Besoin d'un programme

Salut à tous,
j'ai besoin de votre aide pour me faire un programme, j'ai lu pas mal d'articles sur le forum et sur d'autres site, mais je ne sait pas trop comment commencer, je dispose d'un banc de muscu (voir ma présentation) et d'une haltère, je peut bricoler quelques truc si besoin.
Je pense partir sur du fullbody (ce qu'on me conseillera surement d'ailleurs).
Je vous remercie d'avance

Quels sont tes objectifs ? Force, aide pour un sport, hypertrophie / bodybuilding ?

Salut,
masse + force + endurance
au minimum, si on peut faire plus, pourquoi pas ^^

En gros c'est pour reprendre le rugby (j'ai du arrêter ce sport car j'ai grandi rapidement sans grossir, suivi d'une petite maladie).

Du explosif pour le bas du corps et une prise de masse plus classique pour le haut t'en penses quoi? (j'imagine que ton haut ne doit pas être fort ou endurant pour le rugby?)

Quel poste au rugby ?
un pilier n'a pas le même physique qu'un talloneur.

orime a écrit:

un pilier n'a pas le même physique qu'un talloneur.

Bah en fait si, c'est pas loin, hein
Tu voulais dire un ailier peut-être ??

Message à 7h28, je m'en excuse.
Oui, ailier.

Bah avant je jouait ailier ou arrière, mais bon si j'arrive a changer de poste sa me déplairais pas non plus
Je précise que c'est du rugby à XIII !

Help svp x) Il me tarde de pouvoir bien commencé la muscu ^^

Je suis pas vraiment spécialiste de préparation physique mais bon je vais essayer de mettre en avant des points qu'il faudra travailler.

SI tu vises toujours les 2 postes "rapide" que sont arrière et ailier il faut que tu gagnes globalement en masse musculaire, mais il faut surtout que tu gardes un grosses explosivites niveau jambe et surtout de l'endurance.

Pour le haut du corps je partirai sur de la force dans un premier temps avec des exo classique et surtout polyarticulaire, pourquoi force car cela te permettra de gagner de la masse plus vite a mon avis que si tu pars en mode "endurance". Donc en gros les exo classiques, développer coucher, rowing barre, développer épaule, traction par exemple. Le tout avec par exemple 4 séries de 4-6 répétitions.

En plus de cela, ce serait a mon avis une bonne idée de placer soit pendant la séance haut du corps soit pendant la séance bas du corps du soulever de terre, car il va t'aider a renforcer la chaine postérieure du dos et donc te permettre un meilleur gainage musculaire de la colonne, qui ne sera pas de trop pour le rugby

Pour le bas du corps, je pense qu'il vaut mieux miser sur de l'endurance musculaire avec des séries assez longue 15-20 voir 25 répétitions afin de garder une certaines résistances. Sur les exo, du squat qui en plus de travailler les jambes va aussi gainer l'abdomen, de la presse a cuisse pour bien finir d'achever les quadriceps. Histoire de garder un équilibre musculaire travail les ischios soit en leg curls ou en soulever de terre roumain (en plus du SDT classique).

Puis un autre jours fait un travail de plyometrie, a savoir un entrainement d'explosivite sur les jambes.

je dirais donc:

2 entrainements jambes "muscu" , un entrainement haut du corps et 2 plyo par semaine.

Merci
Il ne faut pas oublié que je ne suis pas en salle mais chez moi. (voir ma présentation pour voir le matos que j'ai). Donc pour la presse à cuisse, je pense que il faudra trouver autre choses.
Je vais me documenté sur la plyometrie. Quand j'aurais appris de nouvelles choses et rassembler pas mal d'exo, je ferais le programme et je le montrerais.

En attendant si quelqu'un à d'autres choses à me conseiller, je suis toujours preneur.
Merci Jim.

Je te conseille "Echauffement, gainage et plyométrie pour tous" pour te documenter sur la plyo, c'est vraiment un livre intéressant qui contient énormément d'exercices et qui a une progression logique

Mupa a écrit:

Je te conseille "Echauffement, gainage et plyométrie pour tous" pour te documenter sur la plyo, c'est vraiment un livre intéressant qui contient énormément d'exercices et qui a une progression logique

Je vais voir ca, mais il faudra juste que je prenne quelques exos pour faire un programme, et ne pas suivre juste ce livre non ?
Sa à l'air intéressant en tout cas.

Ah oui tu fais juste une ou deux séances par semaine de plyo le reste tu fais comme jim l'a dit ça m'a l'air pas mal vu tes objectifs

Mupa, je vient de trouver le livre sur google books donc ca va je trouverais des exos assez facilement :p je continue a le lire..

EDIT: Bon ok il manque beaucoup de pages x)

Sincèrement, si tu veux de bonnes bases :
-musculation haute densité si tu veux axer sur des haltères
-musculation athlétique pour le poids du corps.

