Les séances crossfit PDM

Bonsoir à tous !

Oui je touche à un problème épineux, qui a été relevé un nombre incroyable de fois sur tous les forums de crossfit.
Pour rappel l'hypertrophie c'est l'augmentation de la taille des fibres musculaires, en gros ce que l'on recherche quand on veut "Prendre de la masse".
Dans le crossfit avoir un corps musculeux et beau n'est qu'une finalité, un bonus par rapport à l'objectif principal: améliorer sa santé et son bien-être ou encore avoir une bonne préparation physique.
Mais bon ne nous voilons pas la face, en faisant de la muscu ou du sport en général on veut tous un beau corps pour l'été du moins je pense que c'est le but d'une majeure partie d'entre nous.

(J'fais plus d'annotation de naturiste, c'est bon :p)

Le crossfit est un bon bruleur de graisse, ça on le sait, mais construit il du muscle brut ? Ça, c'est un peu moins le cas.
On peut établir le lien avec un cousin u crossfit, dans la musculation traditionnelle, appelé les supersets.
Les supersets, rappel: le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance. .
C'est genre enchainer des pompes et des tractions par exemple. Oui ça rappel le crossfit, mais c'est utlisé en musculation classique pour les pdm, simplement parce que les charges restes des charges de travail d'hypertrophie 60%-75% de la RM et les reps se situent entre 8 et 12.

Alors partant de ce constat et de ce qu'on vint de dire, il est forcément possible de créer des séances de crossfit axé pdm. De plus les exercices polyarticulaire feront bosser plusieurs muscles, donc pas besoin de bosser un muscle à part.

J'ouvre donc un topic ayant pour but le travail de la masse dans les exercices de crossfit. Ici le temps ne sera pas aussi important que dans une séance classique, on privilégiera une séance qualitative (bonne congestion, sensation, appel au système cardio vasculaire, etc..). Certaines séances de crossfit ont déjà un aspect pdm, on les reprendra. Par contre, il faudra respecter les repos des muscles, ne pas faire ce genre de séance 2 fois d'affilé dans la semaine.

On respecte les principes de bases de la PDM: 5 séries, 8-12 reps pour la majeure partie des exos. En règle général il faut quelque temps de repos en pdm, mais là on bosse en supersets, et vos temps de repos seront pris sur vos changements de poids sur votre barre.

Voici les ébauches:

5 rounds: 8-12 DC 75% de la RM
500 m de rameur

5 rounds
8-12 DC 70% de la RM
8-12 Rowing 70% de la RM
50 Double under

5 rounds
10-15 Squat arrière 65% RM
8-12 Soulevé de terre Jambe tendues 65% RM
15-20 Extension mollet 60% RM

5 Rounds
8-12 Shoulder Press 65% RM
10-15 Squat avant 60% RM
20 sit-ups

N'hésitez pas à commenter, partager, publier, critiquer, proposer vos routines, ouvrir le débat !

Citation :

(On évitera juste de prévenir que ses abdos sont à base de créatine pour préserver le mythe)

Rien de dopant dans la créatine hein

http://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites

C'est marrant j'ai arrêté de lire à cette phrase pour justement poster ce lien

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Ton idée me semble intéressante mais il dénature quand même une des partie fun de la discipline:se battre contre le chrono. Pour moi faire un metcon sans se défoncer en allant vite ce n'est plus vraiment du crossfit.


Mais j'approuve l'initiative

Citation :

Le superset consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et
un pour son antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est
pratique quand on est pressé, cela donne une bonne congestion et permet
de gagner en endurance. .
C'est genre enchainer des pompes et des
tractions par exemple. Oui ca rappel le crossfit, mais c'est utlisé en
musculation classique pour les pdm, simplement parce que les charges
restes des charges de travail d'hypertrophie 60%-75% de la RM et les
reps se situent entre 8 et 12.
Alors partant de ce constat et de ce qu'on vint de dire, il est forcément possible de créer des séances de crossfit axé pdm.

A la différence qu'à la fin de la série en superset des deux exos, il y a temps de repos (et étant donné qu'il s'agit souvent de muscles antagonistes, on ne perd pas de la force pour le deuxième exo en pratiquant le premier).

Avec des rounds ce n'est plus le cas, et les séries suivantes ne sont plus optimales.

Sinon, pourquoi ne pas se faire des metcons ET des séances de muscu plutôt que de déstructurer les deux ?

Perso si j'ai décidé de me mettre au Crossfit c'est pour arrêter de me prendre la tête avec tout ça (les % de maxis, les rep range, etc), et je pense que c'est le cas pour beaucoup de monde.

Oui enfin vous me connaissez à force, j'prend même pas de la whey pour vanter mon naturalisme absolu (prochaine étape, le nudisme pendant les séances) !

