105
Max reps à 120 (23 reps)

Mouvement d'assistance
Hanging Leg Raise 5x15reps

EMOM 10min
3 HSPU Abmat

WOD

WITTMAN
7 Rounds:
15 reps KB Swing (haltère 26kg, pas de kettlebell)
15 reps Power Clean 42kg
15 reps Box Jumps

Temps:22min15s

Gainage
Transverse 10 rounds
30s contraction
30s rest
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haldir

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 3 Juil - 20:25

23 X 120 au deadlift ??   
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 3 Juil - 20:40

Achète toi un kb. Sérieusement je suis radin et je ne pousse pas à la consommation amis tu vas sentir la différence !
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Ven 4 Juil - 18:42

haldir a écrit:
23 X 120  au deadlift ??   

Je dois reévaluer mon 1RM car le deadlift est le mouvement ou je progresse le plus vite et lorsque j'ai mis en place mon programme wendler fin décembre je soulevé 105kg et il y a 1 mois et demi j'étais à 155kg, j'ai certainement encore un peu progressé. Sur les conseils de macmac je vais refaire le prochain cycle en recalculant mon programme sur un nouveau 1RM car soulevé 23reps à 120kg dans un programme de force ce n'est pas le but. Pour le benchpress, l'overhead press et le squat c'est bon m'a progression est "normal" donc je continue la progression comme elle doit se faire.

DeLiVrAnCe a écrit:
Achète toi un kb. Sérieusement je suis radin et je ne pousse pas à la consommation amis tu vas sentir la différence !

Ce n'est pas que je ne veux pas bien au contraire delivrance mais je vis sur l'île de mayotte dans l'océan indien pour encore une dizaine de mois après je rentre en métropole donc l'achat peut attendre. En plus je m'entraine à la salle de la legion étrangère et je ne peux pas à chaque fois amener ma kettlebell et tout les autres petits trucs de crossfit que j'adorerais utiliser. De plus le coup de l'envoie des colis est élevé surtout pour une kettlebell de 24kg sans compter les taxes douanières pour lesquelles tu peux payer entre 40% à 50% du prix d'achat de la kettlebell, et en plus tu payes des taxes sur les frais d'envoie   
Quand je rentre soit c'est inscription dans une box, soit je commande un pack complet pour faire un garage gym de dingue  
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Ven 4 Juil - 19:57

Une poignée en PVC dans une noix de Coco fera l'affaire alors
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 7 Juil - 20:23

Séance du 07/07/14

Programme Armstrong Pull Ups
Séance pyramide
Palier 9 ok, palier 10 fail(7), dernière série 6 reps
Total:58 reps

Force
Wendler 5/3/1 Benchpress
5x35
5x40
3x45
5x55
3x65
Max reps à 70 (12 reps)

Mouvements d'assistance
Benchpress 5x10 reps à 40kg
Dumbell Row 5x10 reps à 26kg

WOD

30 Calorie Row
30 Front Squat 50kg
30 Calorie Row
30 Hang Clean 50kg
30 Calorie Row
30 Dumbell Snatch 18kg
30 Calorie Row

Temps: 13min27s

Gainage
Plank 4 Positions 1min/position

Plank Hold
Plank Left
Plank Right
Abs Plank

Transverse 5 Rounds 30s contraction/30s rest

J'aurais dû utiliser une haltère plus lourde pour le wod, les dumbell snatch à 22kg étaient largement envisageables, voir peut être 26kg. Après trois jours de repos, mon dos va mieux j'avais une douleur qui ne me plaisais pas du tout j'ai bien fais de calmer le jeu. Pendant quelques temps je vais éviter les exercices lourds du genre deadlift mais à priori rien de grave juste un petite alerte à prendre en compte.
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 7 Juil - 21:16

tu peux poster le programme armstrong stp ?
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Mar 8 Juil - 7:05

Tiens délivrance voilà le programme Armstrong
shira a écrit:

1er Jour
5 séries de Max RIS:1min30

2ème jour
Méthode pyramide
1rep-10s rest,2reps-20s rest, etc... Jusqu'à l'échec. Après l'échec prendre le repos puis refaire une dernière série.

