Schnouf18 [1m65 - 65kg - Musculation/Crossfit/CAP]

4 JUILLET 2012

play-fit n°3 : 3 rounds + 10 HSPU
Récup 5'
3000 m rameur 13'13 + 60 sit-ups 1'38 total=14'51
dos:tirage nuque 4x10=40
triceps:poulie haute 4x15=30
dips:3x10

6 juillet 2012
Matin
echauff:10 swings haltères 12 kgs + 10 pompes
skill:SdT
Wod:Diane 21-15-9 reps
Sdt 100 kgs + HSPU / T=10'07
Seance DC:6@35 / 5@45 / 4@55 / 3@60 / 1@70 / 1@80 / 1@90 / 1@100 / 1@105
2X4@75 / 2X7@70
Pull-over:4X10@16
Rameur:distance en 3'=757m
Soir:
Run ecourté à 15' (merci la pluie)
Wod:Overhead
5@30 / 3X3@35 / 1@40 / 1@45 / 1@47.250 / 1@50 / 1@55
Presse à cuisse:4x15@70

9 juillet 2012

Run 45'
+wod "Linda"
SdT:97.5
DC:65
Clean:50

Ce soir petite sortie vtt 45'

15 juillet 2012

play fit n°4
récup 5' home trainer
3 rounds -10 overhead squat 35 kgs
- 10 D.U pour l'entrainement
- 10 thrusters 40 kgs
récup entre les rounds 1'
Muscu:séance jambes:
presse à cuisse: 10 X10 @ 50 récup 20''
@ 30 + élastique -1 tabata
flexions avec disque 20 kgs 3x50 récup 1' / squat guidée 5 x 20@20 récup 30'' / abdos

Voila vacances terminé,quelques sortie sportive à dominante cardio et la c'est reparti.
Matin:
Vélo 1h15-35 kms
Soir:
D.C=6@35-5@45-4@55-2x10@60-2x8@65-1x8@70-1@80-1@90-1@100-1@105
+quelques séries de snach et je passe 1 reps à 51.250 kgs trop cool ça remotive pour une reprise

20 aout 2012
Natation avec enchainament course à pied =1h

22 aout 2012
Matin: Course à Pied 1 h 10 avec 4 x 2' vite Récup 2'
Soir: 3 x 500 m Rameur / 50 DU
Séance abdos / gainage

Bien cardio tous ca

Jolis training!!

Wod du jour au taf:
"Jackie" 9'55
+ Exercices "Pistols"
-Abdos

Aujourd'hui petite séance d'entrainement sur les Wod 2 et 3 du Play Fit Games
difficulté rencontré sur les D.U "pas cool"
+Cardio"tapis de course 20'

Matin:
Wod 2 du play-fit games,encore les D.U qui me font des soucis.

Soir:
D.C:10@50 / 10@70 / 5@80 / 3@90 / 5@100 / 2@105
Wod"Helen":
3 Tours
400m CàP fait sur un tapis de course
1er et 2éme tour à 11 km/h - 3éme tour à 12 km/h
21 KB @ 24kgs
12 Pulls ups
Temps : 13'

le D.U y'a pas de secrets faut en bouffer

oui,c'est clair,ou alors c'est ma corde qui va pas

Mercredi:
Wod 2 du play-fif games
-5 tours
10 Squats @70 / 10 Clean@50 / 50 Abdos Récup 1' à chaque tour
Presse à cuisse 10x20@50 Récup 30''
Cardio:tapis de course 15'

Aujourd'hui:
Cardio: Tapis de course 45'
Dos:-tirage nuque 3x15@35
Triceps poulie haute:-3x20@30
Dips Pdc + 25 kgs:-3x8
Wod:amrap 8'
3 Tractions / 5 SdT 43 kgs / Rameur position (10) pour 15 Calories
=5 Tours

Samedi 25:
D.C:10@50 / 10@70 / 5@90 / 3X2@102.5 / 2@105
Pull Over : 3x20@20

Epaules:Trapèzes barre guidée + Triceps poulie haute
5x20@50 5x20@30
Abdos/Lombaires

