conseil sur programme de sèche

Bonjour à tous.

Je vous fais un bref historique de ma situation histoire que vous puissiez me conseiller en matière de sèche.

J'ai 34 ans et je reprends le sport en salle depuis quelques mois après 4 ans d'inactivité totale (oui oui! je sais c'pô bien).
je mesure 1m69 pour 64 kilos de gras plus que de muscle je pense lol, j'ai repris le sport en salle de fitness et je m'y atèle 3 fois par semaine 1h à 1h30 à prendre une grosse suée principalement en faisant des séances de pump, step ou aerobic, un peu de muscu également et de l'elyptique, je commence enfin a revoir mes fesses et mes triceps qui avaient quasi disparu.
Comme toute femme qui se respecte, j'ai du gras au niveau des cuisses, hanche et du bas ventre que j'aimerais bien perdre evidemment.

je me suis renseignée sur le net à droite a gauche et me suis donc établi un petit programme diététique sur le quel je souhaiterais avoir vos avis. le but est de continuer de prendre de la masse musculaire et de perdre le gras accumulé.

Matin:

30g Whey Isopur Zero Carb
50g flocon d'avoine
1 café

Collation 10h

1 fruit (pomme, kiwi, orange)
1 tranche de jambon/poulet ou 1 portion de fromage allégé type bridelight

Midi

200g de viande maigre ou poisson
légumes ou salade
1 cs d'huile olive/colza/noix

Collation 16h/17h si entrainement

quelques amandes avant le sport
30g de whey apres la séance

Collation 16h/17h si pas d'entrainement

une tranche de jambon/poulet ou boite de thon
ou portion de fromage allégé type bridelight

Diner

idem midi

Collation du soir

3 petits suisses 0% (180g)
ou 200g de fromage blanc 0%

Merci a tous pour vos conseils

Salut

Ta diète est pas mal je pense.

Perdre du gras et prendre du muscle est difficilement conciliable.
En plus au vu de ce que tu annonces 1m69 pour 64kg c'est déja "maigre".

Oh purée pardon, j'avais lu vite, pas vu que tu étais une femme...

Ta diète est bien équilibrée, si tu perds comme cela continue, un peu de feculents le midi peut être les jours ou tu t'entraines pour avoir un peu plus la pêche.

Bon courage

pas grave si je perds un peu de muscle, le but étant de me resculter et de perdre le gras surtout.

Après je me demandais si je pouvais faire l'impasse complete sur les glucides (fruits et feculents du midi) les jours ou je ne m'entraine pas?

je corrige!
je me suis pesée ce matin, je ne l'avais pas fais depuis des mois et après 4 mois de muscu/fitness à raison de 3 x 1h30 par semaine je viens de m'apercevoir que j'avais pris 5 kilos... est-ce normal en si peu de temps? je n'avais pas fais de sport depuis 4 ans! Est-ce le bon moment pour entamer une sèche après si peu de temps de muscu finalement?

Je suis toujours a l'aise dans mon 38 mais là je fais 1m69 pour 69 kilos et ça commence à m'inquiéter, je sens que j'ai pris du muscle certes mais surement du gras aussi

Stop la collation du soir et tu verras .

Le fromage, même à 0% provoque un pic d'insuline élevé. C'est bien en post-training, pas au soir!!
Tu manges ça, c'est bon pour faire du gras durant la nuit . Donc avec ta "superbe collation"; même en faisant du sport comme une tarée, tu stockeras toujours du gras durant la nuit :/

à part ça, tu devrais réduire considérablement le nombre de collations. Tu es une femme ; tu as un métabolisme de base moindre que celui des hommes. Là on dirait une diète d'un mec qui fait 75kg de muscle et qui veut sécher ( mal; puisque la collation fromage au soir ruine tout ses efforts sportifs de la journée).

Donc: baque la collation "fromage " (absolument!!!)
baque les collations et garde que le pré/post training.

ok donc je supprime le bridelight et les collations si je fais pas de sport, mais je peux tout de meme garder le fromage blanc de 22h?

Je crois que c'est surtout de cette collation de 22h que Cj te déconseilles.

je te conseille tout a l'heure

la go training

Ouais disons que prendre une collation fromage à 22H; à part prendre du gras, ça sert à rien . Le fait de prendre du fromage hors de la période d'entrainement provoque un pic de glycémique élevé qui se traduit par une prise de gras. Et là, tu prends une quantité cyclopéenne de fromage en collation, qui plus est, à 22h!!!

Puis tu peux baquer un maximum de collation aussi .