Après Teba, comme tu le dis, on est pas obligé de faire ce genre de séance tous le temps, on peut y consacrer une semaine de temps en temps, l'idée de base est de trouver une variante pour mettre d'accord la plus grande partie des personnes voulant continuer le crossfit et voulant prendre de la masse.

De plus prendre de la masse est quand même important en crossfit, plus de muscle = plus de force = de meilleur chrono, Jason Khalipa et ses potes sont pas arrivé au top du top en ne faisant que des burpees et des séances de Fran :p

Citation :

(on évitera juste de prévenir que ses abdos sont à base de créatine pour préserver le mythe)

Et ça j'ai pas bien compris

Edit:

Citation :

j'prend même pas de la whey pour vanter mon naturalisme absolu

Encore pire

Si tu aimes le crossfit et que tu veut prendre de la masse, fais des wods ou tu vois des charges lourdes (fran, the mooch)

J'ai pratiqué pendant 2 ans de la muscu classique en surveillant bien mon alimentation, entrainement, sommeil,etc

Ca fais maintenant 8 mois que j'ai stoppé le body, depuis que je fais du crossfit mes jambes, mon dos et épaules n'ont jamais étaient autant développés...
En contre parti j'y ai laissé mes bras...

Maintenant pour ratrapper le problème je fais du curl avec barre 5*10 une fois/semaine et des dips et ça revient tout doucement.

Je me dis que j'ai perdu pas mal de temps à faire du curl marteau, curl incliné, écarté à plat, oiseau... alors que les mouvements poly-articulaire font tout le boulot!!!

Citation :

Perso si j'ai décidé de me mettre au Crossfit c'est pour arrêter de me prendre la tête avec tout ça (les % de maxis, les rep range, etc), et je pense que c'est le cas pour beaucoup de monde.

Un point pour Ben.

Citation :

Sinon, pourquoi ne pas se faire des metcons ET des séances de muscu plutôt que de déstructurer les deux ?

Parce que les deux je trouve sont difficilement conciliable, exemple:
je fais une séance pec triceps biceps le lundi, le mardi je fais du crossfit, pas trop le choix la séance ne devra comporter que des exos de dos et de jambes, et encore il ne faut pas que cela parasite la séance du mercredi !

C'est ce genre de situation qui amène justement à séparer les deux ou a trouver une variante !

Citation :

Parce que les deux je trouve sont difficilement conciliable, exemple:
je
fais une séance pec triceps biceps le lundi, le mardi je fais du
crossfit, pas trop le choix la séance ne devra comporter que des exos de
dos et de jambes, et encore il ne faut pas que cela parasite la séance
du mercredi !
C'est ce genre de situation qui amène justement à séparer les deux ou a trouver une variante !

Lundi: Pec/Dos
Mardi: Biceps/Triceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Metcon
Vendredi: Metcon
Samedi: Metcon
Dimanche: Repos

Et voilà

Citation :

Ca fais maintenant 8 mois que j'ai stoppé le body, depuis que je fais du crossfit mes jambes, mon dos et épaules n'ont jamais étaient autant développés...

C'est vrai que mes jambes, mes fesses, mes épaules et mes pecs se sont bien développer avec la pratique du crossfit, y'a pas à broncher là dessus...
Et la soluce du curl une fois par semaine n'est pas bête du tout.

*POUVOIR DU KAZIWI* EN ACTION*
J'crois que j'vais ptet reprendre mes séance crossfit bodyweight tiens




*Fusion de Kaz et Mrkiwi

Citation :

Lundi: Pec/Dos
Mardi: Biceps/Triceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Metcon
Vendredi: Metcon
Samedi: Metcon
Dimanche: Repos

Tu ne fais pas de travail des jambes en muscu traditionnel ?
Tu faisais pas de l'haltéro toi maintenant ?

Il fait pas (encore) de muscu traditionnelle

Citation :

Tu ne fais pas de travail des jambes en muscu traditionnel ?
Tu faisais pas de l'haltéro toi maintenant ?

Le Crossfit muscle énormément les cuisses, donc pas d'obligation de les isoler ensuite avec la muscu je trouve.

Et ce prog ce n'est pas le mien, je l'ai juste crée pour l'occasion.

Plus sérieusement, fais de la muscu classique, on ressent clairement ton attirance pour le body dans tous tes messages sur le forum.

Fais un metcon de temps en temps lorsque l'envie est là, mais fais toi un prog classique, tu obtiendras beaucoup plus de résultats et surtout tu auras moins de frustrations.

Edit: t'as viré ton message où tu nous fait encore une kazifite aigüe ?

