Blury 1M80 72 kilos

Merci pour les informations supplémentaires !

Donc je fais des simples crunchs / relevés de jambes pour les abdos ? Je suis vraiment loin des 42 de bras !

c'était une blagounette

- Développé incliné haltères 14 kilos 3x12 ( échauffement 20x12 )
- Pull-over 16 kilos 3x12 ( échauffement 20x14 )
- Rowing 14 kilos 3x12
- Tractions pro large 3x12
- Squat 50kilos 3x12
- Extension nuque 16 kilos 3x14 ( échauffement 20x12 )
- Curl buste penché 5kilos 3x12
- Crunchs
- Relevés de jambes

Yo les gars !

J'aimerais savoir ce qui cloche dans mon prog, ce qui est perfectible

Le voici :

Lundi- Pec/rappel bi
- 3 séries de DC haltères
- 3 séries de DI haltères
- 3 séries de DD haltères
- 3 séries de Pullover
- 4 séries de Curl barre
- 3 séries de Curl incliné
- 3 séries de Curl marteau


Mardi- Jambes/trap/rappel pec/
- 6 séries de squat une jambe ( E2 Laf@y )
- 4 séries d'extension mollet ( W laf@y )
- 4 séries de shrugs
- 3 séries de DC barre ( parfois A2 laf@y )
- 3 séries de DI haltères ( parfois A3 laf@y )
- Abdos : 3x30 Crunch, 2x30 obliques, 3x20 relevés de jambe


Vendredi- Dos/tri
- 3 séries de tractions larges
- 3 séries de Rowing 1 bras
- 3 séries d'Oiseau
- 3 séries de dips
- 3 séries d'extension nuque à 2 mains
- 3 séries d'isolation triceps au pdc ( K2 laf@y )


Samedi- Epaules/ bi
- 3 séries de développé militaire haltères
- 3 séries d'élévations frontales
- 3 séries d'élévations latérales
- 3 séries de curl barre
- 3 séries de curl marteau
- Abdos : 3x30 Crunch, 2x30 obliques, 3x20 relevés de jambe


*Je fais mes exos sous la forme 20,12,8 en augmentant les poids, c'est à dire pour le dc haltères par ex, je commence par 1 série de 20 x 14, puis 1 série de 12 x 16, et enfin une série de 8 x 18.

J'imagine qu'il manque des exercices, que le tout n'est pas forcément bien agencé, et qu'il faut peut-être revoir le format de travail avec le nombre de séries/poids.

Je suis prêt à entendre votre diagnostic ! Merci d'avance

Beaucoup d'exo non ?

Je trouve que ton rappel pec est un chouillat trop chargé et, surtout, il est le lendemain de ton jour pecs
Et même si t'as écrit mardi à la place de mercredi, c'est encore un peu vrai.


et puis tu remets encore des dips le vendredi


Je dirais aussi qu'il y a trop de biceps...


Et je trouve que le faisceau avant des deltos est trop sollicité. Déjà tous les exos pecs. Et puis tu fais encore des élévations frontales après du dh.




Voili mon ptit avis

Je suis loin d'être un expert en split, donc mon avis vaut ce qu'il vaut, à savoir pas tant que ça.

Néanmoins, je vois dans ta semaine beaucoup de mouvements de poussée ( trois formes de développé le lundi, deux le mercredi, dips le vendredi, développé militaire le samedi, et en plus des élévations frontales ) et très peu pour le dos et le deltoïde postérieur ( shrugs mercredi, tractions et rowing le vendredi ). Ça pourrait facilement poser problème.

Aussi, il y a sans doute trop d'exercices comme le dit Orime. À moins que tu ne réponde très bien à un gros volume d'entraînement, ce serait probablement une bonne idée d'élaguer tout ça. Si tu t'investis suffisamment dans les exercices, tu n'auras plus beaucoup d'énergie arrivé au troisième pour tel ou tel groupe musculaire, et du coup ce ne sera pas utile d'en avoir autant, voire même potentiellement contre-productif.

En gros c'est de la merde te dit le monsieur.

Vise les post de CJ, il fait de très bon programmes avec très peu d'exos.
Et c'est tout aussi bien.

Là, tu va te claquer l'anus en quelques semaines.

Je crois que de toute façon si tu te donnes à fond sur tes exos c'est quasi impossible de tenir le coup sur autant d'exercices. Je sais de quoi je parle j'ai fait des séances avec 5-6 exos par groupe et j'avais pas tant de résultats que ça, maintenant j'ai réduit, je fais 3 exos par groupe en y allant à fond et la progression est vraiment au rdv.

Hey !

Donc il faut que je diminue les temps de repos, et que je rajoute des exos dos et deltoïde ? Quels exercices sembleraient indispensables pour ces muscles ? Vous pensez que je vais droit vers le surentrainement avec ce type d'entrainement ? Pourtant avec lafay je n'avais pas de problème et ça enchaine pec/triceps 3 fois par semaine ? :O

J'ai cherché dans les articles des exemples de programmes de cj et j'ai pas trouvé :O ça m'intéresserait en effet, des résultats similaires pour moins de temps d'entrainement

Pour les pecs et les biceps c'est voulu : ils sont en retard :O vous pensez que c'est mauvais ? Un pote m'a dit que j'avais pris des pecs et ma copine m'a dit que j'ai pris des bras alors ça a l'air de marcher comme ça, mais si y a des risques au niveau de la santé ou quoi que ce soit du genre je vous écoute j'veux pas de problèmes !

En tout cas merci à vous d'avoir répondu ça fait plaisir =)

Le surentraînement c'est dur à chopper quand même. Surtout que la plupart des gens confondent une grosse fatigue qui part après une ou deux semaines de repos avec le surentraînement. Hors le vrai surentraînement il faut souvent des mois pour en récupérer.

Pour les exercices, je pense sincèrement que 3-4 par séances c'est ce qu'il y a de mieux. Moins ce n'est pas assez, plus c'est crevant et on cours le risque de s'économiser en début de séance pour pouvoir la terminer, du coup on gâche des efforts.

Et il faut pour bien faire avoir au moins autant d'exercices de tirage que de poussée. Donc autant de traction, de rowing et de shrugs que de développé-couché, de développé militaire et de dips.

Pour les jambes, si tu ne les entraînes qu'une seule fois par semaine, essaye autant que possible d'en faire un maximum, et si possible avec plus que juste le squat une jambe. Si tu en as la possibilité, utilise un mouvement bilatéral comme exercice principal, le bon vieux squat avec une barre, ou de la presse à cuisse. Et après seulement un exercice unilatéral ( pour ça le squat bulgare est excellent ).

Mais pour l'agencement même de ton split, je préfère ne pas me prononcer pour ne pas dire de conneries, en fait, à part le half-body, je n'y connais rien ^^

Citation :

Pourtant avec lafay je n'avais pas de problème et ça enchaine pec/triceps 3 fois par semaine ?

D'une part, Lafay est un fullbody et pas un split, le volume est géré en fonction (on ne peut juger de quel type de volume tu parles avec ton prog, donc on suppose que tu pars sur un volume assez important comme habituellement dans ce type de prog, avec un format autre que du long).
D'autre part, Lafay a des cycles courts pré-établis (on a aucune idée de la longueur de tes cycles, si cycles il y a... mais souvent on cycle sur du plus long que du lafay)
Et enfin, tout dépend de combien de temps tu a passé sur ton lafay. Lafay est réputé pouvoir mener au surentrainement.



Après, on ne cause que théorie. Rien ne t'empêche de tester et voir comment ça marche avec toi.