WOD 2011/02/28 - Hang Power Snatch

Lundi 28 février 2011

WoD
Hang power snatch
3-3-3-3-3 reps

Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/007469.html

Règles
Bras et jambes tendues en haut du mouvement.

Commentaire
Séance force. Il faut essayer d'augmenter le poids à chaque rep. Prenez le temps nécessaire à chaque fois (pas de chrono).

Echauffement
https://www.youtube.com/view_play_list?p=59595D7213EC412F

L'échauffement Burgener :


Suggestion d'échauffement spécifique, en % du 1RM :
2 x 5 x barre vide
2 x 5 x 40%
1 x 2 x 50%

Instructions
Je suggèrerais de commencer avec 70% du 3RM, puis de monter doucement pour atteindre le 3RM à la 3ème tentative. Cela laisse ensuite 2 tentatives pour égaler le 3RM si on n'a pas réussi à la première ou le dépasser.

Playlist youtube :

Elle décolle vachement quand elle donne l'impulsion

entre le 22 et le 28 février, les wod donnent du sdt lourd, du squat lourd, du snatch 1bras, hang power snatch, du sdt léger+OHS léger.

et quand est-ce qu'il se répose le dos ?

C'est chargé c'est vrai, mais il y a des jours de repos entre les différentes séances forces.

un jour de repos, c'est un jour de repos... Pas un jour où on sollicite le muscle intensément en série longue à poids relativement léger.

je sais que je n'aurai pas Dhaze avec moi sur ce coup, et Bibi n'est pas présent pour venir prendre les tartes dans la tronche avec moi... mais lui et moi, on était bien d'accord pour parler de sdt OU squat lourd à raison d'une fois par semaine seulement. Et de travailler le bas du dos en récup active (càd des mouvements au pdc avec étirement de la région lombaire. Banc à lombaire donc) le reste de la semaine.

Peu de programmes power ne proposent du squat/sdt qu'une fois par semaine je pense. En tout cas, avec starting strength c'est 3 séances par semaine, squat à chaque séance et sdt une fois sur deux. A mon avis, le 5/3/1 et le westside c'est un peu du même genre...

exact, c'est pour ça que je dis que je n'aurai pas Dhaze avec moi.

Mais est-ce pour autant qu'ils ont raison ?
Est-ce pour autant que ce genre de traitement s'applique à tout le monde, indifférement et sans conséquence ?
Les powers sont aussi des mecs qui bouffent comme des ogres et non pas des Benjamin qui perde 3 kilos toutes les semaines à cause d'un régime plus ou moins sévère. Ils ont peut-être une bonne génétique, des bons coachs, pas de vie professionnelle et finissent peut-être avec des douleurs dans la colonne après 50 ans sans pour autant oser l'avouer parce que ce serait renier le labeur de la majorité de leur vie ?

Sur ce coup je suis plutôt d'accord avec Olivier.

De plus j'ai toujours pensé que la pratique exclusive du CF, celui-ci ne comportant que des exercices poly-articulaires et presque aucun exercice d'isolation, conduira certain pratiquant à avoir des déséquilibres d'un point de vue musculaire.

C'est clair que beaucoup de pratiquant vont finir avec un gros cul et pas de bras (suivant leur morphologie et leur recrutement moteur).

Un gros cul c'est plus utile que des gros bras (même si c'est moins esthétique)

Citation :

C'est clair que beaucoup de pratiquant vont finir avec un gros cul et pas de bras

C'est exactement ce que je redoute en sachant que dans toutes les formes de squat je sens mes fessiers et pas mes quads.

On regardera les crossfit games pour voir si y'en a beaucoup avec des gros culs et petits bras, vu qu'ils en font depuis des années.

Pourquoi cette peur d'avoir un gros cul ?

J'adorerais avoir un gros cul

Les bras ça sert à rien

Bless a écrit:

On regardera les crossfit games pour voir si y'en a beaucoup avec des gros culs et petits bras, vu qu'ils en font depuis des années.

Ca voudra rien dire, les mecs s'entrainent forcément sur des mouvements d'isolation classique à ce niveau... Je ne peux pas croire qu'ils ne font jamais extension nuque, d'élévation lat., de presse à cuisse etc...

Deli a écrit:

Je ne peux pas croire qu'ils ne font jamais extension nuque, d'élévation lat., de presse à cuisse etc...

Et dans quel but

Elsabre à bien résumé je trouve.

Elsabre a écrit:

De plus j'ai toujours pensé que la pratique exclusive du CF, celui-ci ne comportant que des exercices poly-articulaires et presque aucun exercice d'isolation, conduira certain pratiquant à avoir des déséquilibres d'un point de vue musculaire.

Mais également pour un gain de force. C'est comme les mecs qui font du DC et bloquent à cause d'un manque de triceps.
Ce n'est que mon avis mais pour exploiter pleinement le potentiel musculaire sur les exercices crossfit, ne faut-il pas exercer le muscle à travailler sur divers formats et exécutions ? Je parle pas d'exercices de finition à but purement esthétique bien sur...