Et c'est un conseil vraiment sincère.
Là, tu sembles bien paumé et tu passes plus de temps à te poser des questions qu'à travailler réellement.

méthode delavier 1 et 2 si tu veux faire de la fonte je dirais plutôt

J'allais le dire
Comme ça tu auras des programmes structurés que tu pourras adapter à ton matériel car dans ces livres, ils utilisent seulement haltère + barre de tractions ( aussi des élastiques parfois )

Tiens je viens de repenser que j'avais vu des vidéos de ce compte youtube sur du rugby:

https://www.youtube.com/user/rugbyworld08

Il y a une série de vidéo muscu et conditionnement pour le rugby ça peut te donner des idées. Après c'est clair que selon le matos que tu as ça va être compliquer pour travailler les jambes il va te falloir pas mal de fonte, sauf si tu n'est pas très balèze dans ce cas au début ça peut aller sinon pour ce qui est exo, je pense que ceux de Carrio sont surtout dans une optique sport "leger" à savoir art martiaux où il faut une grande souplesse une certaine puissance mais pas trop de masse, pour le rugby il faut avoir plus de force et de masse. Delavier semble avoir le meilleur choix en ce qui concerne les exo et peut-être des programmes mais bon je n'ai pas lu les livres donc je peux pas en dire plus.

Ou alors, économise un petit peu, achète une barre, un bon 100-150kg de fonte, concentre-toi sur le bench, le squat, le deadlift, la presse, et le clean. Ça reste quand même la base pour le rugby et le foot américain.

orime, c'est un peu sa oui :s Je me pause beaucoup de questions, puis en même temps j'ai beaucoup d'avis différents, enfin, on me conseille beaucoup de choses donc j'essaye de voir, je regarde les livres sur google books pour voir a quoi ils ressemblent, je regarde des vidéos, les programme des autres etc..

Dhaze & Jim608, Ma barre actuelle supporte maxi 60kg (barre qui était avec) donc j'en achèterais une nouvelle forcément, sinon elle aura des courbature

Jim6080, tu as raison, niveau matos ca va être un peu plus dur ^^ Par contre certain exos sont tout à fait possible, avec du matos maison et un peu de sens du bricolage :p (mis a part les vidéos sur le fitness, la c'est impossible).
J'ai vu une vidéo avec des grosse balle la (https://www.youtube.com/user/rugbyworld08#p/c/740E59213CF55DCD/2/12IUGflssEI) sa se trouve ou se genre de balle ? pas trop cher j'espère :p puis je voudrais pas défoncer le beau jardin quand même !
puis pour tout ce qui est des exo en binome, sa sera un peu plus compliqué aussi, donc a la rigeur je peut modifier des exo (vidéo avec l'échelle au sol, pour l'exo miroir et l'exo avec les passes), pareil pour ce qui est de la lutte et mêlée.

De retour,
j'ai lu des truc sur la plyo et notamment ceci :

Citation :

L'inconvénient est que ce travail est traumatisant pour les fibres musculaires donc susceptible d'être à l'origine de courbatures.

C'est ces courbature qui me font peur un peu la ^^ ES ce que la plyo serait vraiment important ? je n'ai pas envie d'être plié en deux après chaque séances :s

Pour le moment j'ai un petit programme :

Dev couché 4 séries de 4 à 6 reps,
Dev avant (assis, bras tendu et "tchic et tchac !"),
squat 3 séries de 15 à 20 voir 25 reps,

Pour le soulever de terre (classique et roumain), j'ai intérêt à gérer pour le dos, j'ai pas essayer encore pour savoir combien je lève et combien de séries.
Également pour le rowing barre.
Je vais essayer le développé épaule, pour savoir combien je peut en faire.
Leg curl ishio, et leg extension : sur mon banc c'est marqué 30kg max pour cette partie donc j'ai intérêt à faire beaucoup de séries =S

Je n'ai pas encore une barre pour les tractions, ni un banc pour le curl.

Ai je choisie les bon exo ? Je doit en rajouter ou pas ? Je pense avoir au moins un exo pour chaque muscle que je doit faire. (ou alors je me suis trompé !)
Par la suite si on me convainc je rajouterais la plyo à mon programme.
Je vais essayer un peu tout sa et je donnerais des nouvelles.
Merci.

les courbatures tu en a pas tout le temps hein

Et en plus chaque personne réagit différemment niveau courbature

Qze a écrit:

les courbatures tu en a pas tout le temps hein

Et en plus chaque personne réagit différemment niveau courbature

Thank,
mais je n'ai pas de copine donc je pourrais pas avoir un massage quand j'aurais les courbatures !! :p

(en recherche d'exo intéressant sur la plyo)

Au fait on dit plyométrie ou pliométrie ? Je trouve les deux résultat sur google ^^

Plyo. Sinon un massage sur les courbatures c'est pas toujours agréable tu sais

C'est même l'inverse, c'est toujours désagréable ^^

Par contre, ai-je bien lu, 15 séries de squats ?