Pour le moment, faut surtout perdre le gras et chercher le catabolisme à l'entrainement ( et oui!!) et non se goinfrer de prot pour espérer l'anabolisme.

Les œstrogènes sont particulièrement anti-catabolisante (d'où le fait qu'un homme aura plus facile à avoir des courbatures que la femme); et sans catabolisme, pas d'anabolisme!!!

Il ne faut pas chercher plus loin, baquer les laitages au soir, baquer le surplus de nourriture dans les collations ( garde le pré/post training).

Disons que qu'un pratiquant qui pèse 55kg de muscle doit prendre 65-75g de prot par jour avec une alimentation basifié; dans l'hypothèse que le pratiquant soit masculin ( et non féminin, qui a tendance à avoir moins de muscle , un taux de graisse corporelle bien plus élevées et un métabolisme basal beaucoup moins gourmand) donc tu manges beaucoup trop.

Attaque bien le muscle lors de ta séances pour détruire de la fibre .

Là on dirait que tu as pris un programme diététique d'un bodybuilder masculin en quête de masse et que tu te l'es appropriée, sans tenir compte de tes caractéristiques :/

Par contre Cj confonds pas fromage et fromage blanc, en te lisant j'ai l'impression que c'est mélangé.

Dans ce cas ci ça ne change rien du tout au niveau de l'argumentation. Le fromage blanc, comme le fromage en général, contient beaucoup de lactose.
Donc même si ton yaourt, ton fb, ou ton camembert prône le 0%, ça change que dalle sur sa capacité à provoquer un index glycémique fort puisqu'il contient du lactose.

En fait c'est même pire pour le fromage blanc. Etant donné le fromage blanc a un temps de caillage très court, il y a une quantité impressionnante de lactose.

Par contre, le gouda par exemple (où on a enlevé le petit lait), où il n'y a pas de lactose, est un fromage qui est beaucoup moins dangereux pour la prise de gras .

Mouais si tu le dit...

Mais a mon avis si je remplace mon FB+prot par du gouda, la je vais prendre du gras.

Enfin je suis pas expert, désolé du HS

Tu regardes la composition du gouda et la composition du fromage blanc et tu regardes lequel a le plus de lactose.
C'est juste que le 0% ça fait travailler l'esprit des gens mais c'est quand même bourré de lactose et de flotte; donc ça change rien sur l'index insulinémique du produit (ici, l'index est très haut ).

Citation :

Tu regardes la composition du gouda et la composition du fromage blanc et tu regardes lequel a le plus de lactose.
C'est juste que le 0% ça fait travailler l'esprit des gens mais c'est quand même bourré de lactose et de flotte; donc ça change rien sur l'index insulinémique du produit (ici, l'index est très haut ).

Et oui ne pas confondre graisse et sucre.

cj a écrit:

Tu regardes la composition du gouda et la composition du fromage blanc et tu regardes lequel a le plus de lactose.
C'est juste que le 0% ça fait travailler l'esprit des gens mais c'est quand même bourré de lactose et de flotte; donc ça change rien sur l'index insulinémique du produit (ici, l'index est très haut ).

Je prend pas forcément du 0% c'est plutôt du 20% en général.

C'est pareil . Tu as quand même beaucoup de lactose dedans, donc ça va provoquer un gros pic d'insuline. Que ce soit du 10, du 50, du 39,5%; le fromage blanc est fait à partir de lactose; donc il y en aura toujours dedans.

En post training c'est bien d'avoir un pic d'insuline. Au soir ça te fait prendre 90% de gras .

Le fromage blanc est très populaire dans notre domaine parce que les laitages sont les produits qui sont les plus anabolisant ( d'où les programmes squat and milk, conso de fromage blanc etc); mais ce sont aussi eux qui te font prendre le plus de gras.

Donc le plus judicieux c'est d'en mettre en post training mais pas le reste de la journée. Bon un petit écart, c'est loin d'être la mort ; mais se gaver de lactose à 22h alors que t'as déjà un bf pas top, c'est bon pour prendre quelques kg de gras par mois quoi.

