MetzgerMeister - Carnet nutritionnel

Hello !

Je suis passé par beaucoup de modifications dans mes plans alimentaires depuis que j'ai débuté, il m'as fallu du temps pour trouver quelque chose d'à peu près correct.
Voici maintenant ma diète actuelle, mais il faudrait que je la modifie un petit peu ( diminuer légèrement les lipides et augmenter légèrement les glucides )



Déjeuner ( vers 08h00, ou suivant les jours ou je dois me lever plus tôt j'adapte ):

- Une dose et demi de whey ( +- 12gr ) dans de l'eau, avec du miel d'acacia ( Stopper le catabolisme nocturne )
- Un petit bol de frosties sans sucre dans 100ml de lait froid
- 165 grammes de flocons d'avoine dans 350ml de lait froid + canelle
- Une banane




10h30:

- Deux oeufs entiers + un blanc
- Une banane
Soit:
- Deux tartines de pains complets de beurre de cacahuètes
OU
- Une tartine de pain complet avec 100 grammes d'hamburger de pur boeuf haché ( J'essaie de privilégier la viande plutôt que le beurre de cacahuètes )

+ Deux cachets de Vitamine C et un de Fer



11h30: Shake pré entrainement

- 300 ml de jus d'orange + Une dose de Whey
- Un café

Pour moi ici c'est depuis que j'ai inclus le jus d'orange en pré que j'obtient un meilleur pump même sur des séries plus courtes. La vitamine C favorisant la production de monoxyde d'azote il est logiquement compréhensible que çà y aide. Si je rajouterais encore de la L-arginine ce serait encore mieux mais bon c'est pas nécessaire à ce point là.



30min après: entrainement ( ici: midi )



12h50: Shake post ( que je prends aux trois quarts de ma séance progressivement )

- 200ml de lait demi écrémé
- 400ml d'eau
- Une petite dose de whey chocolat + une dose de whey vanille
- Une pincée de sucre + miel d'acacia

Toutes les conditions favorables à l'anabolisme post




Une heure après le training ( vers 14h15 ici ):

- 165 grammes de pâtes cuites
- Une boite de thon OU maquereau OU saumon
- Légumes au choix ( tomates, épinards, champignongs, petits pois, .. )

+ Un cachet de Magnésium, un multivitamines, un de Zinc et deux de Glucosamines




Vers 16h45:

- 250 grammes de patates cuites
- Une tartines de pain complet avec une tranche de fromages et une de Jambon/Poulet/Dinde
- Un oeuf entier




19h00: Repas du soir

La çà varie tout les jours, suivant ce que fait ma mère ( ou moi ), mais je me fais plaisir.




22h00:

- 200 grammes de fromage blanc 0%
- Une poigne de mix de noix ( si j'oublie pas d'en acheter )

Analyse nutritionnelle:


PROTEINES:

Conseillé pour 90Kg: 198 grammes

Ma ration journalière: Entre 185 et 263 ( suivant les jours avec et sans entrainement )

% sur le total: 23



GLUCIDES:

Conseillé pour 90Kg: 450 grammes

Ma ration journalière: Entre 386 et 484 ( suivant les jours avec et sans entrainement )

% sur le total: 47



LIPIDES:

Conseillé pour 90Kg: 117 grammes

Ma ration journalière: Entre 104 et 144 ( suivant les jours avec et sans entrainement )

% sur le total: 30



KCAL:

Conseillé pour 90Kg: 4027.5 Kcal

Ma ration journalière: Entre 3227 et 4289 ( suivant les jours avec et sans entrainement )





Mes valeurs sont donc assez cohérentes mais comme je le pense je dois légèrement réduire les lipides en faveur des sucres, je ne sais juste pas encore ou faire ce changement.

Pourquoi faire les frosties ?

Tu as déjà essayer la maltodrexine pendant l'entrainement ? à la place du jus d'orange avant ? c'est asser efficace

laisse tomber les chiffres a part les proteine beaucoup de chose rentre en compte pour consciderer les chiffres correct

bastien402 a écrit:

laisse tomber les chiffres a part les proteine beaucoup de chose rentre en compte pour consciderer les chiffres correct

En fait j'ai créer tout un tableau nutritionnel très pratique via excel pour voir le moindre changement, et il m'aide à mieux voir ce que je mange et donc mieux comprendre ou mettre quand et comment

Gisre a écrit:

Pourquoi faire les frosties ?

