Programme haut du corps 3x / semaine

Salut à tous !

Voici le programme que je viens de me faire :

MARDI.
Pompes normales : 1x25
Pompes mains surélevées : 2x25
Ecartés couché : 8x3
EL uni : 4x20
Curl s/s exo triceps lafay : 3 séries

JEUDI.
EL uni : 4x12
EP : 2x30
Pompes mains surélevées : 2x25kg
Ecartés couché : 4x6
Curl s/s exo triceps lafay : 3 séries

SAMEDI.
DI 4x9reps
Poulie vis-à-vis : 2x10 + 1x...
Tractions nuque : 4x9reps
Tirage Horizontal : 2x6
EL machine : 4x9reps

Remarques :
comme vous l'aurez remarqué, je ne travaille pas le bas. C'est d'une part dû à la fainéantise, de l'autre au fait que je n'aie accès à la salle que le samedi et que j'aie plus envie d'y faire du Di et des tractions machine que du squat. Ensuite, j'ai varié les formats selon ce que j'ai vu ici, je me suis laissé dire que ça pourrait être sympa. Dernières remarques, je n'ai pas de matos pour faire des tractions (sinon ce serait avec plaisir) et je compte matraquer les pectoraux car, à force de ne pas les entraîner, c'est devenu mon point faible.


Qu'en pensez-vous ? Vos avis et vos conseils sont les bienvenus. Tenez tout de même compte du fait que je n'ai qu'une paire d'haltères qui vont toutes deux jusque 15kg maximum.

Bien à vous

Rajoute du rowing un bras le mardi et le jeudi.
Tu délaisses trop le dos.
Le samedi vire les EL machine, t'en fais 2 fois par semaine des EL.
Et rajoute du SDT en premier

N'en fais pas trop pour les pecs quand même.

Fais au moins du squat PDC, parce que faut pas délaisser de muscles...

très bonne idée le sdt le samedi car ça te bossera le dos et en plus un peu les jambes que tu ne bosses pas, ça sera mieux que rien

et pour le mardi vire un exo pec, je dirais les écartés et met du pull-over a la plac, ça bosse les pecs mais aussi le dos que tu délaisses

ouais ok mais tu les as mal placé tes formats... du 8X3 pour les ec c'est totalement absurde.

développe ?

sinon bonne idée le rowing un bras et le squat PDC, j'essayerais même bien le squat haltères mais alors je serai limité aux séries longues. Mais bon, qui ne tente rien n'a rien

Les EC en séries aussi courtes ça a pas grand intérêt, à part de se blesser

Ah d'accord. J'en ai presque jamais fait donc je l'ignorais. Quel(s) format(s) me conseillez-vous pour cet exo, alors ?

Au moins 20 rep, c'est de l'iso, privilégie la sensation et l'execution à la charge quitte à faire plus de rep, tes épaules te remercieront.

20 reps ? Même dans une optique d'hypertrophie ? :-O

Biensur

Ouais, beaucoup de monde pense que les séries longues servent à rien, mais au contraire, ça te présèrve plus ou moins des blessures, et avec ça tu peu bien prendre, après d'autre préféront le lourd. Regarde par exemple les gros triceps de Julien G, qu'il s'est fait avec beaucoup de séries longues, sur superphysique aussi il y en a plein qui ne jure que par les séries longues.

Voilà de bonnes informations à prendre en compte ! merci les gars :-)

Citation :

Ouais, beaucoup de monde pense que les séries longues servent à rien, mais au contraire, ça te présèrve plus ou moins des blessures, et avec ça tu peu bien prendre, après d'autre préféront le lourd. Regarde par exemple les gros triceps de Julien G, qu'il s'est fait avec beaucoup de séries longues, sur superphysique aussi il y en a plein qui ne jure que par les séries longues.

Tiens tout à l'heure je me suis tappé des extensions nuques à coup de 50-60 reps! ça marche mais pas n'importe comment!

Julien G a écrit:

Tiens tout à l'heure je me suis tappé des extensions nuques à coup de 50-60 reps! ça marche mais pas n'importe comment!

C'est à dire ?

Faut planifier ta progression.

Et faut pas faire que ça sur tous les exos.

Faut aussi sélectionner l'exo qui marche bien sur toi et l'exploiter au maximum.

D'accord.

Logique, mais important à rappeler quand même !

Rien de compliqué!

Plus tu fais simple et logique plus ça marche.

Bon j'suis un peu perdu avec ton intervention Ju, si je tape des séries de 20 pour les EC, les EL et les pompes, c'est correct ? Merci de m'éclairer :-p

C'est correct si tu vas au bout de tes forces.

Citation :

Plus tu fais simple et logique plus ça marche.

gros +1 il ne faut pas oublier que les exos de bases sont les plus complet et tjs les priviligier pour de la masse et se finir comme juju sur du long sur un exos d isolation