Viens enfin dans la bonne section, Ben a raison

Mdr... Oui je devrais faire mon coming out "J'aime la muscu classique !!"
Actuellement c'est ce que je fais, et ce seras ça sur tout l'été quasiment, et à la rentrée retour en salle.

Pour ce qui suivent de temps en temps mon journal j'suis bien plus sur la muscu bodyweight que sur du crossfit en ce moment. Oui donc bientôt migration du carnet

Mais j'continuerais à vanter les avantages du crossfit autour de moi !

.007, on t'attend

On peut développer/maintenir sa masse musculaire grâce aux séances de force/endurance de force sur des exos comme le snatch, squat, push press, clean, sdt, dc, tractions, muscle-up, dips, handstand pushup etc.

L'entrainement de force permet quand même une hypertrophie (certe c'est pas la méthode optimale, ni la plus efficace, mais ce n'est pas le sujet), et en situation d'entrainement cardio, le fait de soulever des charges lourdes permet de pas perdre ce capital musculaire, et comme tout entrainement la diete, le repos rentre en jeu.

De plus en parlant du cardio, generalement ca ressemble plus à de l'interval training (court/intense) dans la majorité des wods que courir 1H à 70% V02max, ça doit jouer aussi dans la conservation/ gain de muscle.

Comme il y a aussi beaucoup de mouvements d'halterophiles (mouvements explosifs) ça rejoint la vision de thibeaudau et waterbury, sur l'utilisation de charges lourdes et fortement accelerées sur le developpement des fibres rapides et donc la masse musculaire, peut etre une piste de ce coté la.

Rien n'empeche, en plus de pratiquer des entrainements crossfit classique, d'utiliser d'autres outils efficace que la méthode de base. Rien n'empeche de faire de l'isolation (même si je sais que dans le sloggan de base, ils disent non à l'isolation, je vois plus ça comme de la com sur le concept, pour faire la difference sur les autres marques).

Par ex, l'edt (escalating density training) de charles staley: tu peux trouver pleins d'articles sur le net (ex t-nation, sp)
Pour faire court, tu travailles en superset 2 exos antagonistes, tu prends le 10rm de chaque exo mais tu fais des séries de 5 reps. Le principe de la densité croissante c'est que tu enchaines le superset pendant 15 min, tu gères tes temps de repos (comme le crossfit), tu te bats contre le chrono, contre toi même. Le principe, faire plus de reps qu'a la seance precedente dans le même temps (dc diminution temps de repos, augmentation volume, charge lourde = hypertrophie). En plus c'est assez "cardio" comme seance, tu enchaines bien, ça reste dans l'esprit crossfit et facile à placer dans une seance.
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=14079&start=0

Plus recemment tu as les complexes de thibeaudau sur t-nation
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast
Nouveau type d'entrainement novateur, à tester car ça change des progs habituels
ex seance pec: exo 1: developpé couché partiel haut (potentiation) 3-5 reps
exo 2: developpé couché lourd (force) 3-5 reps
exo 3: développé couché rapide (force-vitesse): 5 reps
exo 4:lancer medecine ball (vitesse-force): 8-10 reps
exo 5:pompes plyo (explosivité): 5-10 reps
C'est un circuit entre 4 à 6 rounds selon niveau et but, entre 30s et 90s de repos entre les exos (selon le but: bruler du gras ou prise de muscle).

Autre exemple de complex circuit de thibeaudau, il va ecrire un bouquin sur le sujet (je pense qu'il est sur un truc interessant la):

Citation :

It's a cool complex workout focused more on building muscle and strength in the upper body pressing muscles.

The 4-3-2 refers to the fact that you use 3 different complexes in the same workout. A 4 points complex, a 3 points one and a 2 points one.

It is signed more for those who have muscle mass gains in mind, although like with an other form of complexes, you'll get gains in power, strength, work capacity and body composition.

4 POINTS COMPLEX (30-45 sec. rest between stations)

A1. Bench press 3-5 reps

A2. Push press 3-5 reps

A3. Speed bench press with added chains (50% bar weight, 25lbs par side of chains) 5 reps

A4. Medicine ball throw overhead (push press motion) 5 reps

*Perform that complex 4-5 times

3 POINTS COMPLEXE (15-30 seconds of rest between stations)

B1. Close-grip bench press with chains 4-6 reps

B2. Military press 4-6 reps

B3. Medicine ball throw from chest 5 reps

*Perform the complex 3-4 times

2 POINTS COMPLEX (10-15 seconds of rest)

C1. Wide grip bench press 5-7 reps

C2. Plyo push up 5-10 reps

*Perform the complex 2-3 times

Between all complexes take 45-60 sec. between sets,

super intéressant sergent je lirais plus en détail merci