Epaules 1 ou 2 fois par semaine ?

Bonjour

On parle souvent du nombre de fois qu'il faut solliciter un groupe musculaire dans la semaine.

J'ai un retard sur les épaules et du coup je souhaitais les travailler 2 fois par semaine.
Etant moins en retard sur les bras, j'avais mis en retrait ces derniers via une séance épaules bras ce qui donne
lundi dos
mardi épaules
mercredi jambes
jeudi pec
samedi épaules + bras

Le soucis, même si j'ai choisi de mettre les bras en retrait, j'ai vraiment plus du jus le samedi pour les faire et je me demandais si épaules 2 fois par semaine est vraiment nécessaire.

L'an dernier j'avais attaqué avec
lundi pec
mardi bras
mercredi jambes
jeudi épaules
samedi dos

puis j'ai modifié cette répartition au bout de 1 mois et demi / 2 mois ce qui était peut être un peu cours pour juger...

Qu'en pensez vous? car 1 fois par semaine c'est quand même mieux pour le recup

Pour ma part quand je faisais des EL deux fois par semaine pour rattraper le retard du delto lat j'avais mis un rappel épaules le jour des pecs, ça donnait ça.


Lundi : Pecs + rappel delto lat
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules
Vendredi : Bras

Maintenant si le retard des épaules est général, rien ne t'empêche de faire des séries de 100 le jour de ta séance épaules, c'est radical

Ba en fait, ce que je faisais l'an dernier se rapprochait de çà

PEC + EL

séance epaules avec beaucoup d'EL

Mais çà n'a pas donné grand chose, pour çà que je reviens sur du DM and co.

Les séries 100 m'ont permis de voir que si je fais les 2 bras en même temps, c'est les trap qui prennent donc mouvement unilatéral de rigueur.
Mais les séries de 100 m'avaient filer une inflammation du supra épineux, donc les séries de 100 je n'y touche plus.

Merci de ton avis

Je travaillais en série plus ou moins longue en EL + oiseau en début de semaine et un rappel en série courte et lourde avec du DH. Ca fonctionnait bien

Citation :

lundi dos
mardi épaules
mercredi jambes
jeudi pec
samedi épaules + bras

Là, tu travailles directement ou indirectement tes épaules 3 fois par semaine, déjà, même 4 si tu fais des mvts de rowing....



Quant à la récup, c'est certainement une des choses les moins bien comprises. Si tu carbonises un muscle, même une semaine peut être insuffisant. Si tu travailles intelligemment, tu peux le faire travailler tous les jours. Tout est question de dosage.



Bosse tes épaules 2 fois par semaine, avec deux mvts différents, en mettant les épaules en premier. Si tes poids augmentent, tes épaules aussi. C'est vraiment aussi simple que cela.... sur le papier.



Bonne chance.

Merci

Du coup, tu adoptes quelle routine ?

ultra_vegeta a écrit:

Mais les séries de 100 m'avaient filer une inflammation du supra épineux, donc les séries de 100 je n'y touche plus.

Sans blague !!

Patrick a écrit:

Là, tu travailles directement ou indirectement tes épaules 3 fois par semaine, déjà, même 4 si tu fais des mvts de rowing....

Quant à la récup, c'est certainement une des choses les moins bien comprises. Si tu carbonises un muscle, même une semaine peut être insuffisant. Si tu travailles intelligemment, tu peux le faire travailler tous les jours. Tout est question de dosage.

(mon avis perso, A MWA !)
Incorpore le travail de tes épaules dans ta séance dos et/ou pec. Ne fait pas de séance purement épaules.
Tu peux te faire une pré-fatigue épaules avant d'attaquer un mouvement de base comme le DC par exemple.

Ba c'est clair que comme prevu au départ (2 séances épaules) çà fait très chargé quand on ajoute les séances pec/dos

Donc je vais repartir sur une séance par semaine dans un premier temps, ensuite j'essairai peut être d'ajouter un rappel à base d'EL.

@Cedric oui c'est une idée aussi mais mes séances ne peuvent dépasser 45-50 minutes (sauf le samedi) et du coup çà fait short pour ajouter des choses.
Mais bon je garde cette idée sous le coude.

Case 3 séries d'El et d'oiseau et basta elles sont assez sollicitées indirectement. Force bien sans te cramer et ça va le faire

cj a écrit:

Case 3 séries d'El et d'oiseau et basta elles sont assez sollicitées indirectement. Force bien sans te cramer et ça va le faire

J'ai déjà plus ou moins essayé mais cela n'a pas donné grand chose, c'est pour çà que j'ai réintroduis des exos dit de base DM et rowing

Beaucoup de personnes conseillent de se focaliser sur les exercices d'isolation, beaucoup d'autres recommandent les mouvements polyarticulaires ; je pense que les deux sont nécessaires.

Rien ne t'empêche de travailler un mouvement polyarticulaire (DM, DH, RM) une fois dans la semaine et d'introduire quelques élévations lors d'un autre entraînement. Personnellement, dès que mes coudes seront à nouveau opérationnels, je me ferai plaisir avec du développé militaire en séries moyennes et des élévations latérales à la poulie en séries longues.

Toutefois, mais ça ne concerne que mon expérience, il est inutile que je bosse les épaules avec le même mouvement deux fois dans la même semaine. Peut-être est-ce aussi ton cas ?

Polyarticulaire= entrave de recup dans un programme équilibré. Le reste c'est de la réflexion. inutile désolé d'être si tranchant mais c'est comme ça. Je parle bien sur dans une optique body. Qualité athlétique, force etc... C'est autre chose. Avec tous les développés pour pectoraux et les tirages, le poly pour les épaules n'est qu'une redondance nuisible pour la récupération au niveau des épaules, mais aussi des triceps et des articulations. Il faut simplement tenir un raisonnement logique. On ne résoudra pas le problème en entravant la récupération des épaules par un volume plus important.

