Maekar [1m77-73kg-Weak]

J'adort.

Bien vu

Poussé:

DC:
20*30kg
12*50kg
11*60kg
8*60kg
6*60kg
12*50kg

EC (leger):
2*15*12kg
12*15kg

Squat haltères:
20*22kg
3*12*32kg

EL:
2*20*10kg

Ext au dessus de la tête:
2*12*10kg

Alors, incapable de faire un seul dips, la douleur est trop forte.
J'ai à peu près réussi à faire quelque chose de la séance.
Bon sinon, le squat haltère, je trouve ça vraiment nul, j'aurai du faire des fentes.

A demain pour le tiré.

Tiré:

traction pro large:
4*max
1*max en négative

Rowing haltère:
3*max*32kg

Oiseau:
2*max*12kg

Curl marteau:
50*5kg

GHR:
3*max

Galère les tractions. Séance laborieuse, pas la forme, pas réussi à manger correctement ce matin.

Salut j'aime bien tes séances, tu fais le programme poussé/tirer ? peut tu copier/coller ici le principe, merci

bah en gros il fais pecs/triceps/ développé épaule, isichios en une séance
et il fait dos/biceps/ ( peut être rowing menton ou oiseau)/ quadriceps l'autre séance.

ah ok, et niveau efficacité, quelqu'un peut en dire quelque chose ?

ça dépend ton niveau d'avancement en muscu, ta morpho, de tes préférences personnelles etc...

Perso ça ne me conviendrait pas du tout ce genre de programme.

Travailler mes biceps juste après avoir bombardé le dos c'est bon pour me faire stagner des bras ( pour moi). Je dois avoir mon muscle à pleine capacité pour le faire développé.

Ce n'est qu'un avis personnel; il se peut que ce genre de programme puisse te convenir

Je ne pense pas, enfin après j'ai aussi des problèmesau niveau du recrutement des dorseaux ,donc effectivement mes biceps auraient déjà pris un coup.

J'ai une question,

au rowing un bras, j'essai de monter et tirer la charge en effectuant un mouvement qui débute enbas, et poursuis en allant plus en arrière,,f aut t'il laisser lacharge toujours sur le même axe pour cet exo ?

ouep.

Et surtout, il faut que le mouvement viennent de l'épaule. Le bras n'est qu'un "crochet" indirect pour amener la charge.

La contraction et le recrutement des dorsaux est alors nettement supérieur.

Ah d'accord, oui pour cet exo (le seul pour le dos que j'arrive le mieux à recruter, même si c'est pas top, mais ç ava venir )

Je fais ce programme car je savais pas quoi faire et que je m'entraine un peu en touriste le temps d'aller mieux. Je me suis pas totalement donné à fond, mais aux premières sensations, ça me plait moyennement, c'est toujours trop chargé en groupe musculaire, je préfère un half body ou un vrai split. Bref, c'était juste pour tester, je pense que je vais finir la semaine en petit enrainement comme ça assez léger, et me redonner à fond dès lundi prochain.

Pour le principe, j'ajoute juste que c'est:
pec/tri/quad/ delt lat et ant en poussé
dos/bi/ischios/delt post en tiré

Pour le rowing 1 bras, je fais comme cj, l'important c'est de bien sentir le dos effectuer le mouvement, la progression est tout de suite plus rapide.
C'est un exo que j'aime bien pour le dos, pas de contraintes sur les lombaires, facilité à recruter, et possibilité de mettre quand meme une charge assez consequente.

Bon alors, vraisemblablement, pour le cou, c'est un gros coup de fatigue et un manque d'étirement au cours des dernières semaines.

Ensuite, il est probable que je me sois abimé quelque chose au niveau du plexus solaire (un petit muscle peut être), ce qui explique les nausées, j'ai une petite douleur très intense et très localisée qui est apparu, et j'avais beaucoup de mal à faire des dips ces derniers temps à cause d'une douleur similaire.

Bref, rien de grave, ça va passer, et je reprend en fin de semaine si tout va bien.

Espérons que tu reviennes en pleine forme en fin de semaine pour la quête de la masse

Compte la dessus, au pire, je vire les dips et les crunch pendant un moment et je forcerai pas trop, le temps de récuperer pleinement.

