Kirikou [1m65 - 55kg - Crossfit]

Bonjour, je débute dans le Crossfit j'ai commencé ma première séance le 2 avril donc cela fait maintenant 4 jours que je suis entrée dans le monde du Crossfit!

Mes objectifs sont surtout d'améliorer ma condition physique en tout et pour tout, tant au niveau cardio que force musculaire.
Je suis gendarme donc le sport n'est pas à négliger.

Je cours beaucoup donc le cardio reste quand même ma priorité avec la tonicité des muscles pour pouvoir tenir sur de plus longues distances. Ce dernier point étant mon gros point faible. Je suis plutôt muscler en haut du corps mais niveau cuisses et fessier je suis loin d'être au top! Au bout du 8ème kilomètre mes jambes sont très lourdes et souffrent énormément, je ne peux donc pas courir plus de 10km. Le marathon est donc pour moi un objectif ou plutôt un rêve très lointain .

Au niveau de la silhouette le fait de ne pas prendre trop de masse musculaire me convient parfaitement. C'est même un point important car je me trouve déjà très (trop?) baraquée donc rendre mon corps plus tonique et plus fort sans prendre trop de masse et en étant plus sec ce sont des gros plus qui m'ont tapé dans l'oeil et fait adhérer à cette discipline!

Aussi le principe de dépassement de soi est pour moi quelque chose de très motivant encore une raison pour laquelle j'apprécie le Crossfit.
Et dernier point, le fait de pouvoir faire des séances plutôt courte tout en étant rincé à la fin est très attrayant! Je me lassait un peu des séances longues et monotones avec beaucoup de repos entre chaque série tel que la méthode Lafay.

Comme matériel, je dispose de:
-1 Barre de traction
-1 Corde à sauter
-1 Box (en réalité 3 palettes empilées mais ça fait à peu près l'affaire pour l'instant^^)
-1 Petite barre d’haltère avec 20kilos de poids
-1 vélo style biking

Ce qui n'offre pas tant de possibilité que ça mais je n'ai pas peur d'une certaine monotonie ce sera toujours plus dynamique que Lafay, enfin à mon sens.

Bon attaquons les séances pour voir ce que ça donne maintenant :/ :

WOD du 02/04/2013:
Sans échauffement (c'était la première séance j'ai été un peu trop pressée de commencer je l'ai payé assez chers pour ne plus recommencer )
"Cindy" scale:
2 Pull-Up
5 Push-Up
10 Squat
TIME: 15"

[03/04/2013----> repos forcé pour avoir trop bêtement... forcé!

WOD du 04/04/2013:
"Cardio Max"
50 Sit-up
50 Simple saut à la corde
50 Sit-up
50 fentes avant (25 gauche, 25 droite)
50 Sit-up
20 Burpees (c'est juste horrible ces trucs^^)
50 Sit-up

WOD du 05/04/2013:
"Adrian" revisité
7 rounds:
3 burpees (le sol était vraiment trop dur pour les roulades faut impérativement que j'achète un tapis de sol !!!)
3 wall climb (2 sur les 3 derniers rounds)
7 toes to bar (au sol)
12 box jump (car moins haut que la vrai box)

Pour cette séance je me suis vraiment mis dans le rouge niveau cardio mais ça fait plaisir! J'ai donné mon sang hier aussi ça a peut-être joué un peu sur les nausées.

Voilà donc en j'en suis pour l'instant avec vraiment une grosse envie de progresser!
Et me reste plus qu'à fixer le WOD de demain.
Je pensais à un death by burpees si j'ai bien compris c'est:
Minute 1: 1 rep
Minute 2: 2 reps
Minute 3: 3 reps...
...Minute 10: 10reps
Jusqu'à ce qu'on puisse plus faire autant de reps qu'il y a de minutes de passées.
??? Mais je suis pas sûre d'avoir bien compris^^.

Merci d'avance pour vos conseils qui j'en suis sûre seront très bons!

Sportivement =).

Bienvenue dans les carnets !

Citation :

Au niveau de la silhouette le fait de ne pas prendre trop de masse musculaire me convient parfaitement

quelque soit le sport ca dépend à quoi tu te piques, mais on dirai que toi c'est à l'adrénaline, ca va

Citation :

Des séances longues et monotones avec beaucoup de repos entre chaque série tel que la méthode Lafay.