Je dis que çà change quelquechose le %, c'était juste par rapport à ta remarque "C'est juste que le 0% ça fait travailler l'esprit des gens"

Donc tu préconises de la prot seule pour la collation du soir et non prot +FB

alors pour te corriger


Matin:

30g Whey Isopur Zero Carb
50g flocon d'avoine
1 café
1 fruit (kiwis orange pamplemousse )

Collation 10h

1 fruit (pomme, kiwi, orange)
2 tranche de jambon/poulet ou 1 portion de fromage allégé type bridelight

Midi

200g de viande maigre ou poisson (trop de proteine tu vas acidifier trop ton organisme ) 125 g de viande et 150 g de poisson est largement suffisant
légumes ou salade
1 cs d'huile olive/colza/noix

Collation 16h/17h si entrainement

quelques amandes avant le sport ca ne sert a rien ici
30g de whey apres la séance bien

Collation 16h/17h si pas d'entrainement

2 tranche de jambon/poulet ou boite de thon evite le thon (pas mal de mercure malheureusement )
ou portion de fromage allégé type bridelight
25 gr d'amandes

Diner

200g de viande maigre ou poisson (trop de proteine tu vas acidifier trop ton organisme ) 125 g de viande et 150 g de poisson est largement suffisant
prefere le poisson le soir et la viande pour le midi
légumes ou salade
rajoute soit 80 gr de pain complet /soit 60 gr de riz peser cru
1 cs d'huile olive/colza/noix

si besoin de plus de conseil

n'hesite pas

Citation :

Donc tu préconises de la prot seule pour la collation du soir et non prot +FB

Bah je ne préconise rien^^ mais je lis beaucoup .

Mais je peux t'assurer que prendre du fb au soir ça fait prendre du gras; donc baque le et normalement tu devrais ressentir l'effet de sa disparition après quelques semaines.

En fait je voulais dire que les gens, dès qu'ils voient l'inscription: 0% de mg, croient qu'ils vont pas prendre un pet de gras avec cet aliment ^^.

cj a écrit:

Citation :

Donc tu préconises de la prot seule pour la collation du soir et non prot +FB

Bah je ne préconise rien^^ mais je lis beaucoup .

Mais je peux t'assurer que prendre du fb au soir ça fait prendre du gras; donc baque le et normalement tu devrais ressentir l'effet de sa disparition après quelques semaines.

En fait je voulais dire que les gens, dès qu'ils voient l'inscription: 0% de mg, croient qu'ils vont pas prendre un pet de gras avec cet aliment ^^.

C'est bien pour çà que je te disais que je me fixais pas sur le 0%, pour moi c'est pour avoir ma collation de prot du soir pour la nuit 200 gr + 10 gr de prot.

okay, j'avais mal compris

Bah sache que le fb en collation du soir, à part donner du gras, ne t'apporte pas beaucoup .

Puis la collation du soir c'est surtout prôné par les fabricants de compléments ( genre si tu prends pas de prot toutes les 3 h tu catabolises sec etc...). La plupart des gens à notre niveau n'en ont vraiment pas besoin.

Au pire si tu veux absolument une collation, prend que la whey, au moins tu ne prendras pas du gras durant la nuit .

Merci pour tous ces conseils, je pensais que le fb etait bon car il apportait de la caséine et donc était préconisé au coucher pour une diffusion lente des proteines.

Sinon j'ai bien relus le programme retravaillé et suis surprise de voir des glucides le soirs sachant que les glucides apres 16h voir midi etaient deconseillés pendant une seche, et des amandes dans le cas d'une journée sans entrainement (????)

les glucides le soir car tu t'entraine l'apres midi et il faut recharger le stock de glycogene deja en baisse lors d'une seche mais tu n'as pas preciser l'heure aussi

les amandes sont source d'omega 3 de vit E et c'est un antioxidant

en fait concernant l'entrainement c'est variable, c'est 3 fois par semaine en général les lundis matin (9h30-11h), mercredis (12h30-13h30) et vendredi (17h30-19h30) mais ça peut se décaler en fonction de mon taf.

Donc c'est vrai qu'avec un emploi du temps un peu fourre tout c'est pas simple de poser les collations, j'avoue etre un peu perdue mais bon je trouve qu'avec vos conseils j'ai bien avancé tout de meme. Je pleure encore le fb du soir, j'ai trop faim a 22h, que pourrais je manger a la place? sinon je dors pas

Ton appétit au fur et à mesure que tu manges. Maintenant tu dois attendre un petit temps pour ne plus avoir faim à 22h.

Bouffer une collation à 22h, surtout pour une femme, c'est vraiment pour être en surpoids. On ne mange pas quelque chose de consistant juste avant de dormir; à part le stocker ça sert à rien.

Tu verras jamais une fille bien foutue qui bouffe régulièrement un demi repas à 22h avant d'aller dormir en ayant bouffer plus que nécessaire durant la journée .

Tu veux maigrir et avoir les muscles dessiné, il faut manger moins; c'est comme ça. On ne maigrit pas sans faire d'effort