Punisher [1m78 88 kg- CF]

Grosse séance...

Dis-moi, tu mesures combien? Ta prise d'arraché me paraît étroite. En principe la barre devrais être au niveau du creux des hanches lorsque tu es debout, bras tendus (au passage, tu noteras que tu plies les bras beaucoup trop tôt. )

Salut, tu as raison mon coach vient de me faire la remarque lol
"Tu prends trop serré c'est pas du clean que tu fais"
Sinon 1m78, je sais que avec la bonne prise je devrait pouvoir coincer la barre dans mes hanches et me pencher en avant bras tendus.
Et pour les bras, c'est mon gros défaut car je peux le faire (force très relative acquise avec la muscu). Il s'estompe petit à petit et j'ai plein d'exo annexe pour bosser passage des genoux, vitesse d'enchainement , extension complète.
Idem pour les thrusters je n'écarte pas assez les pieds, à l'OHS ils sont trop en canard...
Bref faut ontinuer, ça s'améliore doucement mais il ne faut pas lâcher.
Pour la séance, il m'a allégé celle de ce soir car on s'est rendu compte que au second tour j'étais cramé. Faudrait aussi que je sois raisonnable et aille chez le médecin car je traine une toux depuis 3 semaines à cause d'un virus à la con.
Après quand je vois un gars qui le même soir snatch (avec chute complète) à 90 kg pour bien 10 kg de moins que moi, je sais que je ne dois pas lâcher car mon souci c'est la technique.
En tous cas merci du conseil, 2 fois ça va ptete me le faire rentrer dans mon petit crâne de piaf.

4/11

pas de montage vidéo aujourd'hui

echauffement

mobilité

pas de travail d'ohs même bâton, ordre du boss mais air squat



Ensuite clean pull 5 x 4reps @ 70 kg







Et shoulder press

5@80 % 3rm 65 kg

3x3@90 % 3rm 70 kg



le metcon AMRAP 12 '

1 power clean 80 % 1 rm 55kg

2 ring muscle up départ sur banc(le clean pull a reveillé ma tendinite aux bras) scalé par 1 C2B+1 ring dip pour un ring muscle up
3 burpees
4 air squat



9 tours 1 power clean + 2 C2B et 2 ring dips

5/11

Récup

45 ' row 130-140 bpm max

[img][/img]

enfoiré il lui donne des idées lol

6/11

Echauffement

Mobilité

les 20 burpees ordonnés par le coach



Complex
Snatch Balance x 2 - 45kg + Squats x 2 - 120 kg
4 Rounds
1 à 2’ de récupération










Front Squat
5 x 75 kg 75 % 3RM, 3 x 3 x 85 kg 85 % 3RM
2 sauts en ajoutant 5-10 cm de hauteur à la fin de chaque série

60/80/90 cm










MetCon : dégressive effort
8, 7, 6, 5, 4 Reps de :
Sumo Deadlift x 100k
Push Press x 45
Squat OHS x 25



un poil moins de 5 min

pourquoi les cleans pull @70kg départ au dessus du genou et non du sol?

Pour bosser uniquement la vitesse d'extension du bassin.
En fait il me fait bosser le snatch partie par partie car comme l'OHS, grosse bête noire.
D'ou aussi le snatch balance, les sauts à genoux et les burpees réellement sautés.

oki, parceque pour moi avant de bosser la vitesse de ton 2nd tirage la priorité c'est le placement de ton dos sur le 1er tirage, il y a un gros travail à faire à ce niveau ( manque de souplesse thoracique énorme déja )

Je sais bien, mais on essaie de garder des charges raisonnables et de me faire progresser petit à petit partout. Ca ne se voit pas mais les 20 ' de mobilité avant chaque training + l 'heure du dimanche portent leur fruits. Mais je part de très très loin.
Si je vois ce que tu veux dire, il faudrait que je baisse mon cul en position de départ et que je bombe le torse ? (enfin c'est celle que je cherche à avoir)

7/11

Echauffement

Mobilité

Travail des squats à vide



EMOM6' Power Clean

(une répétition d'épaulé toutes les minutes pendant 6 minutes)


3 x 75-80% 80 kg



Heureusement que j'ai reçu mon TENS (electrostimulateur), grosses douleurs au niveau des bras ré apparues (tendinites) et du mal à tirer du coup


