nouveau et perdu

Bonjour je me suis inscrit ici car on m'a conseillé sur un autre fofo de faire du crossfit comme prepa pour mon sport
j'aimerais develloper mon cardio mais je le bosse spécifiquement en fractionne en allant courir
Mais surtout l'explosivite et prendre un peu de poids.
Je n'ai pas de matos hormis barre a traction et je peux acheter barre poids haltères si faut sans me lancer dans de gros frais non plus.

J'ai fouiller un peu Google et vu des videos youtube
alors jai vu ou cru comprendre que
on peut soit dans un laps de temps enchainer plusieurs exercices en circuit
genre 10 repet SDT suivi de tracion suivi de pompe .......
Ou alors des programmes du style
5 tractions 10 SQUAT PDC 15 pompes et repeter ce circuit 20min sans temps de repos


Donc ma question au vue de mes objectifs quelle schema suivre en grande ligne ?
je rappelle je cherche surtout l'explosivite et surtout au niveau des JAMBES mais aussi a prendre un peu de poids je viens de me faire un planning de diet par un pro.
Donc si vous voulez bien me dire a peu pres comment se construit un programme pour mes objectifs
Je me ferais un programme selon vos reponses et vous me direz si suis dans le vrai
Je comptais faire 3 séances semaine dont deux bien hard et une qui sera a la suite d'une seance de fractionner ;

Présente toi succinctement qu'on puisse mieux te cerner: http://www.play-musculation.com/f16-presentations

Un peu de lecture pour commencer: http://play-fitness.fr/debutants/programme-pour-debutant-en-crossfit/

Salut merci pour le lien,
Donc j'ai trouver quelques programmes qui se font sans ou tres peu de matériels

Je pensais donc faire lundi 5 series avec 3 min de repos entre chaque serie
20 PULLSUPS
30PUSHUPS
40 SITUPS
50 SQUATS

mardi fractionne en courant 15 sprint de 30S et 15 recup
je finis par quelques foules bondissantes 4serie sur 20m

mercredi
5 Serie repos 2min
100 SQUATS
20 LUNGES
35 PUSHUPS

jeudi
entrainement a un test de slalom
plus
20 PULLUPS
10burpees
30SQUAT et ceci dix fois


vendredi
500M en courant
50SQUAT
3min de repos sa 3 FOIS

SAMEDI
5 serie en DC 6 répétitions
5serie SDT 10 répétitions
5serie rowing menton 10 répétitions
2min de repos entre chaque serie
3 min entre chaque exercice

J'ai peur que sa fasse beaucoup car j'ai aussi trois matin par semaine l'entrainement specifique a ma displine mais la on baisse le rythme justement pour ma prepa physique perso
A la rigueur je pensais le jeudi supprimer la partie CROSSFIT et faire juste le slalom
Apres les entrainements que jai choisit je ne suis pas sur qu'il convienne a l'explosivite
Merci d'avance
l

Une question qui me tarode. Avec ce programme je ne risque pas de devolloper plutôt les fibres lentes que rapides?
Je suis perplexe sur ce programme car j'ai l'impression de bosser plus l'endurance musculaire que l'explosivite

Pour l'explosivité pense au box jump ou au squat jump çà demande peu de matériel, il suffit de trouver un banc, une marche... Egalement les burpees et toutes les variantes : over the bar (il suffit de mettre un manche à balai surélevé, burpees box jump... et c'est excellent!

Salut merci du conseil
Pense tu que je dois reduire le nombre de squat jump par rapport au squat
Je pensais donc optimiser mon programme comme ceci le Lundi je remplace les SQUATS par des SQUATS JUMP et du coup je passe a 20 repet par rapport aux 50
Je remplace aussi le lundi les 20 pullups par 10 box jump

Le jeudi je remplace les pullups par box jump 10 et les 30 squats par 20 squat jumps et ceci 8fois

Et je pense aussi supprimer la fonte du samedi par un repos totale ou une seance soft d'explosivite au PDC mais j'opterais plutôt pour un repos totale au moins les 3 premieres semaines

Je pensais suivre ce programme selon vos avis jusqu'à mi mai ou j'ai un petit enjeu dans ma discpline?
Est ce que le fait de mettre aucune fonte posera probleme?
Ou je dois en integrer

Si ce planning correspond a mon objectif je vais m'en tenir a lui
si sa va pas ber je modifierais jusqua qu'il corresponde
merci d'avance

En fait tous les exos pratiqués en intensité vont t'apporter ce que tu cherches, il est interessant de faire de la fonte type squat 5 x 5 pour développer la force et bien intégrer le mouvement... avant de le faire en WOD

Je suis un programme de USP muscu : http://www.ucpmuscu.com/simply-strong-programme-de-crossfit-dun-mois/ qui est pas mal fait! Varier les exos et les programmes te fera progresser sans que tu t'ennuies!

Si t'as l'occas investi dans une kettlebell c'est idéal pour l'explosivité, c'est moins cher qu'une barre d'haltéro et u peux faire plein de WOD avec!

Je te remercie
comme kettlebell quel panel de poids pour debuter ,?
Merci pour le liens je vais aller le regarder.

Je viens de regarder ton liens avec une page youtube ouverte pour voir a quoi ressembler les exercices la majorite je connaissais pas les exercices .
Par contre je ne me sens pas de faire ces sortes de mouvement haltero la car le placement du dos ...
Je pense que sa s'improvise pas
Je pense m'en tenir a du PDC en majorite et peux etre que dans ma region ouvrira une salle de crossfit un jour .
Pour les squats quand on a pas de rack avez vous une astuce pour poser et lever la barre ?
merci bye

Le rack de fortune : 2 chaises, mais on a testé, c'est assez casse gueule   

Les roulettes de la table basse n'ont d'ailleurs pas résisté... (pas une bonne idée de poser les chaises dessus pour surélever le rack trop bas!)

Je vais essayer avec deux tretaux

Je commence un cahier d'entrainement sa sera plus facile pour me dire si oui ou non je bosse bien je pense