WOD 2011/08/01 - L-sit, Handstand Walk, C2B pull-ups, Snatch / Intervalles longs

Lundi 1er Aout 2011

WOD Crossfit.com :

Réaliser les tests suivants :

- L-sit le plus longtemps possible
- Handstand Walk le plus loin possible
- 1 Tractions lestées le plus lourd possible
- 1 Arraché le plus lourd possible

Règles :
L-sit: Les bras tendu sur les barres parallèles, les pieds posés sur un support pour que les jambes soit parallèles au sol, soulevez les jambes pour qu'elles quittent le support et maintenez la position le plus longtemps possible.
Handstand Walk : Quand vous perdez l'équilibre, l'épreuve s'arrête.
C2B pull-ups & Snatch : Montez en poids progressivement pour trouver votre 1RM.

Commentaire :
Les épreuves s'enchainent sans repos, dés que vous avez fini la première vous passez aux Handstand Walk, dés que vous tombez vous passez aux pull-ups et ainsi de suite.

WOD Crossfit.com adapté :

L sit : si vous ne pouvez pas en faire essayez les tuck sits (genoux pliés).

Handstand Walk : si vous ne pouvez pas en faire essayez de marcher sur un mur ou simplement te tenir en équilibre (poirier).

Chest to bar weighted pull up : si vous ne pouvez pas faire de traction poitrine à la barre (chest to bar) essayez avec le moins d'assistance possible.

Crossfit endurance :

Force:

DE : Tractions supination

5-10min de pause

CrossFit:

AMRAP in 12min of :

12 Ring dips
9 Overhead Squats (61kg/43kg)
12 Box jump (61cm/51cm)

Endurance:

3 heures minimum avant ou après une séance force/metcon ou une séance force/récupération

Choisissez l'un des sports suivants:

Natation (SS Tue, 3S Mon): 3-7 x 200m sur +/- 2:45 (adapter par palier de 15s si besoin), écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
Vélo (SS Tue, 3S Tue): 3-7 x 5 min, pauses pédalées de 3:00-4:00, Maintenir la même distance sur chaque série
Course à pied (SS Tue, 3S Tue): 3-6 x 1200m, pauses de 2 à 3', écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
Rameur (SS Tue): 3-6 x 1500m, pauses de 2 à 3', écarts entre les séries de 3 à 5 secondes