Puis n'oublions pas qu'il faut du temps pour évoluer. Pour avoir mes humbles épaules, j'ai mis plus de deux ans a rabâcher les mêmes exercices.

Je ne crois pas que les exercices polyarticulaires soient inévitablement inutiles. Mes deltoïdes antérieurs et moyens bossent lors des développés pour pectoraux, mais ils sont beaucoup plus sollicités par du développé militaire. A ce tarif-là, il ne faudrait jamais travailler ses triceps, car ils sont bossés par tous les développés ainsi que par les mouvements de tirage. Il ne faudrait pas non plus s'intéresser au travail spécifique des biceps, car ils travaillent énormément lors des tirages.

Les épaules, comme les triceps, les biceps et bien d'autres muscles, travaillent lors de mouvements sollicitant au premier chef d'autres groupes musculaires, mais cette sollicitation est à mille lieux du choc qu'apportent les mouvements plus spécifiquement axés sur le travail des deltoïdes.

Il y a deux variables d'importance : la récupération et l'étirement, or elles sont toutes deux différentes selon la personne à laquelle on s'adresse. Certains pourront travailler les épaules 3 fois par semaine sans que cela n'entrave leur récupération, d'autres devront leur laisser bien plus de repos. Certains ne devront pas incorporer de développés pour épaules dans leur programme de musculation tant leur deltoïde antérieur est sollicité par le travail des pectoraux, d'autres en auront bien besoin. Tu généralises beaucoup trop ...

J'écris sur un iPad, mon orthographe peut donc paraitre bizarre . Tu réfléchis théoriquement et non de manière pragmatique. Le paradoxe naturel est qu'on doit s'entrainer fréquemment tout en laissant assez de repos. Bien. En tant que naturel, on doit passer bien plus de temps a récupérer qu'à s'entrainer. Tu rajoutes a cela qu'on a des obligations sociales, familiales, des envies incompatibles avec la musculation,.... Ce qui a pour conséquence d'entraver notre récupération.

Il ne reste donc qu'une faible période de stimulation, celle-ci devant être maximale et spécifique pour bien faire. Et dans cette petite période de stimulation, mieux vaut utiliser des élévations latérales et de l'oiseau que du dm ou dn. Pourquoi? Les développés mettent en jeu pas mal de muscles en plus que les épaules (ce qui entrave la récupération de ces muscles ainsi que des articulations), ce qui a comme conséquence que les épaules ne sont pas entièrement ciblées lors du mouvement et sont aidées par une pléthore d'autres muscles qui ont surement mieux à faire que de récupérer pour un mouvement comme celui-ci. De plus, ils sont une redondance par rapport aux autres exercices. Par conséquent, tu entraves la récupération. Ça ne gonfle plus, ça nique les coudes, les articulations,....

Il est lois efficient de cibler le muscle souhaité par un exercice qui ne ciblera presque que ce muscle, afin d'éviter que d'autres muscles en pâtissent quant a leur récupération et de permettre au muscle d'être stimuler au maximum. A coté de cela, l'avantage est que ces derniers ne mettent pas les articulations a rudes épreuves comme le font les développés. Du coté des pectoraux, tu évolueras bien mieux sur le long terme, la récupération des articulations et des muscles étant optimisé pour le développé couché et consort.

Quand j'ai appliqué cela aux triceps par exemple, je suis arrivé a des séries longues d'extension nuque à 21 kg par haltères, en PROPRE avec un volume rikiki. A chaque fois que je me heurte à un palier de stagnation, je réfléchis quand au volume, je le diminue si nécessaire et je cible encore plus le travail et ça repart de plus belle.

J'aurais fais sa pour ma part :

lundi dos+deltoide postérieur
mardi : jambes
jeudi : pecs+deltoide latéral
samedi : bras

Mr.kaz a écrit:

J'aurais fais sa pour ma part :

lundi dos+deltoide postérieur
mardi : jambes
jeudi : pecs+deltoide latéral
samedi : bras

Je vais certainement faire quelque chose de cet ordre là

L'an dernier, suite à une blessure épaule, mon prog me permettait sur 15 jours de faire 3 fois pec et dos
lundi pec
jeudi dos
samedi pec
lundi dos
jeudi pec
samedi dos

(mardi pour les bras et mercredi les jambes)

Je pensais peut être en diminuant les séries et exos pec/dos intégré des exos épaules dedans.

Exemple
Pec épaules
DC 6-8 séries
EC poulie 4 séries
DM 4 séries
EL 4 séries

Dos épaules
Quelques exos dos (soit 1 largeur + 1 épaisseur ou 2 de chaque 1 séance sur 2)
EP
éventuellement rowing menton

Cela me permettrait de retourner dans un nombre de séries raisonnable et aussi de bosser pec dos tous les 4-5 jours ce qui m'avait réussi l'an dernier

8 séries au DC

Mr.kaz a écrit:

8 séries au DC

Pourquoi pas, parfois je préfère rester sur un seul exo, plutot que faire 4 series de Dc + séries de DI, j'en fais 6 ou 8 de DC.
çà dépend de ma forme et de mon envie

Entre 0 et 1 séance par semaine c'est optimal (exepté si l'on sépare les delto latéraux des deltos post)

Pourquoi entre 0 et 1 série c'est optimal ?

Séance, pas séries

oups désolé, lu un peu vite ...
Merci