DeLiVrAnCe a écrit:

Ca voudra rien dire, les mecs s'entrainent forcément sur des mouvements d'isolation classique à ce niveau... Je ne peux pas croire qu'ils ne font jamais extension nuque, d'élévation lat., de presse à cuisse etc...

Alors autant c'est clair que les mecs ne font pas que les WODs officiels, autant je suis prêt à parier qu'ils ne font pas d'exos d'isolation.

Ce qu'ils font en plus des WODs :
Speal : un programme de force (5/3/1 je crois), avec des mouvements olympiques
Everett : programme très axé mouvements olympiques + sprints de 400m
Mikko Salo : programme mouvements olympiques + intervalles rameur/cap
Blair Morrisson : plein d'endurance avec des objets bizarres

Josh Everett a posté une vidéo de sa salle perso dans son garage, aucune machine. Ca fait plus d'un an que je suis le blog de Blair Morrisson, je l'ai vu une seule fois poster une séance où il y avait des curls, mais c'est tout.

Enfin bref, je ne crois pas avoir vu aucun crossfitteur prôner des mouvements d'isolation.

Elsabre a écrit:

De plus j'ai toujours pensé que la pratique exclusive du CF, celui-ci ne comportant que des exercices poly-articulaires et presque aucun exercice d'isolation, conduira certain pratiquant à avoir des déséquilibres d'un point de vue musculaire.

Je ne vois pas en quoi un entraînement basé sur des exos polyarticulaires fonctionnels conduit à des déséquilibres musculaires fonctionnels... Je crois qu'on en avait discuté avec cj si je m'en souviens bien. J'ai du mal à imaginer comment un muscle pourrait être sous-développé fonctionnellement si on le fait travailler avec les mouvements dans lesquels il est sensé intervenir.

DeLiVrAnCe a écrit:

Mais également pour un gain de force. C'est comme les mecs qui font du DC et bloquent à cause d'un manque de triceps.

Quand ton point bloquant au DC c'est les triceps, à ton avis quel est le muscle qui progresse le plus quand tu fais du DC ?

C'est toujours le problème avec ce genre de discussion, c'est souvent une question de définition, lorsque je parle de "déséquilibre de développement" tu lis "déséquilibre fonctionnel", hors ce n'était pas le sujet, ce que je dis c'est qu'en faisant des pull-up certain vont prendre du dos, d'autre des biceps, qu'en faisant des push-up certain vont prendre des triceps, d'autre des pecs, et ca tu ne peux pas trop le savoir à l'avance.

D'un point de vu fonctionnel ce n'est pas forcement dérangeant (encore que ce point soit discutable) mais du point de vue du développement musculaire ca peux conduire à des déséquilibres.

Yaums a écrit:

DeLiVrAnCe a écrit:

Mais également pour un gain de force. C'est comme les mecs qui font du DC et bloquent à cause d'un manque de triceps.

Quand ton point bloquant au DC c'est les triceps, à ton avis quel est le muscle qui progresse le plus quand tu fais du DC ?

Probablement les pecs ou les épaules, accentuant le déséquilibre, et justement c'est la qu'intervienne les exercices d'assistance de triceps afin de lutter contre ce point bloquant.

Elsabre a écrit:

C'est toujours le problème avec ce genre de discussion, c'est souvent une question de définition, lorsque je parle de "déséquilibre de développement" tu lis "déséquilibre fonctionnel", hors ce n'était pas le sujet, ce que je dis c'est qu'en faisant des pull-up certain vont prendre du dos d'autre des biceps, qu'en faisant des push-up certain vont prendre des triceps d'autre des pecs, et que ca tu peux pas trop le savoir à l'avance.

D'un point de vu fonctionnel ce n'est pas forcement dérangeant (encore que ce point soit discutable) mais du point de vue du développement musculaire ca peux conduire à des déséquilibre.

Ce que tu veux dire, c'est que les exos poly-articulaires vont développer certains muscles plus que d'autres, c'est bien ça ? Et qu'en fonction des personnes ça sera pas les mêmes ? Alors là-dessus on est d'accord en fait

Par contre je vois pas en quoi ce n'est pas souhaitable. Attention, le raisonnement qui suit est tiré de ma pauvre cervelle, et non validé par une expérience quelconque, dites-moi ce que vous en pensez : Si qqn prend du dos en faisant des tractions, c'est que son "facteur limitant" sur les tractions était le dos... Idem pour les bras. Dans ce cas je dirai que le déséquilibre de développement induit par les tractions (l'un prend que du dos et l'autre que des bras) vient corriger le déséquilibre fonctionnel de ces muscles : le premier avait besoin de développer son dos qui était un point faible, et le second ses bras...

