Besoin de programme

Salut tout le monde,
j'ai besoin d'un programme pour me muscler, je suis dispo chez moi toute la semaine sauf le dimanche, donc je peut travailler ca le soir en rentrant chez moi. Je veut me musclé les bras, les cuisse, les abdos, les fesse, les pecs et les mollet. je mesure 1.85 pour 60 kilos, j'ai beau essayer de manger beaucoup, me faire plusieurs repas par jour, ca ne me fait rien :/

J'espère enfin prendre de belle forme grâce a vous
je ne dispose pas de matériel, et je ne peut pas m'en acheter pour le moments.

si vous avez besoin de plus d'info, demandez le moi
bonne soirée

Le dos ça ne te tente pas de la muscler?????

Aller plus sérieusement, déjà de quel fourchette de temps dispose tu pars jour??
Car en fonction de ça tu devras choisir de travailler le corps en une fois, en 2 fois ou autre.

Ensuite en fonction de ça nous pourrons t'en dire plus. Mais aussi as-tu déjà jeté un oeil à droite à gauche pour te donner des idée de programme?

Sinon comme exo simple il y a:

Pec-tricep-avant des épaules: pompes sous toutes leur forme, incliné décliné.... mais aussi les dips entre 2 banc ou sur barre parallèle.

Dos-biceps-arrière des épaules (et autre mais j'inclus dans le dos): Tractions horizontal si tu n'est pas bon et après verticale dés que tu peux.

Jambes: squat et ses variants, des fentes, des élévations pour mollet.

Après tu mélanges tout ça, et hop!!! un plan d'entrainement.

Perso si tu es en full body (cad que tu exerces tout ton corps en une fois), tu prends 2 exo complexes de chaque catégorie, plus éventuellement un des variants qui joue sur un muscle secondaire, comme les dips entre 2 banc qui sont terrible pour les triceps.

En même temps il y a des programmes sympa sur le forum section débutant ou programme je ne suis plus certain du nom. Pour ce qui est des exercices regardes sur les sites type youtube ou dailymotion pour avoir les illustration des exo Après pour tout ce qui est temps de repos et nombre de série ce sera à voir aussi avec tes perf et surtout avec tes sensations et tes résultats.

Bonne chance pour ton programme.

Salut, tout ca requiert du matériel à la maison, ou bien d'aller en salle de muscu :/
Je suis chez moi tout les soir après 19h00 (je mange donc prenons plutôt 20h00), le mercredi, je suis la toute l'après-midi, et le week-end toute la journée.
Le dos ca pourrait être possible aussi, pourquoi pas

J'ai regarder la section débutant, pas facile de se faire un programme, il y a pas trop d'exo sans matériel. Faut que je regarde su Youtube pour me trouver quelques exercices.

Dans les programme qui sont disponible dans la section débutant, il ne manquerais que les fesses à rajouter.
même dans ce lien : http://www.play-musculation.com/articles-pour-debuter-f13/01-explications-pour-debuter-t191.htm
on ne parle pas des fesses

et dans celui la :
http://www.play-musculation.com/articles-pour-debuter-f13/04-programme-fullbody-t525.htm
que avec du matériel.

Donc je vais essayer de me faire un programme fullbody pour débuter, et je reviendrais le poster ici pour me dire si sa va ou si il faut changer quelques choses.

pour les fesses tu te met a quatre pattes et.... et tu lèves ta jambe en arrière, ça brule bien ou sinon tu te mets sur le dos au sol et tu montes seulement ton bassin en contractant bien les fessiers et les ischios

Tu as essayé la méthode Lafay ? étant donné que tu es chez toi et que tu n'a pas de matos ca pourrait être pas mal.

C'est quoi cette obscession sur les fessiers quand je regarde tout ce que tu dis j'ai pas l'impression que tu ne veuilles pas faire de la muscu comme sport et dans une optique d'amélioration du physique globale et du bien être mais dans une optique kéké, les filles aiment les fessiers rebondis et musclé, et les pec, pour le dos on s'en fout , désolé d'être un peu rude, mais j'ai le sentiment, peu être faux, que tu attends la bouche ouverte qu'on te ponde un truc tout fait.

Donc voici une sorte de mini programme sans aucun frais sauf à la limite une barre de traction. Et si tu n'en a pas, il y a bien une table, un bureau, une balançoire, une poutre ou une branche d'arbre qui feront l'affaire

En gros je pense que pour débuté il faut mieux un full body, donc voici un exemple de planning: à faire lundi mercredi et vendredi, toujours avoir au moins 1 jour de repos entre les séances au minimum.

Par séance:

Squat au poids de corps (exo plutôt complet pour tout le bas du corps), 4 séries d'une 20n de reps si tu peux, autrement ton max en cherchant à faire un reps de plus à chaque séance. Quand tu arrives vers les 40 reps, passe sur une version plus dure, soit en faisant un squat sauté, soit du squat une jambe.

Pompes classiques: 4 séries, 8 à 12 reps, quand tu peux faire plus, alors passe sur une variante plus dure, comme avec les pieds sur une chaise.

exo fessier: celui que propose perejojo est plutôt bon, à savoir à genoux lever la jambe vers l'arrière. Toujours 4 série de 20 environ, les jambes et fessier sont des muscles de posture, et dans mon cas un travail à moins de 15 -20 reps n'est pas efficace, donc à toi d'adapter à ton cas après.

Exo dos: tractions soit horizontale soir verticale avec mains en supination pour travailler les biceps avec et pouvoir faire plus de reps, dans les 2 cas 8 à 12 reps sur 4 séries.

Dips: 3 séries, 8-12 reps. Pour commencer les mains sur une chaise et pieds au sol, après quand tu peux passer plus de 12 reps à la série 1, garde une jambe tendue en l'air et l'autre au sol, puis tu passes aux pieds sur une autre chaise.

Abdo: 3 séries de crunch basique, et 3 séries pour les obliques pour la gamme de reps, là ça dépend de toi, perso un grand nombre de resp sans une pause de 2 sec min en contraction chez moi ça vaut rien. Mais je dirais au moins 20, et si tu arrive à en faire plus de 30, alors augmente le temps de contraction en phase haute.

Voilà un programme de base, perso j'ai déjà fait une variante de ça mais sous forme de circuit, ça fatigue bien. En ce qui concerne les temps de repos, je dirait 1min 30 entre les série et les différents groupes.

Maintenant c'est une base, je pense que le mieux est de partir la-dessus et de regarder sur le net ce que tu trouves qui pourrait compléter cela dans l'optique que tu as.

Bon courage

Salut, merci pour le programme basique, non je ne veut pas du muscle juste pour faire le kéké ! Et les fesses, c'est que j'en ai peu, puis ma copine en veut un peu plus lol

EDIT : comment je fait les tractions avec un bureau ou une table ? :O
et pour les dips, je voit pas trop la position, j'ai regarder des vidéo sur youtube, et personne ne fait pareil, idem pour les abdos obliques :/

Pour les tractions sous bureau ou table et c'est simple tu te places sous le bureau, attrape la bordure avec les mains de manière à avoir le dos dans le vide. Pour la position des pieds cela dépend de tes capacité, le plus simple les pieds au sol genoux plié à 90°, puis quand tu progresses, tu fais les jambes tendues puis tendue sur un support de plus en plus haut.

C'est comme sur cette vidéo, si tu comprends un peu l'anglais tant mieux sinon et bien au moins le prof est sympa