Push Jerk
1 x 5 54 kg

3 x 3 62.g kg
3’00 récup




Rowing Yates Haltère
2 x 10 avec 12RM (1’ récup)
2x6 avec 10RM (1’ récup)


MetCon For Time
750m Row
10 Strict Pull Ups
1000m Row
15 Strict Pull Ups
600m Row
20 Strict Pull Ups
300m Row
25 Strict Pull Ups

Le coach s'est trompé vu que à mon avis c'était 1000/750/600/300 m

Mais comme je suis pas fûtfût j'applique à la lettre

J'ai réglé le pace boat (adversaire virtuel) sur

1'45 aux 500 m pour 750

1'50 aux 500 m pour 1000

1'45 aux 500 m pour 600

1'40 aux 500 m pour 300

Sachant que mes PB :

1'27.4 aux 500m (1'27/500m)

19' 45 aux 5000m (un poil moins de 2' / 500m)

27'09, pour les tractions avec le mal aux bras j'ai essayé de faire le plus strict possible

9/11

ce matin quelques longueurs tranquilles pendant 45 min.

J'ai pas compté, juste essayer de bien respirer, être bien droit dans l'eau et je me suis arrêté quand la technique s'est dégradée. La prochaine fois j'ajouterai les palmes pour "scaler"

10/11

Echauffement

Mobilité

Travail des squats à vide (air, front, ohs)



Front squat, mes coudes tombent encore trop en avant.

OHS presque bien il parait

POWER SNATCH

EMOM 3 2x80 % 1 RM 56 kg

puis

EMOM 5 1x90 % 1 RM 63 kg

Défauts, je ne garde pas les bras tendus jusqu'au hanches.

Je tire trop tôt, pas d'extension complète du bassin



BACK SQUAT 2-3' récup

1x5x75% 1 RM 105kg

2x3x85% 1 RM 120 kg

2x2x95% 1RM 134 puis 136 kg (134 non filmée)



Ring dip

5 séries au max strict puis kipping.

Que dire à part que je suis une chèvre ^^que je ne descends pas assez et que je ne sais pas kipper.



METCON

le 21-15-9 qui a duré 2 x trop longtemps car je n'ai pas assez scalé les HSPU (j'aurais dû mettre 4 disques de 10 ou faire du pike press)

MDR !!!! ta photo avec la vache
Impressionnant que tu arrive à tout filmer durant tes séances...

Ben pour le moment la respi et la position dans l'eau n'étant pas au point (même si ça s'améliore) je fait effectivement un peu veau lol
Sinon pour les séances, une cam type go pro (une decath en promo à 59 e) tu trouves toujours ou la poser, tu déclenches en attaquant la série. Après c'est vrai en rentrant il faut passer quelques minutes à faire le montage, compresser les vidéos et les mettre sur youtube.
Je me dit que ça peut être plus parlant pour des gens qui découvriraient, ça me permettra de voir d'ou je suis parti et ça montre aussi que même avec mon passé j'en chie ;-)
D'ailleurs les HSPU vu mon niveau, j'aurai dû scaler avec 3 ou 4 disques de 10 pour faire les 21 unbroken. Consigne du coach à posteriori, un 21-15-9 doit durer 8 à 9 min, 10 quand tu n'es pas en forme. "Si c'est trop dur tu ne progresses pas non plus".

Pour la natation je te conseille vivement de prendre des cours, avec quelques corrections tu te sentira beaucoup mieux et bien plus efficace, parole de maître nageur

Citation :

21-15-9 doit durer 8 à 9 min

Si tu dois couper plus que 3 fois (idéalement 2 fois) tes séries c'est que c'est trop dur/ pas assez scalé.

pour NewJ

12/11

Echauffement mobilité.

