3 - Squat

Le squat est indispensable à notre bien-être. Le squat peut à la fois grandement améliorer vos qualités athlétiques, et garder vos hanches, votre dos et vos genoux en bonne santé et fonctionnels lorsque vous êtes plus âgé.

Non seulement le squat n'endommage pas les genoux, mais en plus il peut améliorer l'état de genoux qui craquent, qui sont endommagés ou faibles. En fait si vous ne faites pas de squat, vos genoux ne sont pas en bonne santé, sans considérer les douleurs ou gênes que vous pourriez ressentir. Cela est également vrai pour les hanches et le dos.

Le squat n'est pas plus l'invention d'un coach ou d'un entraineur que ne l'est le hoquet ou l'éternuement. C'est un mouvement naturel, vital, fonctionnel, faisant partie intégrante de votre vie.

Le squat, en position basse, est la position assise naturelle (les chaises ne font pas partie de notre matériel biologique), et le passage de la position assise à la position debout est bio-mécaniquement la méthode correcte qui nous permet de nous lever. Il n'y a rien d'artificiel dans ce mouvement.

La plupart des habitants du monde ne s'assoient pas sur des chaises mais en position de squat. Les repas, les cérémonies, les rassemblements et les défécations sont effectués sans chaise. C'est seulement dans le monde industrialisé que nous trouvons des chaises, des canapés, des bancs et des tabourets. Cela conduit à un manque de mouvements fonctionnels et provoque la décrépitude.

Nous rencontrons couramment des personnes auxquelles leur médecin ou leur chiropracteur a conseillé de ne pas faire de squat. Dans la plupart des cas cela est dû à un manque de connaissance du pratiquant. Quand on demande à un docteur qui n'aime pas le squat « par quelle méthode votre patient se relève des toilettes ? » il ne sait pas quoi répondre.

Dans la même veine de propos mal informés, des entraineurs et des médecins disent que le genou ne doit pas être fléchi à plus de 90 degrés. Il est amusant de demander à ceux qui prétendent cela de s'asseoir sur le sol jambes devant eux, et de leur demander de se lever sans plier les genoux à plus de 90 degrés. Ils ne peuvent pas le faire sans effectuer des mouvements grotesques et non naturels. En fait se relever du sol implique une force sur au moins un genou qui est bien supérieure à celle d'un squat.

Notre sentiment est que ceux qui sont contre le squat ne font que répéter les non sens qu'ils ont entendu dans les médias et dans des clubs de sport, ou qu'ils ont rencontré au cours de leur activité en centre hospitalier des gens qui s'étaient sérieusement blessés en faisant du squat.

Il est tout à fait possible de se blesser en faisant du squat de façon inappropriée, mais il est aussi très facile d'apprendre à faire correctement du squat de manière à ce que ne soit pas plus risqué de marcher. Nous expliquons dans cet article comment y arriver.

Sur le plan athlétique, le squat est l'exercice par quintessence d'extension de hanches, et l'extension de hanches est la fondation de tous les mouvements humains. Une extension de hanches puissante et contrôlée est nécessaire et suffisante pour un athlétisme d'élite. « Nécessaire » car sans une puissante extension de hanches vous ne pourrez jamais vous approcher de votre potentiel. « Suffisante » parce que toute personne avec la capacité d'ouvrir ses hanches avec explosivité peut aussi courir, sauter, lancer et donner des coups avec une force impressionnante.

Et secondairement, bien que cela soit moins important, le squat fait partie des exercices qui provoquent une puissante réponse endocrinienne. Ce bénéfice est une très bonne raison pour inclure le squat dans vos entrainements.

Tous nos athlètes font leurs débuts en squat avec l' “air squat”, c'est à dire un squat uniquement au poids du corps sans autre type de charge. Dans notre terminologie quand nous parlons de “squat” nous faisons référence à un squat uniquement au poids du corps, à vide. Quand nous parlons d'un squat avec charge nous utilisons les termes “back squat”, “front squat” et “overhead squat” pour faire référence à ces types de squat spécifiques. Si vous pratiquez ces mouvements spécifiques avant d'avoir maîtrisé le squat au poids du corps, cela retardera leur pratique en toute sécurité et vos performances athlétiques

A partir de quand peut-on dire que le mouvement du squat est maîtrisé? C'est une bonne question. Il est raisonnable de dire qu'un squat est maîtrisé quand à la fois la performance et la technique sont supérieures. Cela signifie que les 23 points évoqués plus haut sont parfaitement respectés et que plusieurs répétitions à vitesse rapide peuvent être effectuées. Notre standard pour une vitesse d'exécution rapide serait un Tabata squat (20 secondes de travail/ 10 secondes de repos répété 8 fois) avec 18 à 20 squats exécutés dans l'intervalle le plus lent. Ne vous méprenez pas : ici nous parlons de 18 à 20 squats avec une exécution parfaite, qui devront être répétés sept autres fois.

