WOD 2011/07/14 - Waiter walk, GH sit-ups, back extension/ Intervalles longs

Jeudi 14 Juillet 2011

WOD Crossfit.com

3 tours de:
Waiter walk, 100m 23kg bras droit
30 GHD Sit-ups
Waiter walk, 100m 23kg bras gauche
30 Back extensions

Site officiel :http://www.crossfit.com/mt-archive2/007755.html

Commentaire :
Vous pouvez remplacer les back extension par le good-morning : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-leg-barbell-good-morning . Ou le superman : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman .

Echauffement : http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit


Exécution




Vidéo du WOD:

WOD Demo with Bill Grundler, Justin Judkins and Ben Hollingshaus

Kevin Montoya on today's WOD


WOD Crossfit.com adapté

Molosses :

as Rx’d

** Attention les GHD situps sont l'un des 4 exercices associés à la rhabdomylose. Si vous n'en faites pas régulièrement faites simplement des situps aujourd'hui. Ceci est sérieux si vous ne voulez pas finir à l'hôpital. Ce message s'auto-détruira dans 5 secondes.

Femmes - 16#

La Meute :

3 tours de:
Waiter walk, 100m 14kg bras droit
30 Sit-ups
Waiter walk, 100m 14kg bras gauche
30 Back extensions

Femmes - 9#

Chiots :

3 tours de:
Waiter walk, 50m 5-7kg bras droit
15-20 Sit-ups
Waiter walk, 50m 5-7kg bras gauche
15-20 Back extensions

Crossfit endurance

CrossFit: OFF ou Gymnastics WOD

Endurance:

3 heures minimum avant ou après une séance force/metcon ou une séance force/récupération

Choisissez l'un des sports suivants:

Natation (SS Thu, 3S Sat or T/TT): 3-6 x 200m TT sur 3:00
Vélo (SS Thu, 3S Fri): 3-6 x 2M, pause pédalée 3:00, écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
Run (SS Thu, 3S Sun or T/TT): 2-6 x 1000m, pauses de 2-3', écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
Rameur C2(SS Thu): 2-6 x 1250m, pauses de 2-3', écarts entre les séries de 3 à 5 secondes