3ème Jour
3 séries pronation largeur épaule
3 séries supination serrées
3 séries pronation prise large
Toutes les séries doivent faire le même nombre de reps. RIS:60s

4ème Jour
Faire le maximum de séries avec le même nombre de reps (Max 9 séries) RIS:60s

5ème Jour
Refaire l'entraînement de la semaine qui a été le plus difficile, possibilité de se lester.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 7:22

séance du 09/07/14

Programme Armstrong Pull Ups
Objectif 7 reps par série
3 séries pronation largeur épaule 7-7-7 reps
3 séries supination serrées 7-7-7 reps
3 séries pronation prise large 7-4-5 reps
total:58 reps

Force
WENDLER 5/3/1 Squat
5x55
5x60
3x70
5x85
3x90
Max reps à 100kg (6 reps) PR mon 1RM était à 95kg

Mouvement d'assistance
LEG CURL 5x10 reps à 35kg

Skills
Overhead Squat 5x10 reps Barre olympique à vide.

WOD
Pyramide Row, rest ratio1:1
250m/52s
500m/1min48s
1000m/3min43s PR
2000m/7min43s
1000m/3min55s
500m/1min50s
250m/51s

Total:5500m, temps de travail:20min46s

CORE
Bach extensions 4x10 reps

J'ai enfin trouver une position correct au squat et les performances s'en ressentent 6 reps à 100kg alors que mon PR était à 95kg. Objectif des 7 reps aux pull Ups non tenu encore une fois mais on s'en approche de plus en plus, les progrès aux tractions se font presque d'un entrainement sur l'autre c'est cool. Un tout petit PR de quelques secondes au rameur sur le wod.
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kinghandle

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 7:55

bonne amplitude sur le squat?
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 8:04

Amplitude complète, mes hanches sont en dessous de la parallèle des genoux. En gros le cul presque par terre lol.
Je me demandais d'ailleurs si j'étais pas une grosse m... car tout mes potes faisaient des squat à des poids bien supérieur au mien mais quand je les ai vu faire leurs squat j'ai compris, à peine un quart de squat, forcément ça aide  
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Teba

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 8:30

L'amélioration au squat est énorme   
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 9:07

Merci teba, j'avoue que cette séance au squat m'a fait du bien au moral, c'est le mouvement de force parmis les quatres du programme WENDLER ou je progresse le moins vite. Ça me fait un Max théorique proche des 120kg, bien sur ça reste théorique  
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 11:58

Au début les progrès sont énormes, c'est super encourageant. Tente un maxi pour la déconne, tu seras peut-être agréablement surpris !
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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Jeu 10 Juil - 14:18

T'as raison délivrance ça se tente un petit maxi pour la déconne   
je dois déjà le faire pour mon Deadlift pour recalculer mon WENDLER sur ce mouvement mais je vais tenter des Max pour certains mouvements sur lesquels je ne me suis pas testé depuis longtemps, le Clean par exemple.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 14 Juil - 12:49

Séance du 11/07/14

programme Armstrong Pull Ups
Max de séries avec le même nombre de reps(Max 9 séries ) Objectif:6reps
9x6 reps
total:54 reps

force
WENDLER 5/3/1 Overhead Press (DELOAD)
5x25
5x30
3x35
5x25
5x30
5x35

1RM Deadlift
10x60
5x100
120
130
140
150
160 Fail

Skills Ring Muscle Up
Apprentissage du false grip, pieds en contact avec le sol passage de quelques muscle up.

