Hannahiss [1m56 - 63kg - Crossfit]

Teba a écrit:

Tu peux pas faire l'achat d'élastique? Le mouvement reste ainsi le même mais plus facile puisque tu es "délestée".

L'élastique est numero 1 sur ma liste d'achat cette semaine, il ne me reste plus qu'à choisir la résistance.

deanie a écrit:

Au fait, tu les fait en pronation (pull up) ou supination (chin up)?
Souvent les chin ups sont plus faciles que les pull ups, a part pour les grimpeurs.
Mais l'objectif est d'obtenir les Pull ups a la fin.

Quasiment uniquement en pronation car j'ai tout de même plus de facilité qu'en supination, bizarre...

Lundi

Skill

Clean

Échauffement barre à vide

5 rep à 30kg
4 series de 5 rep à 40kg

WOD

"Barbara" modifié

20 pull up délestées
30 push up genoux à terre
40 sit ups
50 squats

2 tours avec 3 min de repos entre les deux.

1er tour : 5'27"
2ème tour : 7'27"

Je m'étais fixer 3 tours et j'ai décider d'arrêter pour préserver mes lombaires. Je compensait vachement pour finir les sit ups.

Je suis vraiment déçu de moi

Vendredi

Skill

Kettlebell Swing (à 90 degrés) 28kg

4x20 rep

Metcon

Donkey Kong modifié

21-15-9 reps de:

Burpees (sans la pompe, poitrine au sol, mains décollées)
Dumbbell Swings 14kg
Box Jumps 61cm

Score : 18'

Les burpees n'ont pas été si attroces mais j'ai perdu beaucoup de temps sur les box jumps.
Le temps n'est pas terrible et il ne peut être qu'améliorer.

hannahiss a écrit:

Je m'étais fixer 3 tours et j'ai décider d'arrêter pour préserver mes lombaires. Je compensait vachement pour finir les sit ups.

S'il n'y a que ca remplace par des crunchs. Il faut toujours adapter a son niveau.

hannahiss a écrit:

Burpees (sans la pompe, poitrine au sol, mains décollées)

si tu t'allonges par terre c'est un burpee, non ?

Et puis ce n'est pas 50 cm la hauteur femme ? je comprend que tu galères.
Je pense que tu vises trop haut sur tes points faibles ou la hauteur de la box, pense à garder l'intensité, le reste ça va venir.

EDIT: tu as de très bonnes perfs au mouvements de forces, ne sois pas trop dure avec toi.

J'ai mal dans le bas du dos depuis toujours en effectuant des Abdos du style relevé de buste et cela après 10 ou 15 rep. Cela viendrait du fait que je suis hyper cambrer... Bon je n'y crois pas trop mais bon ! Mais bizarrement les sit up me conviennent plutôt bien jusqu'à un certain moment ! C'est vrai que se serait bien de les remplacer par des crunchs.

Je songe a acheter un abmat pour résoudre ce problème.

Oui c'est un burpees, j'avais l'habitude de les modifier pour qu'il soit plus facile !

Je mentraine uniquement avec des hommes, d'où la hauteur de la box. Et ma petite taille ne m'aide pas !

Lundi

Metcon

5 tour de :

50 squats
100 jump rope

Score : 20'10"

J'ai décidé de bosser un peu mon Cardio. C'est réussi, je ne suis pas mécontente du temps mais bon, on peut toujours mieux faire !

Éternel insatisfaite !

Jeudi

Force

Bench Press

Échauffements barre à vide puis :

10 rep à 30 kg
10 rep à 40 kg
10 rep à 50 kg
3 rep à 60 kg
1 rep à 66 kg

5 x 5 à 62kg

J'ai ensuite complèté la séances avec des exercices de finitions aux haltères et à la poulie.
J'ai notamment essayer des bandes de résistances pour scaler mes tractions = véritable révélation, j'investit des demain !

1 rep à 66kg

Vendredi

Skill

Clean

Échauffement par à vide puis travail de la technique : pas terrible pas coordonnées bref je décide d'y revenir la semaine prochaine.

