WOD 2011/10/08 - "Cindy/Mary"

Samedi 08 octobre 2011

WoD
"Cindy"
Autant de rounds que possible en 20 minutes :
5 tractions
10 pompes
15 squats

OU

"Mary"
Autant de rounds que possible en 20 minutes :
5 pompes poirier
10 squats une jambe, en alternant les jambes
15 tractions

Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/005158.html

Règles
Tractions : bras en extension complète en bas, menton au-dessus de la barre en haut
Pompes : Corps gainé, nuque neutre, Poitrine/cuisses/mentons au sol en bas en même temps, bras tendus en haut
Squat : Rotule au-dessus du creux de la hanche en bas, extension complète hanches et genoux en haut
Pompes poirier : tête touche le sol en bas, bras tendus en haut
Pistols : extension complète en haut

Commentaire
Choisir un des deux WODs.

Echauffement
Echauffement de Greg Amundsen :


Echauffement "officiel" :


Echauffement de Dutch Lowy :


Instructions
Kipping pullups :


Kipping pullups, frog vs gymnastics kip :


Butterfly pullups :


Pompes :


Progression vers les pompes :


Squats :


Squat clinic : http://www.atlascrossfit.com/uploads/atlas/file/SquatClinic_Dec02(1).pdf

HSPU : attention, on a déjà remarqué que les HSPU sur ces vidéos étaient très cambrées !!


Squats une jambe, demo et adaptations :


Squats une jambe :
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_AdrianTrainingPistolsPre1.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_AdrianTrainingPistolsPr2e.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_AdrianTrainingPistlsPre3.wmv

Crossfit.com adapté :

*** Si vous n'arrivez pas à faire des tractions n'adaptez pas par des tractions sautées.

Voici la version adaptée de Cindy

Molosses :

as Rx’d

La Meute :

Autant de rounds que possible en 20 minutes :
3 tractions
6 pompes
9 squats

-ou-

Autant de rounds que possible en 12 minutes :
5 tractions
10 pompes
15 squats

Chiots :

Autant de rounds que possible en 12 minutes :
1 traction (ou 3 tractions de débutant ou assistées)
4 pompes
7 squats

Boutons d'or :

Autant de rounds que possible en 10 minutes :
1 traction de débutant ou assistée
4 pompes
7 squats

Si vous ne pouvez pas faire de pompes n'adaptez pas par des pompes sur les genoux. Faites plutôt des pompes avec une boite ou sur un mur.


Pour le fun aujourd'hui on adapte Mary :

Molosses :

as Rx’d

Le Porche :

Autant de rounds que possible en 15 minutes :
5 pompes poirier (HSPUs)
10 squats une jambe, en alternant les jambes
15 tractions

Meute :

Autant de rounds que possible en 10-12 minutes :
3 pompes poirier assistées
6 squats une jambe, en alternant les jambes
9 tractions de débutant

Chiots :

Autant de rounds que possible en 10 minutes :
1 pompes poirier assistée
4 squats une jambe assistés, en alternant les jambes
7 tractions de débutant