Ener9y [25 ans - 1m61 - 56 kg - CrossFit, vélo, càp]

newjack13 a écrit:

Ener9y a écrit:

dips 5 x 5 (pdc + lest de 20 kg)

Pas mal du tout !  

Oui, mais c'est peut-être car je suis un petit gabarit. Il y a 5 ans à la salle de muscu, je pouvais me lester avec 30 kg sur 10 reps ! Depuis que j'ai pêté ma clavicule à vélo y a un an, çà me fait toujours sensiblement mal à cet endroit et j'ai un peu peur de trop forcer donc j'y vais mollo

Bonsoir, de retour sur le forum !

Détails de mes entraînements depuis samedi :

Samedi 09/11/13

• Vélo : Endurance à Z2 + 2 x 6 km de Tempo sur braquet maximal (53/12) avec une bosse - Total, 2h57 et 86 km, 801 m de dénivelé positif.

Dimanche 10/11/13

• F&C : 5 x (10 pull-ups + 10 dips + 10 chin-ups + 10 push-ups) for time (20 min).


Bonne forme

Lundi 11/11/13

• Vélo + càp : Endurance 1h29 à Z1-Z2 + travail technique (coup de pédale), immédiatement suivi par 14 min de course à pied (2,5 km).

Mardi 12/11/13

• F&C : 3 x (5 chin-ups + 10 dips lestés à 15 kg + 15 DB swings (haltère de 18 kg) + 20 push-ups) for time (14 min)

J'avais encore le dos en compote de la séance de dimanche et maintenant c'est les épaules ^^

Mercredi 13/11/13

• Vélo : intervalles courts, soit 10 sprints en côte sur braquet max. avec 2 min de récup entre chaque effort - Total, 1h11 et 33.6 km, 144 pulsations (176 max.).

Et ce soir, abdos au programme !

Entraînement de la semaine :

Lundi 18/11/13

• Vélo : endurance à Z2 sur parcours vallonné (2h30)

Mardi 19/11/13

• F & C : pull ups 2 x 7 (pdc + lest 5 kg) + 3 x 6 (pdc + lest 10 kg) puis [25 push ups, 20 squats, 20 push ups, 40 squats, 15 push ups, 60 squats, 10 push ups, 80 squats] (7 min 30 s)

Mercredi 20/11/13

• Force : squats une jambe (4 x 7 x 16 kg, jambe gauche/jambe droite)

• Endurance : vélo, intervalles endurance intermittente pyramide complexe puis course à pied 29 min dont 4 x [7 sauts pieds joints + 15 m sprint + 30 s corde à sauter + 1' repos]

Jeudi 21/11/13

• Abdos : gainage/mobilité + 5 x [30 crunchs + 30 relevés de bassin]

Vendredi 22/11/13

• F & C : dips 5 x 5 (pdc + lest 24 kg) + jump squat 4 x 6 + dead lift (technique), 5 x 5 x 43 kg (récup 50 twists au bâton entre les séries) puis le metcon - 4 x [10 front squats + 10 push ups + 10 lunges + 10 pull ups] (2eme bloc, rowing remplace push ups - 3eme bloc, curl haltère 10 kg remplace rowing et 4eme bloc, triceps press remplace curl haltère] (10 min)

Très bonne forme, et progression aux dips. Demain vélo.

Week-end avec quelques vertiges mais poursuite de l'entraînement malgré tout:

Samedi 23/11/13

• Vélo : 61 km avec 3 x 1,5 km de tempo en côte, en force (gros braquet) ; reste de la sortie en endurance-vélocité à Z2 + quelques brèves accélérations.

Dimanche 24/11/13

• Course à pied : endurance/technique 25 min avec 10 min à allure modérée sur route + box jump en fin de séance sur les marches de l'église :p

• Abdos : gainage/mobilisation + 4 x [40 crunchs + 2' contraction isométrique jambes tendues + 40 relevés de bassin] avant de dîner.

Aujourd'hui,

Lundi 25/11/13

• Vélo (entre midi) : endurance intermittente 4 x [40/20, 30/30, 20/40, 40/20, 30/30, 20/40, 4' récupération active à Z1-Z2] puis retour au calme; durée totale 1h18.

A l'heure actuelle, en mode récupération passive avant d'attaquer la séance de musculation !

Au programme de cette semaine, du split-training. J'ai en effet décidé d'alterner crossfit et split routine afin de prendre plus de masse musculaire.

Je ferai le dos et les épaules ce soir. Demain, je carbonise les jambes. Jeudi, les pectoraux et vendredi ou samedi je m'occuperai des bras.

Split-routine comme prévu ce soir. Encore des vertiges en début de séance mais c'est passé...

Dos/trapèzes :

• Tractions prise neutre lestées 10 kg : 4 x 6
• Tractions prise large : 4 x 10
• Rowing un bras : 3 x 15
• Rowing menton : 1 x 8 + 1 x 12 + 1 série à l'échec....

Epaules :

• Développé haltère : 1 x 10 + 1 x 8 + 1 x 6 (16 kg/haltère) + 1 série à l'échec
• Elévations latérales : 3 x 20 répétitions

Vive les courbatures demain !

Mercredi 27/11/13

Sacrée journée !!!

Vélo + course à pied + musculation, les 3 enchaînés successivement.

VELO

• Endurance de base à Z2
• 3 sprints courts dont un en côte

COURSE A PIED

• 4 x 6 box jumps
• 6 x 50 m sprint (meilleur temps 8 s)

MUSCULATION (feu d'artifice pour les jambes !)

• 150 squats au poids du corps
• 350 box squats jambe gauche (lest 5 kg dans chaque main)
• 350 box squats jambe droite (lest 5 kg dans chaque main)
• 2 x 100 extensions des mollets debout

Ce fût mortel ! La brûlure était au rendez-vous et aujourd'hui les courbatures sont si intenses qu'elles m'obligent à marcher comme un vieillard !

Jeudi 28/11/13

MUSCULATION (pectoraux)

• Dips 5 x 5 (lest 26 kg)

• Dips 3 x 8 (lest 15 kg)

• Pompes déclinées 4 x 20
• Pompes classiques 4 x 20
• Pompes inclinées 4 x 25

Ce que je peux dire ce soir, c'est que mon corps crie douleur partout ! Courbatures des mollets aux épaules en passant par les cuisses (surtout !), débuts de douleurs tendineuses au triceps et à l'épaules droite. Je vais donc alléger considérablement la semaine prochaine afin de récupérer avant d'attaquer un nouveau cycle d'entraînement de 4 semaines.

tu arriver à marcher jeudi ?

Oui, sur les mains  

Salut ! De retour après une coupure de 10 jours pour éliminer toute la fatigue accumulée ces derniers temps, les douleurs musculaires persistantes, une tendinite du triceps droit à cause des dips lestés et afin de repartir du bon pied !

Hier, sortie vélo dans le brouillard : 55 km à allure tranquille à modérée.

Nettoyage à fond du vélo : 1h   

Le soir, un metcon :

• 2 x [21 pull-ups, 21 dips, 21 rows, 21 push-ups, 21 squats] ---> 11 min

suivi de 300 crunchs en une série.

Des super sensations !!!

Hier, musculation : 4 x [10-15 pull-ups + 20 dips] puis metcon : 60 crunchs, 45 push-ups, 30 rowing menton, 15 DB swings (6 min).

Ce midi : vélo (intervalles), 45 km avec 2 x [10 min de 30-30 + 5 min off].