Un excellent article sur comment scaler correctement les WODs :

http://www.yulisgym.com/enblog/wordpress/?p=143

En bref : les WODs officiels (les wods les + connus, les wods sur crossfit.com, etc…), sont en général construits pour les crossfiters d’un assez bon niveau et avec des objectifs bien particuliers (travailler une filière énergétique plutôt qu’une autre par exemple). Si on n’adapte pas le wod à ses capacités, alors les objectifs ne sont plus remplis : trop lourd et un wod court devient un wod force, le coach voulait nous faire faire un metcon court et intense quasi sans pause et on passe complètement à côté en se retrouvant à faire les reps 1 par 1 avec des grosses pauses entre.

D’où une adaptation des poids à faire systématiquement si on veut continuer à rester dans l’esprit du wod défini initialement.
On adaptera soit les poids, soit la difficulté de l’exo, soit les reps, soit les rounds, soit le temps.

Pour adapter le poids / les reps, on peut se référer au tableau à la fin de l'article.

Exemple pour Fran : on a 21+15+9=45 thrusters à 95 lbs/43kg
Pour pouvoir exécuter les thrusters dans l’esprit initial dans lequel le wod a été construit, il faudrait donc avoir un max au thruster dans les 90-100kg, il faudrait aussi être bien à l’aise aux pull-ups.

Donc le jour où Fran est programmé, pour quelqu’un qui aurait par exemple un max au thruster à 60kg, on va soit faire Fran avec 25-30kg ou encore faire plutôt 9-6-3 à 43kg que 21-15-9 ou encore 12-9-6 à 35kg, etc, etc …

Idem pour les pull-ups, quelqu’un qui ne peut pas faire plus de 7-8 pull-ups d’affilée, il va faire des pull-ups assistées ou bien un 9-7-5.

Inversement, celui qui a vraiment un niveau de malade (Compétiteur aux games au niveau régional ou +), il est de bon aloi pour lui de faire un scale up, mettons un Fran à 135lbs/61kg par exemple.

Super intéressant, merci Oh_damned.

Ça va faire un bon article pour le site ça

Merci pour la trouvaille

Merci !

Superbe!

Nickel, merci!

Merci!

Citation :

Idem pour les pull-ups, quelqu’un qui ne peut pas faire plus de 7-8 pull-ups d’affilée, il va faire des pull-ups assistées ou bien un 9-7-5.

ça ferait trop mal à mon égo

Je suis partiellement d'accord. Si on a pas le niveau en force, on va tout de même en baver, et la même chose qu'un autre qui est plus fort. C'est le temps qui va changer, pas l'intensité.

Teba a écrit:

Citation :

Idem pour les pull-ups, quelqu’un qui ne peut pas faire plus de 7-8 pull-ups d’affilée, il va faire des pull-ups assistées ou bien un 9-7-5.

ça ferait trop mal à mon égo

Je suis partiellement d'accord. Si on a pas le niveau en force, on va tout de même en baver, et la même chose qu'un autre qui est plus fort. C'est le temps qui va changer, pas l'intensité.

Teba a écrit:

Citation :

Idem pour les pull-ups, quelqu’un qui ne peut pas faire plus de 7-8 pull-ups d’affilée, il va faire des pull-ups assistées ou bien un 9-7-5.

ça ferait trop mal à mon égo

Je suis partiellement d'accord. Si on a pas le niveau en force, on va tout de même en baver, et la même chose qu'un autre qui est plus fort. C'est le temps qui va changer, pas l'intensité.

Il ne s'agit pas d'en baver mais de faire en sorte que chaque wod remplisse ses objectifs.
Mettons que si un coach te programme un wod force, un metcon de 2-3mn court sans pause et un metcon de 15-20mn sans pause, son but va être de te faire bosser les 3 filières énergétiques.
Si tu changes ça en n’adaptant pas les charges / reps / mouvements à tes capacités, tu ne remplis plus les objectifs du training, trop lourd et ton metcon de 20mn n’est plus un travail aérobie, trop léger et ton metcon force c’est du warm-up, etc, etc …

Salut a tous,

C'est effectivement une question que je me posais, savoir comment adapter les WOD officiels à chaque cas !

En voila un article intéressant, calculer les reps en fonction du 1RM est une excellent manière d'optimiser la charge !

Merci pour l'article ! Utile

Ghost à traduit l'article pour le site !

http://play-fitness.fr/programmes/modifierscaler-les-wod/

Merci à lui pour la trad, et à Oh_damned pour la trouvaille !

Merci Ghostounet!