WOD 2011/05/07 - Box jumps, pull-up et power snatch

Samedi 07 Mai 2011

WoD
21-15-9 répétitions contre-la-montre de:
24" Box jump
Power snatch 34Kg
Chest to bar Pull-up

Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/007615.html

Règles :
Box jump : C'est un saut pieds joints sur une boîte. Les hanches et les genoux doivent être en extension complète au moins à la même hauteur que quand vous êtes debout sur la boîte. Les deux pieds doivent reposer sur la boîte en même temps à un moment quelconque du mouvement. Vous pouvez sauter en arrière ou descendre de la boîte, mais vous devez sauter pour monter sur la boîte.
Power Snatch : Le power snatch dans ce workout est en fait un "ground to overhead" : peu importe le mouvement, il doit commencer en position basse et finir en position haute, le seul point clé est l'amplitude du mouvement :
Pour une barre chargée avec des disques de taille olympique (i.e. 50cm de diamètre), la position basse est lorsque les disques touchent le sol.
La position basse avec une barre vide est lorsque la barre passe en dessous de la rotule.
La position haute c'est quand les genoux et les hanches sont en extension complète, les bras sont verrouillés au-dessus de la tête et la barre est à la verticale des talons, ou derrière.

Chest to bar Pull-ups : Montez jusqu'à atteindre la barre avec votre poitrine, épaules "relâchées" en bas du mouvement.

Commentaire :


Echauffement : http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Instructions

Box jumps:

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BoxJumpVariations.wmv



Power snatch:



Chest to bar Pull-ups :