recherche programme

salut les gens ca va ty bien ??

je suis a la recherche d'un prog sur 3 jours pendant un mois ou deux visan l'endurance donc je sais pas quelle format (3*20 4*15 etc.. ) et aussi quel exos je dois priviligier

merci les amis

Citation :

https://www.youtube.com/watch?v=GvY6fnrCUOI
https://www.youtube.com/watch?v=mPyNWcJDW0E

la première vidéo est l'exécution du curl un bras
la seconde est l'exécution de l'extension nuque


Donc
je ne fais que ces deux exos avec une haltère de 10kg... repos comme je
le sens... le but: au moins 20 rép par séries ( je ferai surement plus
sur les premières séries mais au moins ça quoi).... presqu'à l'échec
sur chaque série mais jamais totalement.... 4 séries minimum... je
pense faire 30min pour chaque exo.

en gros:

30 min d'extension nuque 4 séries mini
30 min de curl un bras 4 séries mini

séries longue et repos au feeling.

ça risque de piquer

tirer de mon blog pour les bras ( franchement ça tue).
pour les épaules... el et oiseau en série méga longue ( 30 au moins)
dc ( 20-30)
rowing(20-30)
po(20-30)

Bah le rép range... 20 rép min maxi 100....

c'est pas un prog mais ce sont des pistes de recherches donné par Yann, Kurg etc... sur smart.

ok donc mini 20 rep max 100

combien de serie 2/3/....

et quel exos les exos style d'isolation ???

ce qui te donne les meilleur sensations dans le muscle.

pas vraiment de règle..; 4 à 10 séries, rest pause comme tu veux.

dc
rowing
po
curl partiel un bras
extension nuque partiel haut
el
oiseau


par exemple... et tu split sur trois jours.

ok je vais essayer de construire ca sur des exos poly puis iso deux exos par muscle

bah selon leur méthode... faut trouver un exo par muscle et taper à mort dedans.

genre tu fais 6 séries au dc en séries longues jusqu'à crever... puis un peu de po pour congestionner en long...voilà ta séance pec

genre curl un bras+ extension nuque partiel---> ca te fait une séance d'une heure voir plus.
Vraiment trouver the exo et le matraquer; pas se perdre dans une multitude d'exo. C'est vraiment déroutant au début .

ok style dc 6 serie de 20 rep et finir par dih 4*40 rep explosif
ou curl barre 6*20 rep et finir 4*40 curl marteau

oui voilà, par exemple
à toi de personnaliser ton programme dude .

ok ca va chier je vais voir la semaine prochaine

bien les pistes que te proposent cj, ça vaut la peine de tester
je voyais aussi pour l'endurance faire de gros dégressifs de fou

Pour l'endurance fais 3 séries d'au moins 15 reps avec 2 min de RIS.

Utilise 45 a 60% de ton 1RM.


Pour les exos je dirais 2-3 par muscle (au moins 1poly + 1iso).

ok merci alex