Je vois ça comme une chaîne composée de différents maillons. La chaîne entière est aussi forte que le plus faible des maillons. Si tu travailles sur toute la corde, tu vas renforcer le maillon le plus faible, jusqu'à ce qu'il ne soit plus le plus faible... Si tu renforces les autres maillons que le plus faible, ta chaîne sera toujours aussi faible.

Mais bon, d'un autre côté j'ai jamais fait d'exos d'isolation, donc on peut pas dire que je parle d'expérience C'est juste de la logique, sûrement trop simpliste pour la vraie vie...

Oui pour l'histoire du maillon le plus faible mais pas du tout d'accord sur la première partie de ton explication, si tu prend du dos en faisant des tractions c'est justement parce que ton dos est un point fort (bon recrutement moteur) si tu fais que ca tu va renforcer ton point fort (ton dos) et conserver tes points faibles (les biceps).

C'est la même chose au DC, si tes triceps sont ton facteur limitant et que tu ne fais que du DC tu va continuer à developper tes pecs (ou tes delto antérieurs) et conserver ton point faible au triceps, c'est précisément les exercices d'assistances de triceps (ou du partiel haut à la cale) qui vont te permettre de franchir des paliers et de lutter contre la stagnation.

OK, ok cette histoire de recrutement moteur je comprends pas trop pourquoi, mais alors le reste découle logiquement de ça.

Merci pour tes clarifications.

C'est énorme, Elsabre a résumé ce que je n'aurai su expliqué aussi clairement, merci

Je pense et là c'est encore un point de vue personnel, que si un muscle X considéré comme point fort prend le relais sur des exercices où il devrait être finalement moins recruté, cela peut aussi conduire à la blessure et au surentrainement. D'où l'idée de travailler les points faibles, même peu utilisé en crossfit pour apprendre à recruter et utiliser ses muscles.

Après si l'on tombe dans les considérations esthétiques comme rattraper l'écart du deltoide faisceau postérieur, clairement le crossfit n'est pas le bon choix ^^

Pour moi yaums résume bien l'idée qu'a un crossfiteur quand il fait du crossfit!

C'est plutôt voir son corps comme un outils, améliorer sont coté fonctionnel.
Les meilleurs crossifteur sprint comme des fous, on une endurance au dessus de la moyenne,etc.
Ils ne sont pas les plus fort, mais il sont au dessus de la normale partout c'est ce qu'on recherche, le corps ce développe en fonction de ça c'est normale.
Après chercher quel muscle et moins développé dans tel ou tel exercice et tt (discution de mec de salle de muscu avant tout...) on s'en fou.
Le mec qui fait 1ans de crossfit, gagnera en force, en endurance, en vitesse, fera plus de tractions, de pompes.
L'isolation ça reste de l'isolation c'est une autre manière de faire du sport, une autre philosophie surtout!

Après pour en revenir au travail du dos, c'est vrai qu'il faut connaître son corps et pas hésiter a varier les wod du site officiel (certains sur le forum le font très bien) pour reposer le groupe musculaire travaillé (éviter la blessure).

On est d'accord sur l'essentiel je pense, moi non plus je ne suis pas du tout un fan de l'isolation, il s'avère simplement que dans certain cas celle-ci à son utilité et que je trouve dommage de s'en priver pour des raisons dogmatiques.

Bon exemple personnel pour l'isolation, là je suis blessé au dos je vais avoir le droit à une rééducation pour le renforcer avant reprise.
Reprendre avec un back squat et rechute assurée!

Mais une fois lancée dans un programme régulier et bien suivi je pense (là c'est mon avis perso) qu'on peut laisser tomber l'isolation sans crainte et sans remords

Bon après c'est un débat sans fin!Faut faire comme on le sent et puis c'est tout!mais crossfitons sans craintes en tout cas!

Citation :

là je suis blessé au dos

est-ce que tu ne serais pas en train de boucler la boucle avec ma première remarque que la suite de WOD chargeait trop le dos ?


chuis très d'accord avec les posts d'ElSabre de 17:15 et de Delivrance à 18:02
Et par exemple, si un mec prends que du dos sur des tractions, c'est qu'il ne prend pas sur les deltos post'.
Bibi m'a un jour écrit, à moitié ironique, qu'il estimait que la méthode Lafay n'étais pas sécuritaire car les tractions ne suffisaient pas à prendre assez de deltos posts et que Dieu n'avait pas que ça à foutre... Je le paraphrase très mal, pardon. Venant de lui, c'était très bien écrit.
Alors si le même gars charge sur des thrusters, du jerk, du dc, il peut créer un déséquilibre avec les deltos ant'. Ce qui pourrait s'avérer dangereux.

Après, probablement que ce péhnomène est moins prononcé et, surtout, moins problématique ou sujet à conséquence chez un Crossfitteur qui ne cherche pas l'hypertrophie et ne soulève pas des charges de grand fou au dc. Probablement même qu'il fait plus d'exos de tirage que de poussée.