Punisher [1m78 88 kg- CF]

11/07

SDT (ré-apprentissage perte des habitudes body)
3x10 avec un bâton en très lent.
Dos // au sol jusqu'à ce que j'ai dépassé les genoux
3x12 barre à vide

Overhead squat (apprentissage)
1x 15 avec bâton
2x10 barre à vide

squat à 85 % du 1 RM
3 x 1

TOE
relevé de bassin au sol avec disque de 20 kg
kipping pull up
5-10-15-20-15-10-5 reps temps de repos gérés au plus court car repos pendant la série si nécéssaire

20 min de tapis à 8 km/h


13/07

Natation 1 km

14/07

30 min de kipping pull up.
séries de 20 avec les bandes élastiques XL de sci sport. Départ toutes les minutes.

20 min de dips avec un TRX.
10 dips départ toutes les minutes.

2 séries de 10 min de rameur en fractionné 30/30 (90W/325 W) (3' de repos entre les séries)

15' apprentissage de l'appui tendu renversé

Box front squat // sol : 3x3 au 5RM (3' récup)

Pour 5 tours aussi vite que possible:

10 TOE to bar
10 Box jump 61cm
10 chest to bar

bienvenue

tu peux mettre les charges utilisées que l'on se fasse une idée

Et tes chronos aussi!!   

Pardon je sors juste de la salle justement.
Vous allez voir que je fait rire.
FS a 95 kg car ça et le rowing barre sont mes bêtes noires a cause d une vieille blessure donc je re apprends. Finalement j ai fait du FS complet libre. Je lutte contre l apprehension et monte progressivement .
8'57 pour le metcon, je me crame vite et les 2 derniers tours sont lents. Mais ça viendra et j aime en chier

Ce matin 30' Cardio de récup.
Objectif 140 bpm max.
Départ 5 ' de footing et palier atteint.
Les 25 ' restantes, marche rapide @ 120-135 bpm.

Ce soir :

SdT complet 40Kg durant 15' technique

Départ prise arraché, terminer pointes de pieds et haussement des épaules .

Push press 5x5 @ 70kg

AMRAP 12 minutes
10 pushups poitrine touche le sol bras tendus en haut du mvmt
15 situps pieds en papillon toucher au dessus de la tête et les pieds
20m walking lunge ,genou arrière touche sol

7 tours, 10 pompes et 6 abdos. J'aurais pu appuyer un peu plus sur les fentes car très à l'aise.
La gestion de l'effort s'apprend aussi.

Rowing: 3000m

Ce soir

15' Technique ATR

Force: 4x3 @ 70Kg snatch pull

Air Force 43 kg

20 Thruster
20 SDHP
20 Push press
20 OHS
20 Front Squat

4 burpees chaque début de minute
Temps limite, 20 min

Bouclé tout juste tout juste en 19'49

à 16 ' je fait 6 front, 4 à 17 ' du coup je décide de faire mes 4 burpees à 18' et de laisser le chrono tourner. A 19' je fais mes burpees et j'enchaine 10 front squat ^^

20 minutes vélo @ +- 120 bpm

Juste une question: quand tu parles de tenter le record du 500 m, tu parles de quel record?

500 m à l'ergo
ce qui semble être l'actuel

Carrément le record du monde, donc. Je n'étais pas certain d'avoir compris. Il y a aussi les 1:10.5 de Leo Young qui sont officiellement reconnus par Concept2, mais avant d'en arriver là c'est déjà un bel objectif de viser 1:13.7. Bon courage!

Un vieux thread sur le forum américain avec des conseils de Young:
http://www.c2forum.com/viewtopic.php?f=3&t=11019

Si tu vises vraiment <1:15, il est possible que tu sois obligé de mettre le CrossFit de côté pour faire une préparation aussi spécifique que possible.

Vivement décembre, on pourra peut-être se tirer la bourre un peu.   

1'10 je le vise plus lol.
Non mais c est toujours pareil, quitte a se fixer un objectif autant placer la barre haut.
Mes 1'24 a froid on t été une sacre surprise donc je me disait pouvoir bien m en rapprocher. Et autant sur un 2000 il faudrait du spécifique. Autant sur un 500 je me dis c est jouable. Mais 1'10 j arrete de rêver d entrée lol
C est comme dire je ferai les games ^^
Après les régionales Europe .... (juste les faire, pas se qualifier). Mais la route est longue.
Ce matin 15 ' de gainage 30 sec oui 30 sec non.

Sdt

Montée sur 2 reps avec 3 ' de repos.
60/80/100/120/140/150 kg.
Échec a 150.
Donc 5x1 @ 140.

Suis une sous merde ^^ je le boss ait plus du tout en body a cause d une vieille blessure qui a fini par me servir de vieille excuse lol

Et Yes pour se tirer la bourre. C est toujours une émulation !

Aujourd'hui repos.

Comme je suis tout neuf dans le CF et finalement juste un bon soldat. Voici comment ça va se passer pour moi à partir de septembre. J'ai la chance d'avoir un copain qui est un préparateur physique très très très compétent et qui a besoin d'une victime sur qui se faire les dents en matière de functional training.
donc :

4 semaines de base (léger et long) pour préparer la force.

En parallèle énormément de souplesse/mobilité/technique.

Cardio light en fin de séance et parfois un metcon où la vitesse est préférenciée à la difficulté.

3 semaines de Force athlétique idem metcon, avec un peu de puissance dans les Metcon légers (haltéro).

En parallèle, souplesse/mobilité/technique

1 semaine récup active (MetCon à gogo)

12 semaines de force ondulatoire (léger, modulation du tempo, contraste lourd/léger...)