Les erreurs les plus répandues en squat sont de laisser la courbe lombaire s'affaisser en fin de mouvement en position basse, de ne pas casser la parallèle avec les cuisses, de laisser les épaules et le torse s'avachir, de regarder vers le bas, de soulever les talons, et ne pas faire une extension complète des hanches en haut du mouvement. Si vous avez encore un de ces défauts, ne songez même pas à faire autre chose que du squat au poids du corps.

Un angle d'extension des hanches relativement faible (dos plat), typique chez les débutants ou dans un squat faible, est causé par une faiblesse des extenseurs de la hanche, cela n'est pas considéré comme une faute tant que la courbe lombaire est en extension.


1. Fessiers et ischios jambiers faibles. Les fessiers et les ischios sont responsables d'une extension des hanches puissante, ce qui est la clé pour toute performance dans l'univers athlétique.

2. Engagement faible, contrôle faible, et pas de conscience des ses fessiers et ischios. Le chemin vers une extension des hanches puissante et efficace est une odyssée de 3 à 5 ans pour la plupart des athlètes.

3. Tenter de squatter avec ses quadriceps. Si l'extension de la jambe domine l'extension de la hanche cela fera obstacle à des performances d'élite chez les athlètes.

4. Manque de souplesse. Si vos ischios sont en bois vous êtes fichus. Cela va contribuer à vous faire perdre votre extension lombaire qui va se transformer en flexion, c'est la pire des fautes.

5. Travail mou, concentration faible. Un bon squat n'arrive pas par accident. Cela demande un effort considérable. Plus vous travaillez sur le squat plus vous devenez conscient de sa complexité.


Bar Holds :
Saisissez une barre sur un rack qui est plus haute et plus proche que votre portée habituelle lorsque vous êtes en position basse d'un squat, ensuite placez vous en position basse de façon parfaite avec le torse, la tête, les mains, les bras, les épaules et le dos plus haut qu'habituellement. Trouvez votre équilibre, lâchez la barre, répétez en étant plus près, plus haut, etc... Lâcher la barre (cela relève tête, épaule, poitrine et torse) en mettant plus de poids sur les talons, les fessiers et les ischios. Cela vous force à adopter immédiatement une position basse solide dans laquelle vous pouvez ressentir les forces nécessaires pour maintenir votre équilibre dans une bonne position. Ceci est un bon échauffement pour les épaules mais moins bon qu'un squat overhead. Voir photos plus bas. C'est une thérapie très efficace.


Box Squatting :
Faites du squat sur une boîte de 25 centimètres, faites une pause en bas en maintenant votre position, contractez vous et remontez sans aller vers l'avant. Gardez une position parfaite en bas. Ceci demande un peu de matériel que vous trouverez chez http://www.westside-barbell.com/ .


Bottom to Bottoms :
Restez en bas du mouvement et remontez jusqu'à l'extension complète et retournez rapidement en bas prendra plus de temps que de commencer d’en haut. Par exemple, “squattez” toutes les 5 secondes, pendant 5 minutes, en démarrant en position basse et remontez jusqu’à extension complète, cela fera 60 reps. Beaucoup éviteront la position basse comme la peste. Vous voulez allez en bas, et bien restez en bas et apprenez à aimer ça.


Overhead Squats:
Maintenez un manche à balai avec une prise de largeur équivalente à un snatch directement overhead, bras verrouillés. Le triangle formé par les bras et le bâton doit rester parfaitement perpendiculaire lors du squat. Avec un poids, cet exercice demande un bon équilibre et posture ou la charge deviendra follement ingérable. Les “overhead squat” sont une punition rapide d’une technique bâclée. Si les épaules sont trop serrées ce mouvement va donner un diagnostic immédiat. Vous pouvez vous déplacer devant un encadrement de porte et identifier à quel moment vos bras tombent et font cogner le manche à balai sur l'encadrement de porte. Levez les bras, la tête, la poitrine le dos et les hanches suffisamment pour vous déplacer de haut en bas sans toucher l'encadrement de la porte. Au fur et à mesure, travaillez en rapprochant de plus en plus les pieds de l'encadrement de porte sans le toucher. Le mouvement avec le manche à balai est très important pour apprendre le Snatch, le mouvement de musculation le plus rapide du monde.

