Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Alim, repos, fatigue?

peut être l'alim, ^^ demain l'entraînement confirmera !

Mercredi

Ca va pas de pb pendant l'entraînement et après, ca devait être un jour sans hier ...


Arraché en flexion des plots - séries à 40 kg

Epaulé force - séries jusque 70 kg

Lombaire barre - 5 x 5 - 120 kg

Front squat - 5 x 3 - 100 kg

abdos...


Jeudi

CAP 30 min tranquillou / 6km

For time / For King
21 burpees
15 sit up
9 burpees
9 sit up
15 burpees
21 sit up

3min49    désolé king tu dois le refaire...
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OK 4min49 purée comment ca m'a enervé je voyais le chrono défiler j'ai tout UB, que le sol est loin quand je suis debout après un burpee ^^

30' = 6km, pas si tranquillou que ça le footing!!

Il doit être bien cardio ce WOD!

vendredi


arraché en flexion - technique

5 x 2 rep épaulé debout - 90 kg

DC - 2 x 3 rep - 95 kg
1 x 4 rep - 95 kg

Dips bar : 3 x 20 rep

Semaine 35 // 28 octobre

Petite semaine, un peu de relâchement !!


Mardi

WU 3 rouds de 5 push up / 12 squats / 12 sit up

Arraché debout
1 x 1 - 70 kg
5 x 2 - 60 kg

Jackie
1000 M row
50 thrusters (20 kg)
30 pull up
13min13 tout seul et pas motivé j'ai fait beaucoup d'arrêt un peu la flemme.


Mercredi

15 min skill MU

3 x 7 - tractions stricte large
3 x 1 MU + 15 dips
3 x 15 push up
3 x 15 K2E
3 x 20 pistols alternés
final : 2 MU + 2 pull up + 2 large devant strictes + 2 TR nuque.

10 min env skill au anneaux (maintien + dips)

Jeudi

Ejeté debout
en doublé : 60 à 95 kg

Tirage horizontal : 3 séries

j'avais que 30 minutes dont 25 pour l'épaulé

Vendredi

Séance au pdc aux barres, plein de séries différentes.

week-end repos
Lundi PFG

Leoo a écrit:

. Lundi PFG

  

PFG : Pompes funèbres générales? Le crossfit à eu ta peau?  

Il a eu ma peau et mon cerveau  

Semaine 36 // 4 novembre


Mardi

PFG wod 1 test , une trentaine de reps

soir

5x7 reps - TR strictes
5x5 L-pull up
5x15 - 1 MU + dips
5x15 - Tractions horizontales
5x (15-25) - Push up

mercredi

30 minutes CAP
10 x montées d'escaliers (50 marches)
TABATA push up  

Jeudi


PFG wod 1  - 39 reps - mon portable qui servait de caméra s'est cassé la gueule en plein WOD donc à refaire (lundi)

Vendredi

Arraché force (jambes tendues)
2 x 4 - 40 kg
3 x 4 - 45 kg

Jeté nuque (puissance)
5 x 3 - 70 kg

squat clav
5 x 4 - 105 kg

AMRAP 8 min
8 push press - 50 kg
8 DU
6 tours + 1 PP

Gainage
2 x 30 sec +25kg
1 x 1min
Abdos ....

21-15-9  Thrusters (à vide) + burpees / pas de chrono  /

et ben ! belle semaine !  

Leoo a écrit:

squat clav
5 x 4 - 105 kg

Leoo a écrit:

21-15-9 Thrusters (à vide) + burpees / pas de chrono /

Allo ?! non mais allo quoi ! tu fais un WOD et tu met pas de chrono !

 


Semaine 37 // 11 novembre


Mercredi


- Arraché en flexion 5 x 2 rep

- Epaulé debout - 4 x 3 rep

- Tirage lourd d'épaulé - 5 x 3 - 110 kg

- Squat clav
3 x 3 - 100 kg
1 x 2 - 110 kg
1 x 2 - 115 kg

- Quelques exos de dos.