Travail des squats à vide



Power Clean Pulls

2 x 5 70 kg

2 x 3 90 / 100 kg

Charge max pour chaque série (à l’échec à 5 puis à 3 reps)

et 2 pauvres tentatives de deadlift @175 kg mais les mains n'ont pas voulu



Moralité, s'endormir à 2 h du mat et ne pas pouvoir faire la sieste avant le training ça joue un peu lol

Shoulder Press S/S Strict pull-ups

5 x 85% 3RM 60 kg

3 x 3 x 90-95% 3RM 71.25 kg

Pull-ups : stricts à l’échec Puis kipping à l’échec



MetCon : Interval Training 60/20

-Pull-ups lâchées

-KB Snatch @ 16 (va vraiment falloir que j'apprenne ce mouvement, c'est la cata là)

-Front Rack Walking Lunges x 40K

Principe : 60’’ d’un exercice, 20’ récup

4 rounds



s'endormir à 2 h du mat, pas la pêche...

newjack13 a écrit:

Pour la natation je te conseille vivement de prendre des cours, avec quelques corrections tu te sentira beaucoup mieux et bien plus efficace, parole de maître nageur

Dans sa jeunesse madame eu nagé à très très haut niveau depuis toute jeune.
Donc t'inquiètes j'ai des cours et à l'allemande lol

Teba a écrit:

Citation :

21-15-9 doit durer 8 à 9 min

Si tu dois couper plus que 3 fois (idéalement 2 fois) tes séries c'est que c'est trop dur/ pas assez scalé.

le coach veut même unbroken sur le 21 pour que le travail soit bon d'après lui.

13/11

Échauffement

Mobilité

Travail des squats

Ca pêche encore sur le front, il parait que l'OHS barre est réussi. Le travaille paie on s'approche.



Complex

Snatch Balance x 2 50kg

+

Squats x 2 130 kg

4 Rounds

1 à 2’ de récupération

jma gouré, du complex c'est enchainer le squat avec la même barre juste derrière le balance. Pas grave j'ai juste multiplié par 2,5 lol

Dommage je n'ai pas tout filmé car sur une série j'ai vraiment passé les 2 balance sans hésitation sur la descente et super bien placé. Dixit l'ancien de haltéro. Ca va viendre, ca va viendre.



Front Squat

5 x 80% 3RM 80 kg

3 x 3 x 90-95% 3RM 95 kg

+ 2 sauts après chaque série fin à 93 cm

2-3’00 récup



MetCon Cardio

For time

200 unders

40 Recline Rows

40 Push Ups

10 Clean and Jerk x 50K

20 Snatches haltère/KB (alterner les bras à chaque reps) x 16K

20 T2B

60 Front Rack Walking Lunges x 40K

16'06

14/11

Echauffement

Mobilité

Travail des squats



Power Clean

EMOM3

2 Reps x 80% 56 kg

1’ pleine de récup puis

EMOM5

1 Reps x 90% 63 kg

Je sentais que j'arrive pas à exploser, à accélérer ma barre.



Push Jerk

1 x 5 60 kg

1 x 3 68 kg

2 x 2 72.5 kg



DB Bent Row

1 x 10 34 kg

1 x 8 38 kg

2 x 6 42 kg, 1’ récup

Metcon :

3 rounds for time

500m Row

15 Burpees

30 KB Swings american 24 K g

60 sauts à genou

Time Cap : 20’

j'ai explosé comme une merde lol 1 tour 500 m,30 swing et 3 sauts

la semaine de deload qui arrive va faire du bien.

En plus au second tour j'oublie les 15 burpees.

1'32 /500 m au premier tour et 1'47 au second sur le rameur.

Aujourd'hui pas d'entrainement car semaine de deload et donc uniquement 3 séances à faire.

Ca sera donc mardi / jeudi / samedi.

Ne pas aller à l'échec et 60 % des RM maxi pour les charges à utiliser.

Du coup pour m'occuper j'ai passé mon certificat de juge crossfit.

Qu'as-tu dû faire pour passer le certificat ? C'est payant ?

peanuts, 10 $.
tu t'inscris en ligne, il y a 8 modules sous forme de diapos.
Ensuite soit via des photos ou des vidéos tu dois répondre à des questions.
C'est tout en anglais mais largement accessible. Le module 6 est le plus concret.
Il faut zieuter car pendant un temps c'était clos.

https://oc.crossfit.com/#simple0

Il me semble qu'avec cette certification tu peux juger des athlètes à l'open, donc pas besoin de level 1.

En général les head coach sont contents quand des gars ont fait ce cours

J'ai pas fait ça pour ramener ma science ^^
Der toute manière plusieurs fois il t'ai dit que tu n'es pas là pour corriger un athlète ou l'encourager.
Si il y a no reps il sait d'ou ça vient.
On verra , mais je risque déjà d'être sollicité en debut d'année ;-)
Pis bon quand on aime un truc il faut s'impliquer un peu.