Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Yepp

mais finalement il n'était pas si éprouvant dans le sens ou à chaque fois (sauf pour les thrusters   ) on était 3 à tourner donc pas mal de repos.
J'avais mis un time cap de 60 min (comme on était à la fin au bout d'une heure ou l'a fini.) dur de viser juste pour 3 personne surtout que je connaissais pas super bien mes partenaires

Lundi 10/02/2014

WU : 3 tours de :
10 hang clean
10 shoulder press
10 OHS
(barre à vide)

Bench press
2-2-2-2-2-2

85 - 90 - 95 - 100 - 105 - 110 kg


Dips sur banc + extension avec haltères (3 séries)
Push up diamants (3 séries)


F.T
4 tours :
400 M
50 squats
15min45

satisfait


Gainage / abdos ....

Mardi

Renforcement classique, un peu de tout.

Mercredi :

Cindy : 15 tours + 5 + 6 PR petite progression mais progression quand même.


Jeudi :

Back squat
5 rep : 100 / 110 / 120 / 130 kg (PR en x5)

F.T :
50 Bench press - 45 kg
25 push up
25 dips
50 Bench press - 45 kg

11min20 pas mal celui la je l'ai appelé "bench press express"

Bien joué le P.R au back squat

Et sacré WOD ce bench press express !!!

Allez bientôt 20 tours au cindy   

Ça doit bien chauffer, que ce soit le bench ou le squat

Thanks guys

Vendredi

AMRAP 7 min
7 hang clean 30 kg
7 dumbell snatch 12 kg
7 squats

(l'ai rendu accessible pour d'autres)

8 tours + quelques reps.

Samedi

10 KM environ de trail nocturne au mont de brimont ! (51) au top !
environ 1h15 avec petit challenge (montée sèche etc ...) avec un groupe en mode découverte.

Ca doit être sympa un trail de nuit   

C'est clair que c'est sympa de nuit comme ça, a la frontale je suppose ?

yes c'était vraiment cool, avec frontales et un ouvreur qui connaissait bien le coin (ca aide ^^) quelques bruits de sangliers ... ;)Je me suis régalé !!


Lundi 17.02.2014

Ce lundi j'ai pris deux wods de la semaine dernière pour faire mieux

WOD 1
21/15/9
Pompes
DIPS

3min10 (semaine dernière : 3min49)

WOD 2
4 rounds :
400 M
50 squats

12min32 (semaine dernière : 15min45)

je pense que j'y vais un peu trop pèpère des fois ...

Cadeau ^^

Le lampadaire.... c'etait moaaaaaaaaaa   

Qu'est ce que tu fous en dehors du chemin

DeLiVrAnCe a écrit:

Qu'est ce que tu fous en dehors du chemin

  

Oui, ça veut dire quoi ça ? Faut suivre le balisage :p

vous avez rien compris à la photo je fais des pistols la en fait   

Mardi

Renfo

Bench : X 5 : 70 / 80 / 90 / 95 / 100 kg
supralourd en rep partielle : 115 / 120 / 130 kg (en x 5) histoire d'avoir les sensations à LOURD (pour moi ^^ )


+ d'autres choses.


mercredi 19.02.2014

Front squat
X 2 rep : 90 / 100 / 105 / 110 / 115 / 120 kg

complex en technique tranquille à  40 kg :
1 arraché / 1 epaulé force / 1 hang squat clean / 1 shoulder / 1 jeté
5-6 séries et basta, en mode récup ^^

moi j'ai plutot l'impression que tu tombes et que l'image suivante tu es en bas de la dune
Tu passes 5 reps a 100kg, c'est ca?

120 kg au fs, ça parle bien 

x 5 rep à 100 kg au bench yep

Merci pour le FS ^^

Jeudi 20/02/2014


Renfo du dos (2 exos)



Développé Challenge :

2 minutes pour faire : 15 push up /  30 swings KB 16 kg / 2 bench press à 40 KG

Rajouter 5 KG au développé et 2 minutes au chrono si toutes les reps sont faites dans le temps imparti. pas d'aide pour rajouter les poids sur la barre de DC.

Bon j'ai lancé ca comme ca je pense que passer de 10 en  10 KG est mieux parce que j'ai fait :

8 tours + 15 push up / 30 swings (au DC j'étais à 75 donc et c'était pas là la difficulté.) pas eu le temps de charger et finir ce 9ème tour.
Plus de 400 rep en 18 minutes donc.


puis 2 Tabata
SIT UP / burpees
squat.

un peu bossé le delto post aussi.

Vendredi à dimanche .... rien !   

Même pas une bière ?   

Juste "un peu" de vin   


Lundi 24.02.2014

Renforcement pecs / triceps
pas grand chose dans le sac !

Tu te laisses aller là !

Oulalalalaaaahhh ça ne va plus là ^^ Délivrance a raison, il y a du laissé allé   

Du laisser aller ? ^^ :

Mardi

WOD 1

21/15/9
Barre à 35 KG
Shoulder press
Back squat

2min49


WOD 2
Time cap 15 MIN

5 squat à 40 KG
15 push up
5 squat à 50 KG
15 goblet squat @ 20 kg
5 squat à 60 KG
15 Clean & press dumbell 16 KG
5 squat à 70 KG
15 burpees
5 squat à 80 KG
15 pull up
5 squat à 90 KG
15 push up claquées
Pour le reste du temps : max de squat à 100 KG

Score = 22 rep à 100 KG

Je pense avoir bien tartiné sur les deux wods.

puis séquence gainage


Mercredi 26.02.2014

Renfo, détail :

DC avec haltères de 40 KG : 4 séries
Tractions strictes : 10 - 8 - 8 - 6
Push up avec lest de 30 KG : 4 x 12
2 exos de dos (machine)


Circuit abdos :
20 K2E
30 Crunch
10 T2B
20 Crunch (variante)
45 " obliques au sol
20 x obliques +20 KG chaque côté
10 x rouler avec la barre au sol (je sais plus le nom de l'exo ...)

x 3 tours


Jeudi 28.02.2014


Plusieurs séries de MU , 5/6 x 3 rep
Des DIPS
Quelques exos en résistance.

Aujourd'hui metcon , pê le 14.1 !!!

Je te pique ton WOD2 de mardi    il a due bien défoncer les jambes celui-ci !!!

grave, il est fait maison et j'avoue que je l'ai bien aimé ^^

la semaine dernière : OFF (congés)


Reprise samedi 08.03.2014


Bench press : recherche de 1 RM

110 Kg , 115 Kg ok
120 Kg ok
125 Kg fail

Puis avec 25 secondes RIS :
6 séries de tractions (x 5 rep)
6 séries de 10 push up
4 séries de 1 MU (je voulais en faire 6 mais j'ai été coupé)

Puis 300 challenge :
25 pull up
50 SDT 60 KH
50 push up
50 Box jump (50 CM j'ai pas plus haut)
50 floor whipper (1 rep = 1 passage droite et gauche)
50 dumbell clean & press 16 kg
25 pull up

19 min je crois que la première fois que je l'avais fait j'ai mis genre 30 minutes....


Dimanche off, retour lundi en force ^^