Kettlebell
Kettlebell Swing (à 90 degrés) 28kg

3x20 rep

Metcon

Donkey Kong modifié

21-15-9 reps de:

Burpees
Dumbbell Swings 12kg
Box Jumps 61cm

Score : 17'

Une minutes de mieux que la semaine dernière, j'étais clairement mieux que la fois précédente.

Citation :

J'ai mal dans le bas du dos depuis toujours en effectuant des Abdos du style relevé de buste et cela après 10 ou 15 rep. Cela viendrait du fait que je suis hyper cambrer... Bon je n'y crois pas trop mais bon ! Mais bizarrement les sit up me conviennent plutôt bien jusqu'à un certain moment ! C'est vrai que se serait bien de les remplacer par des crunchs.

Je songe a acheter un abmat pour résoudre ce problème.

Juste pour revenir la dessus, il faut parfois faire preuve de bon sens et apprendre à écouter les signaux que nous envoie notre corps. Si tu as mal en faisant des relevés de buste, des sit-ups, des crunchs, c'est peut-être parce que.. tu te fait du mal justement.

Tout les exercices ne sont pas adaptés à tout le monde, avoir une hypertonicité au niveau des fléchisseurs de hanches et être cambré (comme dans ton cas) c'est une posture qui n'est pas du tout en adéquation avec des exercices qui renforcent ce schéma, donc tout ceux qu'on à citer précédemment.

Mon kiné qui donne également des cours d'abdologie pratique le Cf et a une sainte horreur des sits up et autres crunch. Selon lui, en pratiquer régulièrement est une aberration anatomique et lui rapporte des patients...
Les sits-up, à faire que dans les wods et pas à coté.

Mon Osthéo m'a dis la même chose pour les sit-up.. Du coup j'en fait le moins possible et me suis tourner vers les exos ou j'ai d'excellente sensations & ou je sens peu mes fléchisseurs intervenir comme les enroulements de basin, tuck up, Crunchs, obliques V-ups, reverse crunchs etc..

+1 Deli, et même dans les wods je pense que c'est loin d'être indispensable.

Pour ceux que ça intéresse de pousser le sujet un peu plus loin, voir le livre "Sculptez vos abdos" de Christophe Carrio.

Moi qui pensait avoir mal du fait que j'exécutait mal les mouvements je vois que je ne suis pas la seule a qui ça ne convient pas.

javoue qua la box on en fait pas tant que ca non plus

Mardi

Bon à la base j'étais parti pour faire du squat mais tous les racks étaient pris grrrrrrrrrrr arghhhhhhhhh bref...

Je me suis donc rabattu sur la machine avec des Hack Squats et j'ai donc transformé cette séance en skill en m'appliquant a faire des squats complets jusqu'à 70kg.

Force

SUMO DEADLIFT !!!

Tellement frustré de ne pas avoir pu faire mon squat dans les racks je décide de transformer ma colère en force.

Échauffement à 70kg puis :

5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100 kg

Et un triplé à 110 kg pour finir.

Objectif : 1RM à 150kg avant le printemps. Ça va être dur !

Arrière de cuisse à la machine pour se terminer.

Jolis scores en force! J'avoue que je ne fais jamais de sumo deadlift.. je préfère faire en classique!

3 @ 110!
 

Les filles vous me poussez a me bouger, parce que vous etes toutes trop fortes!

Biloun a écrit:

je préfère faire en classique!

C'est parcequ'on fait de l'haltéro, c'est plus utile.

Ouep 3x110 ça fait rêver.

Je n'ose pas augmenter les charges en haltéro car j'ai tendance à arrondir le dos donc je préserve mes lombaires grâce au sumo et je trouve le démarrage plus facile !

Pour fixer ton dos le meilleure moyen c'est de s'appliquer sur le mouvement dans les sessions de prise de force. Tu aura moins de difficulté pour battre tes records de façon propre après.

Il doit y avoir 1 ou 2 nanas dans ma box qui peuvent faire cette perf' et encore! Vraiment bravo  

C'est bien d'avoir vos impressions car je n'arrive pas a m'évaluer étant donner que je m'entraîne avec des hommes.

Je suis nul durant les metcons, il faut bien que je soit performante ailleurs !

L'objectif n'est il pas d'être bon partout ?!...

Fais moins d'haltéro et plus de cardio  
 

C'est visiblement ce qu'il me reste à faire !