Dimanche 26:
Essai sur le wod 3 du play fit games
10 séries: 10 SdT@70 + 10 Tirage Nuque@35
SdT:1 Max @ 115
15' de tapis de course en récup

Lundi 27:
Wod: 3000 m Rameur / 60 Abdos =17'15
Wod: 12' Max / 30 Tractions / 100 Pompes / 200 Air Squats / T=12'30''

Aujoud'hui;

Natation 30' + Aquabike 15'
Tapis de course à Pied 30'
avec fractionné -1 série 5 x 30'' @ 13 km/h / 30" lent
Récup 5' Souple
-1 série 5 x 40" @ 13 km/h / 20" lent

Dimanche 2 Juin,

Rameur 3000 m: 12'57
5 séries 20 Air Squats / 30" Gainage

5 séries 15 Ground Overhead-30 Kgs / 30" Gainage

Abdos

Matin:
Sortie VTT 1 h 45
+ Wod: 50 KB @ 24 Kgs
40 Toes To Bar
30 Push Press
20 Aller Retour 10 m
10 Hanstand Push ups
Temps:14'53
Soir:
DC:10@50 / 10@70 / 5@90 / 5@100 / 3 x 10 @ 60
Pull Over:4 x 20 @18
Triceps:4 séries de 5 Reps Dips lestés 25 kgs
Poulie Haute 2 Bras:2 x 50 @ 30 / 2 x 20@40
Abdos + Lombaires

Mercredi 5:
Course à Pied 45'

Jeudi 6 :
Vélo Route 1 h 15 / 35 kms
Un petit foot en salle de 1 h 15 pour changer un peu,ça fait une bonne petite séance de fractionné.

Dimanche 9 Juin,
Firefigthers CossFit Challenge,super journée et 4 Wod effectutués

Aujourdh'ui,
D.C:10@50 / 10@70 / 5@75
6 x 3@85 r.2'
Squat:6 x 2 @80 r.2'

J'ai finis ma séance par un Wod:
21-18-15-12-9-6-3,je n'ais pas chronométré
Sumo deadlift higth pull 34 kgs
Push jerk 34 kgs

schnouf18 a écrit:

Dimanche 9 Juin,
Firefigthers CossFit Challenge,super journée et 4 Wod effectutués

On veut des détails!

Etant pompier, je suis très curieux de savoir comment c'est déroulé le Crossfit FireFighters^^

Tu aurais pas des photos à partager ^^

Dommage que tu n'as pas chronométré ton WOD 21-18-..... Car je l'ai fait et j'aurai aimé avoir un temps pour comparer ^^

Furioos,
tu peux aller voir sur le Facebook " firefigthers CrossFit challenge" il y a des photos et les Wods qui ont étaient fait dans la journée à la Box de Louvres à Paris
En tous cas staff,acceuil et ambiance super

Je vais aller voir je te remercie ^^
Tu y as donc participé ?

Mercredi 12,
Course à Pied 45'

Aujourdh'ui,
SdT : 10 @ 60 / 10 @ 70 / 5 @ 80 / 6x3 @ 92.5
Dos : Tirage Nuque: 4 x 12 @ 40
        Rowing Poulie Basse: 4 x 12 @ 50

-Pendant 5' : 3 tractions / 10 Air Squats : 13 Tours + 3 tractions
-5 Tours : 3 Clean @ 60 + 30" Gainage
Abdos

Samedi 15,
Matin:
Wod "Gallant" sans medecin ball
1600m CàP
60 Burpee
800 m CàP
30 Burpee
400 m CàP
15 Burpee
Temps: 24'19''
Soir:
Musculation
D.C:10 @ 50/ 10 @ 70/ 6 @ 90/ 4@ 100/ 2@ 105/ 6x3 @ 85
D.Incliné Barre Guidée: 3 x 10 @ 50
Pull Over:3 x 50 @ 14
Cheas to Bar:3 x 10
Triceps:Poulie Haute 2 Bras 5 x 20 @ 40 + Abdos