Metcon type EMOM avec 10 secondes max d'efforts par exo.

1 semaine récup active

A partir de janvier, rappels de force pour tenir le niveau, accent mis sur l'augmentation de la durée d'effort avec les Metcon les plus durs et longs, mise en application de toute la technique gym et haltero.

Et après tout ça, les Games

Ca non, je ne rêve pas.
Mais je me suis donné 3 ans pour arriver à aller faire les régionaux europe ou se qualifier. Pour de belles compètes comme le Throwdown.
Le "loisir" je ne connais pas. Je suis un compétiteur, je pars de zéro on verra si j'y arrive, au moins j'aurais tenté ;-)
Il y a 4 ans quand j'ai dit dans ma salle que je ferais des compètes de body, tout le monde s'est foutu de ma gueule en oubliant que y avait des catégories de légers. Sans me classer je suis allé faire Mr Univers et en france j'ai toujours terminé aux places d'honneur et parfois sur le podium. Bon en body les compètes sont vides lol
je ne suis pas un doux rêveur, juste un gars qui aime savoir ou il mets les pieds et planifie.

les french où ce genre de chose en se donnant c est possible florent paillasson a eu une énorme progression par exemple

il était plus jeune par contre

Aujourd'hui récupération
Natation :
15 longueur a faire cadence 30 sec au 25 m. Se reposer 30 sec et repartir.
A la fin des 15 min nager cool sans s arrêter autant que possible.
Crampe au mollet j ai tenu 4 longueurs lol
J ai ajoute de la marche sur les mains dans le petit bain. Dans 1m 1m20 d eau ça vien.
Bref pas de grosses grosses perfs mais tout s améliore petit a petit. Je me sens plus a l aise dans l eau et arriveparfois a tenir l équilibre dans l eau.

Séance d'hier :

Échauffement spécifique 15 min ( à base d'OHS, kipping pull ups avec elastiques etc etc etc)

Travail de l'ATR 15 min

Squat

montée en 5 reps

60/80/10/120/130/140 échec 145 kg

retour @ 140 kg et 1 rep EMOM pendant 10 min descente lente, montée explosive.

20 min d'elliptique

ce soir:

echauffement CF 11'

15' de travail de l'épaulé

au temps
21-15-9

Rowing pendlay au 1/2 pdc (44kg)
Dips

2'35 pour boucler le tout.

On souffle 3 ' et pour "récupérer" lol

20' EMOM
15'' de rameur
5 Burpees

J'ai cru crever et que j'arriverai pas au bout mais si ....

hier 30 ' de footing dans les champs @ 130 bmp max, donc j'ai encore marché lol

ce soir

15' technique OHS bâton et barre à vide.

Ensuite montée de 2 reps en 2 reps +5 à chaque série.

55 kg

metcon 30'

10 tours

5 Sdt 100k

13 Push-up

9 box jump 61cm

puis un max de push-up pour atteindre les 30'.

10 tours bouclés en 19'13 et 128 pompes sur le temps restant

20 minutes de rameur Cool.

Hier piscine
500 m d'échauffement

puis 10 tours de
50 m de nage
10 muscle up au bord du bassin.

300 m pour se détendre.

Suite à un imprévu j'ai dû arrêter après le 5 ème tour.

APrès une semaine de déménagement (tout seul comme un grand avec un 30 m3 ^^), de restos midi et soir ( et de bcp de bières) , reprise du training.

Lundi

10 km CAP 53 '

et inscription dans une salle d'haltéro.

Mardi

15' d'apprentissage de l'ATR, je décolle enfin du mur (3sec) et arrive à faire 2 "pas" sur les mains.

15' d'apprentissage et assouplissement des poignets pour une prise correcte de la barre en front squat ou épaulé.

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30 ' de technique avec bâton ou barre de SDT

Mercredi

matin 30 ' de vélo de récup 120 bpm max

soir

30' de technique arraché et épaulé barre à vide

METCON

AMRAP 12 '

100 simple unders

15 dips

20 SDHP 43 kg

4 tours et 100 unders

10 ' de marche à 6 km/h

Jeudi

45 ' de technique épaulé jeté @25 kg (youhou)

3000 m de rameur

vendredi

5,4 km CAP 27 '

1000 unders

poids 88 kg (photo dès que je peux)

Aujourd'hui rien, dimanche 2 km de natation cool

Hier,

technique haltéro 30 '

Epaulé

Jeté

Squat 5 RM max

130 kg

12 ' max de tours

Traction

Dips

jumpbox 61 cm

+1 rep par tour

9 tours 10 tractions 10 dips 7 sauts

15 ' d'elliptique

Ce matin

30 ' de vélo à 110 bpm

30/09
echauffement + mobilité

5x5 au squat à 80 % du 1RM

ensuite 5 tours de :

200 m CAP

25 tractions

25 pompes avec decollement des mains en bas

25'54

et quand tout le monde a eu fini, 33 burpees pour fêter mon anniv

01/10

recup cool

15 ' ergomètre

15 ' elliptique

FC 115-130 bpm

15 ' technique haltéro, départ mi-cuisses avec une barre à 60 kg.

Objectif arriver à faire le bond et décoller les pieds.

2/10
rince de chez rincé comme beaucoup après le Wod du 30/09
On a fait un 5x
1 min pistols alternés. Je dois m aider de l élastique.
1 min de pompes poiriers hpsu
1 min de toes to bar.

J ai des totaux ridicules et je dois faire 2 et 3 reps sur les deux dernières de hpsu