18/04/09: DOS/TRICEPS durée: 55min

DOS:

Tractions pro large: 10/6/5/4+5négatives

Rowing haltère:
gauche:
15*22kg
9*32kg
8*32kg
5*32kg
10*22kg

droite:
15*22kg
10*32kg
7*32kg
4*32kg
10*22kg

Tractions supi: 7/4/4

Pull over partiel bas: 2*20*12kg

TRICEPS:

Barre front:20/17/11/11 @ 20kg

Ext. au dessus de la tête:
gauche -> 13/12/10 @ 6kg
droite -> 11/10/10 @ 6kg

Enorme congestion des tri, vraiment de bonnes sensations. Un peu moins top sur le dos (mon gros point faible), cependant, je recrute de mieux en mieux aux tractions larges, et j'adore toujours autant cette brulure du grand dorsal au pull over .
Je peux largement monter les perfs sur le dos, la prochaine fois, ça ira mieux.
Qu'est ce que ça fait du bien de reprendre .

héhé bonne séance de reprise

20/04/09: PEC/EPAULES/BICEPS

PEC:
DC:
2*20*20kg
12*40kg
12*50kg
12*60kg
6*65kg
4*65kg
11*55kg

Pompes pieds surelevés: 18/10/8/6
Pompes spéciales: 13/8

EPAULES:
EL S/S oiseau
15/8 @ 10kg 15/10 @ 10kg

BICEPS:
curl marteau: 4*10*10kg
curl concentré:
-gauche: 10/6 @ 10kg
-droite: 10/7 @ 10kg

Les tri avaient mal recup de samedi, la prochaine fois, je laisse 2j de repos, ça c'est fort senti sur le DC.
J'ai essayé l'oiseau allongé sur les cuisses, je déteste, prochaine fois, je refait sur banc incliné.

un peu trop de séries au dc en fait

Oui, j'ai pensé pareil en postant, je veux tester un peu le pyramidal, mais je suis pas sur de bien m'y prendre. Enfin, les 3 premières séries, c'est de la chauffe.
Le prochaine fois, je monterai les poids beaucoup plus rapidement.

C'est bien belle seance

Merci merci, courbatures correctes aujourd'hui.
Deman squat lourd avant d'aller voir l'osthéo .

Bon, j'ai fais pas mal de vélo hier, alors les jambes c'était pas trop ça.

J'ai eu des sensations affreuses au squa,t ce qui ne m'étais jamais arrivé, du coup, j'ai pas osé forcer pas envi de me bousiller le dos, je sentais rien dans les quad en plus. Surement perdu en qualité d'execution :/

22/04/09: JAMBES

QUAD:
Squat:
échauffement
10*60
10*70
10*80

Squat/ 1 jambe
gauche:12/10
droite: 12/12

ISCHIO:
ghr: 15/12/9/8 très bonnes sensations

MOLLET:
bilatéral: 10*80kg
Unilatéral: 2*20*20kg

Demain, j'aurai très mal aux ischio, c'est sur, j'ai déjà mal d'ailleurs lol.

Alors finalement on a m'a refoutu 3 vertèbres en place, ça va déjà mieux en ce qui concerne le haut du dos.
Bon aujurd'hui, j'ai décidé d'alleger un poil en terme de séries, d'une part, j'étais pas très en forme, d'autre part, je voulais voir un peu ce que ça donnerait. Bah, ça n'a pas raté, j'ai eu de meilleures sensations et congestion au top.

24/04/09: DOS/TRICEPS

DOS:
traction pro large: 9/6/5+neg

rowing haltère:
gauche:
12*22kg
10*32g
7*32kg
droite:
12*22kg
8*32kg
6*32kg

traction supi: 7/5

pull over partiel bas: 2*20*14kg

TRICEPS:
barre front: 16/13*4kg
EXT. au dessus de la tête:
gauche: 12/8*8kg
droite: 13/7*8kg

Sinon, je suis pas sur de continuer longtemps en split, je sais pas, je le sens pas trop, je vais encore attendre un peu voir si ça se met en place, mais sinon, je ênse repasser sur un half body.

ca fait déjà un bon boulot dos, ça !

Merci .

Un peu déçu pour les tractions pro quand même, je dois pas encore bien recruter à fond. Faut que je bosse à fond ce mouvement, je peux faire mieux dessus.