WOD
For Time
Buy in 50 Air Squat
Puis 21-18-15-12-9-6-3 reps
Push Ups
Dumbell Snatch 22kg
Burpees
KB Russian swing (haltère 26kg)
Cash out:50 air squat

Temps:23min41s

Mon 1RM au Deadlift était de 155kg, la je réussi à décoller les 160 du sol mais impossible de la monter complètement, dommage. Je recalcule mon programme WENDLER au Deadlift avec une base de 155kg comme me l'a conseillé macmac. Le travail des rings muscle up va être long c'est un mouvement qui demande beaucoup de technique mais c'était sympa à travailler même si ce n'est pas évident dans la salle ou je suis. Je pense que je vais les travailler en extérieur, j'ai plus qu'à chercher un endroit sympa avec vue sur le lagon lol.
Le wod était ignoble j'ai fini complètement rincé  
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 14 Juil - 13:07

Ca doit piquer la gueule quand tu as finis et que tu dois encore faire 50 air squat   
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 14 Juil - 13:31

Je crois que l'expression "piquer la gueule" prends tous son sens dans ce wod lol c'est vrai que les air squat pour finir c'était un calvaire.
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 14 Juil - 16:44

Séance du 14/07/14

Début d'après midi

Programme Armstrong Pull Ups
5 Séries max reps Pronation largeur épaue
13-6-6-6-6 reps
Total:37 reps

Force
Wendler 5/3/1 Deadlift (deload)
5x60
5x70
3x80
5x60
5x70
5x80

Mouvement d'assistance
Hanging leg raise 5x15 reps

WOD

AMRAP 5min:
7 Burpees Box Jumps                          
7 Dumbell Clean 18kg
4Rounds + 3 Dumbell Clean

1min rest

AMRAP 5min:
7 Box Jumps                                        
7 KB Russian Swing 32kg (haltère)
7 Rounds

1min rest

AMRAP 5min:
7 Push ups feet on the box                  
7 Goblet Squat 32kg (haltère)
7 Rounds

Total: 18 Rounds + 3 reps soit 262 reps

Le soir
Course à pied avec madame autour d'un ancien volcan appelé le lac dziani.
Endurance fondamentale, 33min12s, FC moy 131, Vit. Moy. 7,5km/h, distance 4.16km.

Reprise de l'entrainement après 3 jours d'arrêt, le travail m'a pris beaucoup de temps et en plus je bossais de nuit donc dure de s'entrainer la journée avec la fatigue. Semaine de deload pour wendler et petit wod sympa trouvé sur le site de ben bergeron. Toujours le même problème en course à pied avec mes douleurs au genou gauche mais en courant sur terrain meuble et vallonné, les douleurs sont un peu plus supportable.
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tiouz974

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Ven 18 Juil - 20:04

Cool cette séance avec des petits WODs comme ça.
Bien joué
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 21 Juil - 8:47

Merci tiouz, cette séance était sympa ça change un peu ce type de mini wod en série. Malheureusement depuis une semaine difficile de s'entraîner entre le travail et les bobo, j'ai une grosse douleur au dos qui est apparue cette nuit alors que je ne m'entraîne pas, j'ai juste fait une sortie randonnée avec des amis dans la journée, le problème vient peut être du sac que je portais pourtant il n'était pas bien lourd. Je fais des Deadlift a 155kg et je me fais mal avec un pauvre sac de 10kilos sur le dos lors d'une ballade, si ça c'est pas la loose!!!! Donc repos pendant encore quelques temps j'en ai plein le c...  
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DeLiVrAnCe

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 21 Juil - 13:00

Un sac mal équilibré et sans attaches multiples, ça va vite sur un faux mouvement. Peut etre juste une contracture...
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shira

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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   Lun 21 Juil - 13:40

J'ai un sac au top pour la rando avec attache multiples et j'ai l'habitude de bien équilibrer les charges car comme tu le dit délivrance il suffit d'un déséquilibre pour se tordre le dos donc je pense pas que ça vienne de là. Mais cette aprem la douleur se propage du dos jusque dans la poitrine sur le pectorale gauche avec une gène à l'inspiration lorsque ma cage thoracique se "gonfle" donc je pense que je vais passer par la case docteur demain matin.
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MessageSujet: Re: SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]   

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SHIRA [1m75-78kg-Crossfit/Muay Thai/K1]
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