Je te comprend ca fait deux semaines que j'ai recommencée et je pète déjà un cable en ne faisant que 25" de pause tout le temps.

Citation :

3 burpees (le sol était vraiment trop dur pour les roulades faut impérativement que j'achète un tapis de sol !!!)

Des burpees roulade, je veux bien une vidéo

Citation :

death by burpees

Oui c'est aussi débile que ça en a l'air et au 7em tour tu commencera a voir son coté "death"

Bon au moins tu commences a ton niveau c'est génial quelqu'un qui capte ce qu'est l'intensité. mais moi je veux voir les temps ! comment savoir si tu progresses ?

Est-ce que tu as la possiblité de faire de la cap entre des exercices pour rajouter du cardio (WOD Balboa par exemple) et commencer a faire des skills d'haltérophilie, kipping, DU. Il est important de noter cette partie de l'entrainement aussi pour savoir ou tu en es et ce qu'il sera possible de faire comme exercices dans les prochains WODs.

Bon courage pour la suite !

Moi aussi je veux voir les temps!

Bien vu le Balboa Julie:
4 rounds
100 sauts à la corde
400 course à pied
10 Body blasters: https://www.youtube.com/watch?v=PsQaNP8LLco

Bodyweight Fran c'est sympa aussi
21 - 15 - 9
tractions burpees

Pour tuer tes collègues WOD 500
10 rounds:
10 burpees
10 situps
10 pompes
10 squats
10 tractions

Pour la course à pied:
Cardio Hiit
4 rounds de:
Run 400m
50 squats

Egalement va falloir que tu t'entraines au double tours de corde à sauter çà t'offrira plein de nouveaux WODs (et la possibilité de faire cardio max avec des DU!!!)

Bon courage

Citation :

Des burpees roulade, je veux bien une vidéo

Non en fait j'ai juste remplacé les roulades par des burpees^^, parce que sinon oui des burpees roulade je veux bien une vidéo aussi. Remarque vu la gueule de notre première et unique roulade sur du béton ça valait bien une vidéo aussi haha.

En ce qui concerne le temps ouuupppsss heureusement que vous me le faites remarquer! J'avais complètement zappé cet aspect de l'entraînement. Je m'étais trop centré sur le fait de faire le bon nombre de série et j'en ai oublié que le but premier est quand même le chrono!
Mais en fait quand vous dites le temps c'est le temps pour un round enfin c'est-à-dire par exemple:
pour 10 rounds:
10 burpees
10 situps
10 pompes
10 squats
10 tractions
Le temps qu'il faut compter c'est le temps qu'on met à faire chaque round donc 10 burpees+10 situps+10 pompes+10 squats+10 tractions= temps pour 1 round
C'est bien ça??? Je pense bien que c'est ça mais je demande quand même juste pour être sûre.

Du coup oui pas de problème les temps viendront aux prochains WODs.

Merci beaucoup pour toutes ces propositions d'ailleurs j'ai de quoi faire =)
Et oui il m'est tout à fait possible de rajouter de la CAP enfin après tout dépend si je suis d'astreinte.
C'est aussi ce qui m'a plus dans le Crossfit c'est que je peux réaliser ma séance sur place. Et c'est aussi pour ça que j'ai acheté un vélo biking parce que je pense qu'il est aisément possible de substituer la CAP par du vélo je me trompe? En tout cas j'espère ça me ferait chier de l'avoir acheté pour rien ^^".

Sinon au niveau de l'haltérophilie j'avoue que c'est un peu ma bête noire, j'ai du mal à m'y mettre. D'abord parce que je ne suis pas équipée pour mais aussi parce que je suis vraiment novice en la matière donc je pars vraiment de zéro et c'est pas évident. Surtout que dans cette discipline si les mouvements sont mal exécuté on cours vite à la catastrophe! Bon après vous me direz c'est aussi pour ça qu'il serait très judicieux d'intégrer ces mouvements en skill c'est fait pour ça^^. Mais c'est vrai que je suis assez réticente. Surtout que comme je vous l'ai dit mon but n'est pas de devenir une boule de muscle loin de la.
Par contre comme tu l'as dit Jenelius je me pique à l'adrénaline donc normalement pas trop de risque de ressembler à Hulk, mais comme je suis déjà large d'épaule ça m’embêterai de prendre trop.
Enfin voila ce qui me fait peur au niveau de l'haltérophilie du coup c'est surtout le volume et mon gros manque d'expérience.