String Touch:
Accrochez quelque chose sur une ficelle, comme une balle de tennis ou une tête réduite (masque halloween), et touchez cet objet à chaque répétition. C'est un excellent exercice à faire en Tabata. Cet exercice va bloquer le score d'intervalle Tabata (nombre de squats le plus faible parmi les 8 intervalles) de ceux qui n'exécutent pas leur squat avec une extension de hanches complète.

• Dos arqué
• Regardez droit devant
• Garder le poids sur les talons
• Bonne profondeur = en dessous de la parallèle
• Poitrine “grande”
• “Tronc” contracté

Le squat est essentiel au mouvement humain, une amélioration prouvée de la performance et un mouvement qui donne accès aux meilleurs exercices de force et de conditionnement.

• Barre repose sur les épaules – c’est le rack
• Mécanique comme l’air squat

La partie la plus dure du front squat peut être la "position de rack". Pratiquez jusqu'à ce que vos poignets soient "OK" avec. La position handstand peut aider. Celle-ci améliorera la souplesse de vos épaules et de vos poignets.



Vous pouvez aussi faire ces étirements : (pour les peureux du poirier comme moi)

AIR SQUAT
L’Air Squat est l’exercice de base du Front Squat et de l’Overhead Squat.

1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

POSITIONNEMENT:
• Posture = la largeur des épaules
• Pleine extension au niveau des hanches et des genoux

EXÉCUTION:
• Poids sur les talons
• Courbe lombaire maintenue
• Poitrine bombée
• Trajet des fessiers vers l’arrière et le bas
• Squat sous la parallèle (creux de la hanche en dessous du haut de la rotule)
• Genoux dans la même direction que les pieds
• Retour à une complète extension au niveau des hanches et des genoux pour terminer le mouvement
• Tête en position neutre


2. VISION DU MOUVEMENT

POINTS PRINCIPAUX DE PERFORMANCE:
• Courbe lombaire maintenue
• Poids sur les talons
• Casser la parallèle
• Genoux dans le prolongement des pieds


3. CORRECTION DU MOUVEMENT

Faute – Perte ou faiblesse de la courbe lombaire (Butt Wink).
• Correctif – Relevez le buste en actionnant les fléchisseurs des hanches, ce qui se fait en basculant fermement le bassin vers l'avant.
• Correctif – Levez les bras pendant que vous descendez vers le bas du squat.

Faute – Votre poids se porte sur l'avant des pieds.
• Correctif – Portez exagérément votre poids sur les talons en relevant légèrement les orteils tout au long du mouvement.

Faute – Pas assez profond.
• Correctif – Indiquer “Plus bas!” et insister.
• Correctif – Squattez sous une boîte ou une médicine ball de 25cm pour développer la “conscience” de la profondeur.

Faute – Les genoux vont à l’intérieur.
• Correctif – Indiquez “Pousse tes genoux à l’extérieur” ou “Sépare le sol en deux avec tes pieds.”
• Correctif – Touchez l’extérieur des genoux de l’athlète et dîtes lui de pousser vos mains.

Faute – Squat immature : La courbe lombaire est maintenue, la profondeur est bonne, et les talons sont en contacts avec le sol , mais l’athlète se met excessivement en avant sur les quadriceps pour garder l’équilibre.
• Correctif – Squat Thérapie : Installez l’athlète face à un mur ou un poteau avec une boîte de 25cm sous ses fesses. Installez-le correctement, avec les talons contre la boîte et la poitrine proche du mur. Faite-le squatter lentement jusqu'à s'asseoir sur la boîte, de manière parfaitement contrôlée et en maintenant son poids sur ses talons. (voir la vidéo de spealler plus bas)


Traduction : Kara, Bless, Yaums et Oliviermtd.
Source : http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf

Avec cette vidéo, vous apprendrez à faire la différence entre un squat "mature" et un squat "immature". Puis des astuces vous seront données pour corriger votre posture.

Une vidéo de ce que peut vous apporter un "squat therapy" de quelques minutes, cet exercice va vous apprendre à "engager" davantage vos fessiers, car ceux qui ont un squat immature se penchent en avant et mettent l'accent sur les quadriceps pour garder l'équilibre en raison de fessiers faibles.

Et la meilleure pour la fin. Vous n'avez plus d'excuse pour ne pas améliorer votre squat.

Quelques étirements pour améliorer votre squat.