- 3 x 20 DU

- abdos

Jeudi


- Passage d'arraché + chute nuque 2+3 (4/5 séries)

- Squat nuque 110kg + TLA 80kg
5 séries x 4+4 (2 barres)

- Jeté support 4 x 3

- Passage d'épaulé

Vendredi

- Clean & jerk (flexion & split)

Montée jusque 2RM
1 x 2 - 95 kg
puis 4 x 1 - 95 kg
j'étais bien.


- Arraché force (jambes tendues)
2 x 3 - 40 kg
3 x 3 - 44 kg

- Lombaire barre (SDT roumain)

- OHS

3 x gainage

j'ai avorté un peu les deux derniers exercices j'avais plus de main.
Demain un bon petit wod !

bien le clean and jerk

j ai pas tout lu mais tu as des objectifs de compétition cette année ou plus tard?

Merci  

Yes j'aimerais bien arriver à 120 C&J et 100 à l'arraché ce sont mes objectifs définitifs ^^ Cette saison je met l'accent sur la technique

bel objectif!

Dimanche


WU :
7 min CAP (aller)
Mobilité +
Echauffement barre

EMOTM 5 min : 2 MU bar (= 12 rep)

Chipper
30 Pull up
30 air squat
30 dips
30 push up
30 K2E
10min31 un peu trainé en route avec des serrages de mains.

7min CAP (retour)

Citation :

un peu trainé en route avec des serrages de mains

Pour travailler le grip  

C'est très fin  

Semaine 38 // 18 novembre

Mardi (matin)


Snatch

En triplet : 40 / 50 / 60 / 65 / 70 kg
72 kg : 2 rep et 2 fail
je remet 60 , x 4
70 kg x 1
75 kg x fail - fail

Je fais un tirage, je suis largement capable d'arraché 90 mais ma technique est tellement à chier à partir de 70 que j'ai une grosse appréhension, je sais pas quoi faire. Je voulais pas de cette barre et elle est pas montée.
Bon je sens quand même que je progresse techniquement je suis pas mal satisfait de mon triplet à 70.


Time cap 10 min
50 Push press - 45 kg
50 DU
50 OHS - 45 kg


score : 13 OHS
50 PP en 4:06
j'ai été déséquilibré deux fois en première intention sur les OHS j'ai perdu une bonne minute, dmg.

quel est le soucis techniquement sur ton snatch?

J'ai longtemps tiré en puissance sans contact cuisse, sans flexion ni chute, tout debout. Mon ancien club me demandait de monter mes charges toujours mais ma technique était mauvaise...
Je me suis blessé aussi y'a un peu plus d'un an sur un mouvement à l'arraché à 75KG et depuis cette expérience chaque fois que je charge 70Kg et + j'ai une appréhension qui me facilite pas la tâche.
J'ai une flexion à l'arraché jusque 60 kg mais je suis pas encore satisfait du geste, j'arrive pas à pleinement à apprécier la charge et les sensations sont pas tjrs là

Mardi (soir)

Epaulé flexion (squat clean)

X 2 rep - 40 / 70 / 80 / 94 kg
X 1 rep - 100 kg
Bien !!! Fluide selon le coach bonne extension et flexion.

Chute nuque d'arraché 3 x 3 - 40 kg
Hang snatch flexion - 2 x 3 - 40 kg

Squat nuque
2 rep : 90 / 110 kg
2 x 2 rep : 130 kg

Mercredi


Arraché flexion 4 x 3

Passage d'épaulé 4 x 4

T.L.A 5 x 3

Squat clav
2 x 3 - 110 kg
1 x 3 - 100 kg
1 x 3 - 105 kg

Puis bench press série de 10 à 80 kg

Circuit abdos.

Jeudi


40 min CAP tranquillou et accélération à la fin.


plus tard


Epaulé Puissance en flexion
Montée 2RM puis 3 x 3.
Bonnes sensations.

Compét haltéro le 30 novembre si m'a mutation de club est faite d'ici là  

Time cap 15 min :
100 squats @ 35 kg
100 Simple saut à la corde

puis le temps restant : AMRAP de :
12 Sit up
12 push up
12 Tirage dorsaux barre 35 kg

score :  6 tours + 12 push up

Tu vises quelle barre du coup sur la compet?