Bon je vais préparer mon WOD de ce soir, je vous dit à plus tard!
Et encore merci!

Verdict de ce soir avec les chronos cette fois-ci. Vous allez pouvoir savoir un peu ce que je vaut et moi aussi... en espérant que ce ne soit pas trop catastrophique .

WOD du 07/04/2013:

"Balboa"
4 Rounds:
100 Sauts à la corde
400m course à pied
4 body blasters (dur dur les tractions!)

T1: 5mn10
1mn de Repos
T2: 4mn48
1mn10 de Repos
T3: 4mn57
1mn10 de Repos
T4: 5mn08
TOTAL= 22mn43

Mes impressions, super séance. Ça a tiré dur niveau cardio!! Genre quasi...
Mais c'est ça qu'est bon !! (sans être sado pour autant bien sur )

J'attends vos commentaires avec impatience =).

PS: J'ai essayé les DU en skill pouaaaa je suis pas rendue -____-''

Un metcon super cardio que tu viens de faire!
Accroche toi pour les DU, c'est vraiment pas évident au début, surtout de les enchainer.....

WOD du 08/04/2013:

"WOD 500" scale:
5 Burpees
10 Sit-ups
7 Push-ups
10 Squats
3 Pull-ups (vers la fin mes rounds son plus rapide parce que je m'aidais pour les tractions impossibles d'en faire une correctement sinon je crois que le repos va faire du bien demain!!)

T1:1mn25; Repos:16sec;
T2:1min29; Repos:1min30sec (c'est environ parce que j'ai été dérangé je suis d'astreinte -__-'');
T3:1min27; Repos:25sec;
T4:1min32; Repos:53sec;
T5:1min43; Repos:34sec;
T6:1min47; Repos:43sec;
T7:1min39; Repos:44sec;
T8:1min40; Repos:40sec;
T9:1min49; Repos:40sec;
T10:1min38
TOTAL DU WOD= 22min53

Alors quelques questions, est-ce qu'il vaut mieux prendre un temps bien déterminé et fixe pour le repos ou bien on fait comme on le sent genre ça dépend de comment on est niveau cardio?
Parce que mes repos sont assez aléatoire alors est-ce que je me donne pas assez au début et que je m'économise trop pour pouvoir finir le WOD peut-être aussi. J'ai dans la tête que le but c'est d'aller le plus vite possible d'accord mais c'est aller le plus vite tout en finissant le WOD non? Ou alors est-ce qu'il vaut mieux ce donner au max quitte à ne pas pouvoir terminer??

Aujourd'hui le cardio suivait à peu près mais je sens mes muscles tout fatigué! Pour les tractions j'ai eu vraiment beaucoup beaucoup de mal même en faire une m'a donné du fil à retorde. Après mon niveau n'est pas encore très élevé avant de commencer le Crossfit je pouvais en faire que 5 à la suite donc c'est peut-être normal. Je ne sais pas qu'en dites-vous?? Je suis une sous merde ou ça viendra???^^

rams.24 a écrit:

Accroche toi pour les DU, c'est vraiment pas évident au début, surtout de les enchainer.....

Oui en effet pour l'instant j'arrive même pas à en faire un haha trop dur à coordonner XD.

Citation :

Parce que mes repos sont assez aléatoire alors est-ce que je me donne pas assez au début et que je m'économise trop pour pouvoir finir le WOD peut-être aussi. J'ai dans la tête que le but c'est d'aller le plus vite possible d'accord mais c'est aller le plus vite tout en finissant le WOD non? Ou alors est-ce qu'il vaut mieux ce donner au max quitte à ne pas pouvoir terminer??

Personnellement, je ne "mesure" jamais mes temps de repos (à part dans les wod qui en impose évidemment). Je fais au feeling, j'y retourne quand je le sens.

Après, je me souviens que j'étais débutant j'avais du mal à savoir quand y aller. Au début je donnais tout au début et je finissais au ralenti. D'autres fois je gérais trop et j'avais encore du jus à la fin. C'est, je pense, avec l'expérience qu'on apprend à se connaître et connaître ses limites.