Tu as déjà essayer la maltodrexine pendant l'entrainement ? à la place du jus d'orange avant ? c'est asser efficace

Et bien on me le demande à chaque fois, mais le minibol de frosties çà m'aide à démarrer mon déjeuner " solide " ( donc après le shake ), parceque commencer direct avec l'énorme bol de flocons d'avoine.. beurk beurk ^^

Sinon je trouve que le jus d'orange me plait assez bien avant le training et même si on m'en as déjà un peu parler je n'ai jamais essayer la malto, par contre je reprends p-e les BCAA dès que j'ai la confirmation que je suis engager en septembre ( et oui, çà coute cher tout çà, il faut se prémunir ^^ ).

Tu la propose pq la malto ?

malto sucre rapide avec une grande assimilation impec pour la seance

+1 Bastient la malto c'est le top pendant la séance, les BCAA secondaires je pense.

Puis sa ne coute presque rien.

les bcaa sont tres bien aussi

Oui peut-être.
Mais pour avoir tester les deux, les effets des BCAA sont moins "quantifiable" que ceux de la malto pendant le training.

Enfin peut-etre que c'est comme sa pour moi et différent pour d'autre je sais pas.

J'y penserais p-e un jour mais je ne trouve pas çà nécessaire ( déjà les BCAA en fait, c'est juste par pure envie ).

Je trovue que rien que la whey améliorée en pré et en post c'est largement suffisant à notre niveau ( et vu les progrès que j'ai déjà fait seul en procédant ainsi je pense que çà valide mes dires )

On commence la prépa diet à partir du 16 aout d'abord pour la première sélection fitness du 26 septembre ( Mister Fitness Body Belgium 2011 ).

Première semaine:
Contenu de la journée:



MATIN:

Une dose de shake TWINLAB 18 grammes
Bol de Kellogs sans sucres 30 grammes
Flocons d'avoine 125 grammes
Lait demi écrémé 400 ml
Banane 1( +- 100gr)
Miel 15 grammes
Blancs d'oeufs 2
Jus d'orange 50 ml




10H00:

Tartines de pain complet 75 grammes
Hamburger pur boeuf 100 grammes
Œufs 3 blancs + 2 jaunes
Banane 1 ( +- 100gr )




MIDI ET DEMI:

Pâtes complètes cuites 125 grammes
Macédoine de légumes 200 grammes
Thon en boite 130 grammes
Pomme +-125 grammes




15H00:

Tartines de pain complet 37,5 grammes
Fromage 25 grammes
Jambon 50 grammes
Pommes de terre cuites 220 grammes
Œuf 2 Pièces



18H00:

Blanc de poulet 200 grammes
Brocoli ou épinards +-150 grammes
( + 100 Grammes de riz blanc, uniquement le dimanche pour recharge glucidique )


22h00:

Fromage blanc 0% 250 grammes




Changement par rapport à avant:

Première réduction des glucides ( au matin et à midi ). ( -75 grammes en tout )
Suppression complète des glucides au repas du soir.
Légère augmentation de la ration protéique. ( +15-20 grammes )
Légère diminution de l'apport lipidique. ( -25grammes )


ANCIENS POURCENTAGES DE REPARTITION DES NUTRIMENTS: 23% Protéines - 47% Glucides - 30% Lipides / Pour une moyenne de 3700Kcal ( sans les shakes )

NOUVEAUX POURCENTAGES: 29% Protéines - 45% Glucides - 26% Lipides / Pour une moyenne de 3100Kcal ( sans les shakes )


Des suggestions éventuelles ? ^^

Supplémentation actuelle accompagnant mon plan alimentaire:


Shake Pré Entrainement:

Jus d'orange 300 ml
Poudre APTONIA protein90 vanille 20 grammes
Café ( pour la caféine )



Shake Post Entrainement:

Lait demi écrémé 200 ml
Eau 400 mlPoudre APTONIA protein90 fraise 20 grammesPoudre TWINLAB Whey vanille 10 grammesMiel 15 grammes
Creatine X3 Elit QNT 40 grammes ( trois types de créatines, beta-alanine, taurine, chrome, glucides )
Café ( pour la caféine )




10h00:

120mg de Vitamine C
14mg de Fer




Midi:

60mg de Vitamine C




18H30:

200mg de Magnésium
60 mg de Vitamine C
10mg de Vitamine E
Complexe de Vitamines B ( 100% pour toutes )
7,5mg de Zinc
1500mg de Glucosamine ( Articulations )
750mg de Chondroitine ( Articulations )





+ Le shake du petit déjeuner

Sympa tout çà

Mais prot Aptonia, beurk

Beurk niveau gout ?

Oui sa doit être infecte Metz erkkk

Oui enfin chacun ses gouts .

Mais perso çà doit être la pire prot que j'ai pris.
Niveau gout et même dilution.

Mais c'est toujours mieux que rien

Ho j'ai jamais eu de soucis avec même nivea gout moi.

Faut dire que je suis pas très difficile non plus, çà aide pour la diet ^^