Hello,
Je mets l'article dans le post (je pense qu'il n'y a pas trop d'erreur et que c'est assez clair):
Etirement et souplesse.
Gagner en souplesse et d’abord une question de discipline. Il ne requiert ni beaucoup de souffrance, ni connaissance particulière. La clef pour gagner en souplesse et de s’étirer souvent. Si vous ne vous étirez pas ou si vous ne le faites pas souvent, vos gains en souplesse seront limités. Pour améliorer votre souplesse, vous devez au moins vous étirer une fois par jour, et, si possible, plusieurs fois par jour. Des courtes séances d’étirements répétées sont plus productives qu’une seule séance intense et longue. Par exemple, il est mieux de faire une séance de 10 minutes tous les jours plutôt qu’une seule séance de 70 minutes une fois par semaine. Le stretching est aussi un engagement à long terme et doit être travaillé sans fin pour maintenir et/ou améliorer sa souplesse.
La souplesse n’est pas quelque chose qui vient avec les entrainements d’exercice de force. Au contraire, ce type d’entrainements, sans étirement, peu conduire à une réduction de la souplesse. Dans bien des cas, quand pris à l’extrême, un tel manque de souplesse se traduira par la perte de fonction «normale», sans parler de la perte de fonction de haute performance si important pour les athlètes.
Faire des progrès significatif en souplesse vous permettra d’améliorer sensiblement vos performances. Une plus grande amplitude de mouvement (Range Of Motion) permettra de plus longues périodes d’entrainement, l’amélioration de votre technique, l’augmentation des avantages biomécaniques et la réduction de la tension dans les articulations.
Quand s’étirer
Bien que s’étirer devrait être fait aussi souvent que possible, et que n’importe quand est mieux que pas du tout, quand s’étirer a une importance. La plus grande résistance à l’amplitude de mouvement (ROM) est le résultat de la contraction des muscles pour protéger des blessures, donc plus cette résistance peut être réduite, plus la séance d’étirement sera efficace.
Quelques étirements légers et un échauffement actif peuvent être réalisés avant l’entrainement pour se préparer, mais les étirements immédiatement après l’entrainement auront un bien meilleur impact sur la souplesse. Après un entrainement, les muscles sont chauds et fatigués. Cet état permet une meilleur ROM, ce qui contribue à assurer que le muscle sera étiré dans un état relaxé plutôt que de se battre contre les fibres des muscles contractés.
La période de la journée quand se fait les étirements est moins important que le timing vis à vis de l’entrainement, mais ça a un impact.
Parce que les étirements sont plus efficaces quand on est relaxé, la ROM est maximisée, s’étirer plus tard dans la journée aura un plus grand effet sur la souplesse.
Comme avec les autres éléments d’un programme de fitness, les timings de vos séances d’étirements devrait variés.
Les recommandations ci-dessus sont une ligne de conduite ; un programme d’étirement ne doit pas devenir trop routinier. De temps en temps, étirez-vous avant un entrainement et/ou plus tôt dans la matinée. Et faites le plus souvent possible, si vous avez 5 minutes le matin pour vous étirer, faites le !
Dés que c’est faisable, trouver un moyen de vous étirer pendant que vous faites autre chose. Etre assis par terre en s’étirant tout en faisant c’est papier est un excellent exemples. (En outre, quand on est assez souple faire le grand écart est une des positions les plus confortables quand on est assis par terre).
Comment s’étirer.
Une des clefs pour gagner rapidement en souplesse est d’apprendre comment se relaxer quand on s’étire. Les muscles antagonistes doivent être aussi détendu que possible quand on les étires autrement la contraction des fibres musculaires produise une réduction significative de la ROM et le muscle lui même ne sera pas étiré correctement.
Par exemple, quand vous vous étirez assis jambes tendues en essayant de touchez vos pieds, les ischios, les fessiers et les lombaires devraient être le plus relâchés possibles.
La première méthode pour relâcher un muscles pendant les étirements et de simplement s’entrainer à le faire. Se concentrer sur la relaxation et continuer à respirer régulièrement pendant vos étirements un impact sur l’efficacité de votre séance d’étirements. En plus, « remuer » ses muscles entre les étirements aide à se relaxer et à relâcher les fibres contractées. Par exemple, après avoir tenu une position 15 secondes, sortir de la position et « remuer » les jambes puis recommencer l’étirement.
Contracter activement et relâcher les muscles antagonistes peut aussi assurer que ce muscle est étiré dans un état relâché. Pour la position vu précédemment, maintenir 5 secondes puis contracter activement les ischios pendant 5 secondes après relâcher encore et essayé d’étirer plus intensément dans la même position. Ce cycle peut être répété 2 ou 3 fois puis suivi d’un étirement finale de 15secondes. Contracter activement un muscle puis le détendre durant une position d’étirement aide à relâcher passivement les fibres contractées et améliore grandement la ROM. Il faut signaler que cette méthode doit être réalisée progressivement.
Un partenaire peu aussi vous aider à vous étirer en étant relâcher. Il est souvent difficile de se relaxer quand on place une charge sur un muscle à étirer. Un partenaire peu placer la charge pendant que vous vous relaxer pleinement pour vous étirer.
Une question fréquente sur les étirements est combien de temps les positions d’étirements doivent être maintenues. La réponse est « ça dépend.». Quand vous avez appris à vous relâcher correctement pendant les étirements, vous n’aurez pas besoin de maintenir les positions aussi longtemps pour être totalement étiré. Généralement entre 10 à 60 seconds est suffisant. Il est souvent mieux d’étirer un muscle donné pendant un temps court au départ puis d’y revenir plus tard dans la séance.
La variété d’exercice est aussi un facteur important. Essayé de ne pas être trop routinier sur comment vous vous étirez. Varier les exercices que vous faites et l’ordre dans lequel vous les faites. Il est facile de tomber dans une routine quand vous faites des étirements, mais ça réduit l’efficacité de votre programme d’étirement.
Que faut-il étirer
Les étirements doivent être fait alors les muscles, pas les tissus conjonctifs, sont étirés. Les étirements qui poussent les articulations en dehors de leurs fonctions ne doivent pas être fait, par exemple, tous les exercices qui étirent le genou d’un coté à l’autre. Etirer les tissus conjonctifs ou les articulations d’une façon anormale peu déstabiliser les articulations et conduire à de grave blessure.
Il faut se concentrer sur l’étirement des muscles pour maximiser la ROM dans les mouvements fonctionnel. L’objectif est d’être assez souple, comme ça, vous n’atteindrez pas le point d’étirement maximum quand vous faites vos mouvements. Par exemple, si vous sentez une résistance dans vos épaules ou vos hanches quand vous réalisez un overhead squat, alors vous n’êtes pas assez souple et cette résistance réduit vos performances.
Globalement, les étirements sont sévèrement sous estimés dans la plupart des programmes d’entrainements. La souplesse apporte des bénéfices très significatifs dans les performances et le manque de celle ci les pénalise. Gagner en souplesse ne requiert pas énormément de temps d’investissement, juste de la régularité. Prenez la résolution de vous étirer à chaque séance d’entrainement.
Pour une liste approfondie d’exercice d’étirements :
http://www. drillsandskills.com/stretching
Roger Harrell est un ancien champion de gymnastique avec 20 d’expériences. Il a été entraineur après ces années de compétitions. Il a dirigé plusieurs programme de gymnastique de compétition et se concentre maintenant sur l’apport des bénéfices de la gymnastique au non pratiquant. C’est le créateur et webmaster du site
www.DrillsAndSkills.com. 
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