A première vue je te conseillerais de ne pas mesurer tes temps de repos, et d'y aller d'après comment tu te sens. Mais au début ne force pas trop, gardes en sous le coude pour pas te griller. C'est pas super cool de finir à l'article de la mort à chaque séance, pour durer c'est mieux de pas aller trop fort au début.


Après, je parle pas du côté mental où c'est la tête qui te dit d'arrêter mais que tu peux arracher encore quelques réps...

Citation :

Pour les tractions j'ai eu vraiment beaucoup beaucoup de mal même en faire une m'a donné du fil à retorde. Après mon niveau n'est pas encore très élevé avant de commencer le Crossfit je pouvais en faire que 5 à la suite donc c'est peut-être normal.

Beaucoup de monde commence sans parvenir à faire de tractions. Dans ma box les "débutants" utilisent une élastique pour se délester.

Tu les as fait en strict?

Ok niquel! Parfait merci pour ta réponse c'est exactement ce que je voulais savoir! Du coup je pense que je suis bien comme ça je fais au feeling j'en garde un peu sous la réserve sans non plus trop me ménager donc je vais continuer comme ça pour l'instant. Surtout que comme je débute j'ai pas envie de finir à l'article de la mort comme tu dis parce que si c'est pour me dégouter c'est pas le but du tout. Et oui après à force j'apprendrais plus à connaître mes limites c'est sur =).

Et oui tu as raison c'est vrai qu'il faut faire la différence entre le mental qui lâche ou le corps c'est pas pareil!

Merci pour ces précieux conseils en tout cas

Pour les tractions oui je les ai faites en strict j'arrive pas les tractions avec le mouvement bizarre^^

Citation :

avec le mouvement bizarre^^

La première fois que j'ai vu une vidéo de CF avec un mec qui faisait des pull up (tractions) avec de gros balancier je me suis caché les yeux... aujourd'hui j'arrive toujours pas en aligner plus de 2 sans revenir en stricte, mais bon je désespère pas...

sinon comme teba, le repos c'est l'expérience, parfois t'as des indicateurs (lactate, cardio, tétanie...) parfois non... ca vient avec le temps..

Tu devrais essayer d'apprendre le mouvement de kipping. Il te permettra d'aligner beaucoup plus de rép et de t'économiser.

D'accord avec Teba, faire des tractions strict en WOD c'est trés dur.. En les kippant ou encore mieux en faisant des buterfly pull-up, tu gagnes de precieuses minutes !

Oui j'essaierai demain en skill . Ce qui est chiant c'est que ma barre est pas très haute donc c'est pas évident. Mais j'essaierai quand même!

Vérifie surtout qu'elle soit bien fixée... (dit la nana qui a dégringolé avec sa barre et fait un plat dos...)

Pour les double under: commence par faire des petits sauts en faisant tourner ta corde rapidement: le truc c'est de ne te servir que de tes poignets pour la faire tourner: tu économises tes épaules et çà va plus vite. Quand tu arrives à avoir un bon rythme au lieu de faire de faire des petits sauts fait un power jump: la corde passera tout naturellement 2 fois avant que tu retombes. puis recommence les petits sauts (style 1 DU 2 simples...).

C'est plus facile d'avoir un rythme de corde et de coordonner avec les sauts, que d'essayer d'accélérer ta corde en sautant plus haut...

Bon courage!

Ah ah les DUs t'en fais pas on a tous galéré avant de réussir à passer le premier, puis avant de réussir à en enchainer deux d'affilée. Comme a dit biloun il faut essayer un rythme de deux tours simples + 1 DU, ça va pas passer au départ c'est normal, mais avec l'entrainement ça va venir.

Pour l'haltérophilie et la prise de volume, il faut savoir que si jamais tu commences et que tu estimes que tu prends trop de volume, il suffira de charger moins lourd et tu reviendras à un volume moindre. Mais c'est super dommage de ne pas essayer si ça te tente juste pour une question de volume, en plus les mouvements d'haltéros sont très bénéfiques pour toute la chaine musculaire. Par contre je te conseille vraiment d'apprendre avec quelqu'un qui s'y connait parce que c'est très technique, en fonction de ta posture (hyperlordose par exemple) tu peux avoir des difficultés à bien faire le mouvement et prendre des mauvaises habitudes.

