Ener9y [25 ans - 1m61 - 56 kg - CrossFit, vélo, càp]

Bonsoir et bienvenue au cœur de mon entraînement.

Je pratique CrossFit Endurance depuis cette année pour continuer à augmenter mes performances en vélo et course à pied et améliorer ma condition physique générale.

Mon matériel pour le CrossFit :

• une chaise romaine pour dips et tractions ;

• des barres et des haltères + charges ;

• une petite corde (que j'utilise notamment pour me lester) ;

• un bâton (pour travailler la taille) ;

• des aglos, une balançoire, etc.


Vélo et course à pied :

• Vélos de route

• Home trainer

• Chaussures minimalistes

• Chaussures de trail

Lundi 21/10/13

• Thruster : 5 x 5, repos 10 min puis 4 rounds for time of [20 front squats + 10 chin-ups + 15 push-ups + 10 curl & press + 20 sit-ups] (18 min).

• Gainage

Mardi 22/10/13

• Vélo (1h39 / 49,6 km) : échauffement puis 9 sprints en côte sur des braquets différents (39x16, 39x14, 53x17, 53x15, 53x13, 53x15, 53x17, 39x14, 39x16), reste de la sortie en vélocité à 100-110 tr/min.

salut, est ce que tu as une barre olympique pour les mvts d'haltéro ?

c'est quoi des aglos ?

Leoo a écrit:

salut, est ce que tu as une barre olympique pour les mvts d'haltéro ?

c'est quoi des aglos ?

Salut, aglos = parpaing ^^

http://www.forumconstruire.com/construire/topic-206603.php

Je les utilise rarement, parfois pour porter une charge sur une distance donnée ou alors pour m'en servir de box lorsque je veux faire de box step-up (j'empile deux aglos).

Pour les mouvements d'haltéro, j'ai une grande barre oui. Toutefois je devrai exercer dans le jardin car je n'ai pas de pièce à l'intérieur. Je n'ai pas encore fait de vrais mouvements lourds d'haltéro, je débute dans l'apprentissage des mouvements

ok^^

j'ai déjà utilisé un parpaing pour faire du swing c'est assez éprouvant la charge est répartie mais elle est plus longue et la prise est moins évidente, ca reste une bonne source de variété  

Leoo a écrit:

ok^^

j'ai déjà utilisé un parpaing pour faire du swing c'est assez éprouvant la charge est répartie mais elle est plus longue et la prise est moins évidente, ca reste une bonne source de variété  

Ah oui la "parpaing swing" çà doit pas être évident

Mercredi 23/10/13

• Mobilisation/renforcement du centre pendant 1h :

- extension/flexion des chevilles, extension/flexion du dos : 2 séries de 10 + plancher pelvien : 2 séries de 10.

- 4 x [Planche 1 min, poutre 20 s, planche inversée 1 min]

- 4 x [sit-ups 25 reps, relevé de jambes 20 reps, soulevé de bassin 25 reps , pivot de la taille 70 reps]

- Knees-ups

• CF : 3 tours du circuit suivant [20 box step-ups jambe gauche, 20 box step-ups jambe droite, 20 dips, 20 pull-ups] (20 min)

Jeudi 24/10/13

Course à pied à midi avec mes chaussures trail en guise d'échauffement avant de travailler avec les chaussures minimalistes :

• 22 min allure cool sur chemins puis 10 x 50 m sur route (en minimaliste)

Vélo en fin d'après-midi :

• 1h12 avec 8 sprints courts sur le plat (un sprint toutes les 4 min)


Grosses courbatures aux abdos aujourd'hui, et aussi aux épaules/trapèzes.

Chaussures minimalistes, c'est à dire ? Parce que le kiné a conseillé une paire de nike minimaliste en complément avec des exercices pour son valgus du genou.

DeLiVrAnCe a écrit:

Chaussures minimalistes, c'est à dire ? Parce que le kiné a conseillé une paire de nike minimaliste en complément avec des exercices pour son valgus du genou.

Chaussures minimalistes, c'est à dire légères, souples, sans amorti au talon et donc sans dénivelé entre l'arrière et l'avant de la chaussure. Cela permet d'être au plus près du sol et de courir sur l'avant du pied, contrairement à des chaussures classiques qui entraînent un atterrissage sur le talon.

Je ne sais pas si l'emploi de chaussures minimalistes peut remédier à un problème de valgus, mais je sais que j'ai eu des blessures (tendinites) par le passé liées probablement à une mauvaise foulée et de mauvaises chaussures, le tout lié à un entraînement qui manquait de progressivité... J'espère qu'en adoptant une autre foulée, je pourrai courir avec moins de problèmes et une efficacité supérieure.

Grosse différence avec des five fingers ?

DeLiVrAnCe a écrit:

Grosse différence avec des five fingers ?

Je ne sais pas je n'ai jamais essayé les five fingers. La différence, c'est que les five fingers sont comme un gant qui épouse la forme du pied et des orteils.

les five fingers t'oblige a courir différemment.. faute de semelle pour amortir les chocs.

Je pense m'en prendre, mon kiné a acheté une paire aussi il ne jure que par ça  

moi je ne peux pas -___-

Ca me fait penser au film waterworld  

T'as un avantage sur les wod en piscine  

DeLiVrAnCe a écrit:

Je pense m'en prendre, mon kiné a acheté une paire aussi il ne jure que par ça  

Attention, il faut y aller mollo au début, j'ai pas été assez progressif et j'ai eu mal aux métatarses pendant 2 semaines. Donc commencer par courir 5 min, puis 7 min, 9 min etc.

Vendredi 25/10/13

Récupération partielle today avec uniquement 54 km de vélo facile en alternant force sur 53x12 et vélocité à 110-120 tr/min sur le plat.

• Vélo : 54,2 km, 1h49 (29,7 km/h) - FC moyenne = 126 (68 % FC max.).

Bonnes sensations cette semaine suite à ma coupure de 10 jours. Pourvu que ca dure !

Vélo et Cap. Un peu de piscine et au top pour un triathlon  

DeLiVrAnCe a écrit:

Vélo et Cap. Un peu de piscine et au top pour un triathlon  

Sauf que la natation bah c'est loin d'être mon point fort  

Samedi 26/10/13

Sortie longue avec travail alternatif de force/vélocité aujourd'hui pour profiter de la relative douceur en cette fin d'octobre. Les courses sont finies, il faut prendre du plaisir à rouler. Beaucoup de vent défavorable par contre ! Donc pas de CrossFit depuis 3 jours pour reposer mes p'tits muscles ^^

• Vélo : 86.3 km, 2h57 (29.2 km/h) - FC moyenne = 133 (72 % FC max).

Dimanche 27/10/13

• Force & CF : dips 5 x 5 (pdc + lest de 20 kg), 5 min de repos puis 5 fois [10 pull-ups, 15 DB swing, 20 push-ups] (14 min 30 s).

 

Ener9y a écrit:

dips 5 x 5 (pdc + lest de 20 kg)

Pas mal du tout !  

newjack13 a écrit:

Ener9y a écrit:

dips 5 x 5 (pdc + lest de 20 kg)

Pas mal du tout !  

Oui, mais c'est peut-être car je suis un petit gabarit. Il y a 5 ans à la salle de muscu, je pouvais me lester avec 30 kg sur 10 reps ! Depuis que j'ai pêté ma clavicule à vélo y a un an, çà me fait toujours sensiblement mal à cet endroit et j'ai un peu peur de trop forcer donc j'y vais mollo