Bonjour je me suis inscrit ici car on m'a conseillé sur un autre fofo de faire du crossfit comme prepa pour mon sport j'aimerais develloper mon cardio mais je le bosse spécifiquement en fractionne en allant courir Mais surtout l'explosivite et prendre un peu de poids. Je n'ai pas de matos hormis barre a traction et je peux acheter barre poids haltères si faut sans me lancer dans de gros frais non plus.
J'ai fouiller un peu Google et vu des videos youtube alors jai vu ou cru comprendre que on peut soit dans un laps de temps enchainer plusieurs exercices en circuit genre 10 repet SDT suivi de tracion suivi de pompe ....... Ou alors des programmes du style 5 tractions 10 SQUAT PDC 15 pompes et repeter ce circuit 20min sans temps de repos
Donc ma question au vue de mes objectifs quelle schema suivre en grande ligne ? je rappelle je cherche surtout l'explosivite et surtout au niveau des JAMBES mais aussi a prendre un peu de poids je viens de me faire un planning de diet par un pro. Donc si vous voulez bien me dire a peu pres comment se construit un programme pour mes objectifs Je me ferais un programme selon vos reponses et vous me direz si suis dans le vrai Je comptais faire 3 séances semaine dont deux bien hard et une qui sera a la suite d'une seance de fractionner ;
Teba
Age : 35 Lieu : Suisse Messages : 14262 Inscription : 14/07/2010
jeudi entrainement a un test de slalom plus 20 PULLUPS 10burpees 30SQUAT et ceci dix fois
vendredi 500M en courant 50SQUAT 3min de repos sa 3 FOIS
SAMEDI 5 serie en DC 6 répétitions 5serie SDT 10 répétitions 5serie rowing menton 10 répétitions 2min de repos entre chaque serie 3 min entre chaque exercice
J'ai peur que sa fasse beaucoup car j'ai aussi trois matin par semaine l'entrainement specifique a ma displine mais la on baisse le rythme justement pour ma prepa physique perso A la rigueur je pensais le jeudi supprimer la partie CROSSFIT et faire juste le slalom Apres les entrainements que jai choisit je ne suis pas sur qu'il convienne a l'explosivite Merci d'avance l
furax
Messages : 10 Inscription : 19/03/2014
Sujet: Re: nouveau et perdu Jeu 20 Mar - 18:44
Une question qui me tarode. Avec ce programme je ne risque pas de devolloper plutôt les fibres lentes que rapides? Je suis perplexe sur ce programme car j'ai l'impression de bosser plus l'endurance musculaire que l'explosivite
biloun
Lieu : gap Messages : 7476 Inscription : 26/03/2011
Sujet: Re: nouveau et perdu Jeu 20 Mar - 23:11
Pour l'explosivité pense au box jump ou au squat jump çà demande peu de matériel, il suffit de trouver un banc, une marche... Egalement les burpees et toutes les variantes : over the bar (il suffit de mettre un manche à balai surélevé, burpees box jump... et c'est excellent!
furax
Messages : 10 Inscription : 19/03/2014
Sujet: Re: nouveau et perdu Ven 21 Mar - 16:07
Salut merci du conseil Pense tu que je dois reduire le nombre de squat jump par rapport au squat Je pensais donc optimiser mon programme comme ceci le Lundi je remplace les SQUATS par des SQUATS JUMP et du coup je passe a 20 repet par rapport aux 50 Je remplace aussi le lundi les 20 pullups par 10 box jump
Le jeudi je remplace les pullups par box jump 10 et les 30 squats par 20 squat jumps et ceci 8fois
Et je pense aussi supprimer la fonte du samedi par un repos totale ou une seance soft d'explosivite au PDC mais j'opterais plutôt pour un repos totale au moins les 3 premieres semaines
Je pensais suivre ce programme selon vos avis jusqu'à mi mai ou j'ai un petit enjeu dans ma discpline? Est ce que le fait de mettre aucune fonte posera probleme? Ou je dois en integrer
Si ce planning correspond a mon objectif je vais m'en tenir a lui si sa va pas ber je modifierais jusqua qu'il corresponde merci d'avance
biloun
Lieu : gap Messages : 7476 Inscription : 26/03/2011
Sujet: Re: nouveau et perdu Ven 21 Mar - 22:52
En fait tous les exos pratiqués en intensité vont t'apporter ce que tu cherches, il est interessant de faire de la fonte type squat 5 x 5 pour développer la force et bien intégrer le mouvement... avant de le faire en WOD
Si t'as l'occas investi dans une kettlebell c'est idéal pour l'explosivité, c'est moins cher qu'une barre d'haltéro et u peux faire plein de WOD avec!
furax
Messages : 10 Inscription : 19/03/2014
Sujet: Re: nouveau et perdu Sam 22 Mar - 11:59
Je te remercie comme kettlebell quel panel de poids pour debuter ,? Merci pour le liens je vais aller le regarder.
furax
Messages : 10 Inscription : 19/03/2014
Sujet: Re: nouveau et perdu Sam 22 Mar - 12:27
Je viens de regarder ton liens avec une page youtube ouverte pour voir a quoi ressembler les exercices la majorite je connaissais pas les exercices . Par contre je ne me sens pas de faire ces sortes de mouvement haltero la car le placement du dos ... Je pense que sa s'improvise pas Je pense m'en tenir a du PDC en majorite et peux etre que dans ma region ouvrira une salle de crossfit un jour . Pour les squats quand on a pas de rack avez vous une astuce pour poser et lever la barre ? merci bye
jenelius
Age : 38 Lieu : Gap Messages : 3304 Inscription : 27/03/2009
Sujet: Re: nouveau et perdu Lun 24 Mar - 19:46
Le rack de fortune : 2 chaises, mais on a testé, c'est assez casse gueule
biloun
Lieu : gap Messages : 7476 Inscription : 26/03/2011
Sujet: Re: nouveau et perdu Lun 24 Mar - 21:35
Les roulettes de la table basse n'ont d'ailleurs pas résisté... (pas une bonne idée de poser les chaises dessus pour surélever le rack trop bas!)
furax
Messages : 10 Inscription : 19/03/2014
Sujet: Re: nouveau et perdu Mar 25 Mar - 12:05
Je vais essayer avec deux tretaux
furax
Messages : 10 Inscription : 19/03/2014
Sujet: Re: nouveau et perdu Mar 25 Mar - 12:23
Je commence un cahier d'entrainement sa sera plus facile pour me dire si oui ou non je bosse bien je pense