Merci pour vos conseils en qui concerne les DU je mettrais ça en application dès aujourd'hui!
J'ai réussi a faire mon premier DU hier un peu par hazard d'ailleurs je me suis hallucinée moi-même c'était assez cool^^. Bon cette je suis encore loin de les enchaîner mais comme vous le dites avec de l'entraînement ça devrait venir.

En fait pour l'haltérophilie ce qui me rebute plus que de prendre trop de masse c'est que je n'ai aucun matos . J'ai seulement 2 petites barres avec un total de 20kilos de poids. Le problème est aussi que je n'ai personne dans mon entourage qui puisse m'aider dans l'apprentissage des mouvements qui sont en effet plutôt technique et je sais qu'à ce niveau une mauvaise habitude est difficile a changer.
En tout cas mon problème majeur reste l'équipement, sachant qu'en plus pour l'instant je n'ai pas vraiment le budget pour.
Je pourrais peut-être porter mes collègues XD.

y'a pas un club d'haltéro vers chez toi?

Très bonne question pas regardé mais ça revient au même niveau budget pour l'instant je vais être coincé bon après c'est l'histoire de quelques mois. Faut que je regarde.
Parce que sans l'haltérophilie en ne faisant que des exos au poids du corps c'est pas possible de s'améliorer niveau force?

Au fait Biloun c'est bon ma barre était bien accrochée XD il t'en arrive de ces trucs toi! J'ai regardé ta vidéo avec la barre qui tombe sur la chaise... Du coup bien accrochée mais moi j'ai l'impression de régresser ou alors j'ai trop forcé au début mais la les tractions de galère un Max!!

Ha c'est sur que les tractions c'est pas simple pour les nanas, j'ai mis plus d'un an débloquer 6 tractions strictes ! Prend ton mal en patience, il faut pas hésiter à se délester de beaucoup de poids, sinon tu progressera jamais.
En plus se voir stagner c'est le pire qu'il puisse arriver.

Pour te délester tu peux utiliser des élastiques en faisant des séries plus longues tu renforcera tes muscles, également travaille le gainage et les abdos çà aide beaucoup!

Concernant l'haltérophilie:
http://zekitchounette.fr/pourquoi-les-femmes-devraient-porter-de-lourdes-charges

Y'a des nanas à la salle de Julie qui pèse 10 kg de moins que moins et soulève 20 kg de plus que moi... quand tu vois tout ce que bouffe les musculeux pour prendre du muscle tu as de la marge mais effectivement vaut mieux être en salle ou avoir quelqu'un pour te coacher.

Commence simple avec les mouvements de base: soulevé de terre... soit en te regardant dans une glace, soit en te filmant pour être sure de garder le dos bien droit!

Merci pour tout ces petits conseils! =)

Mes derniers WOD avec un peu de retard mais ils ont été fait quand même

WOD du 10/04/2013:
Death by burpees
10 minutes (pouaa ça pique bien plus que ce qu'on se dit au départ cette connerie^^)

WOD du 11/04/2013:
"CHELSEA" 20 minutes
5 pull ups (en m'aidant des jambes pour me délester)
10 push ups
15 squats
=9 tours en 20 minutes.

WOD du 12/04/2013:
"Cardio Hit"
4 tours:
Biking 2min15
50 squats
=21 minutes 15

13/04/2013 repos ça fait pas de mal.

WOD du 14/04/2013:
21-15-9
Lunge
Situps
Burpees
=12 minutes 38

Et ce soir ce sera 20 Pieces of Angie 5pullups 5pushups 5 situps 5 squats, enfin je suis pas encore sur de pouvoir en faire 20 mais on va essayer!!
Je vous en redonne des nouvelles.

Et pour l'haltérophilie ton article m'a convaincu Biloun! Reste encore et toujours le problème de l'équipement. Est-ce que je peux commencé un semblant d'haltérophilie avec deux petites barres de 10kg chacune??

C'est cindy que t'as fait pas chelsea

Ah oups oui c'est vrai^^ merci pour la correction.

Mes résultats son pas trop mauvais sinon?