la 1er fois

sceance du 26/07/12 au soir

chauf:1mn30 de corde a sauter.

traction:12/10/8/6.

DC:4serie de 10x50kg et 1x12x50kg avec 5mnde repos.

biceps haltere avec rotation: 5serie de 10x7kg avec 3mn de repos.

barre au menton[/u]:5x10x20kg avec 3mn de repos.

crunch 1x50.

voila pour la 1er sceance , l'exercice avec haltere me semble juste un peu flou pour le reste je pense pouvoir rajouter un peu de poids j'aurais bien voulu faire du squat mais vu le nombre de serie sur le programe je commencer a avoir faims

Salut,

Pour le moment tu lèves assez léger, donc ça va, mais il faudra songer à améliorer ton échauffement pour mieux préparer tes articulations et prévenir les blessures

salut à toi Maekar,

dit moi une bonne chauff au debut de la sceance suffit ou faut t'il?chauffer aussi sur le mouvement a executer

comme pour le DC par exemple commencer avec 35kg et monter petit a petit ?

merci

Pour l'échauffement, personnellement, je distingue 2 parties:

-une chauffe globale, où on va échauffer doucement le corps et ses articulations. Selon l'entrainement, les épaules, les coudes, le centre (abdo/lombaire), hanches et genoux.

-puis une chauffe spécifique sur l'exercice à réaliser où tu vas monter la charge au fur et à mesure en réalisant quelques séries sans forcer, le nombre de ses séries va dépendre de l'importance du poids que tu comptes utiliser et aussi de ton ressenti personnel (certains ont besoin de plus de séries que d'autres pour atteindre leur potentiel de force).

Donc, tu comprends l'un des gros problèmes du full body, c'est qu'il faut pas mal de série de chauffe intermediaire pour les groupes musculaires qui sont nombreux à être sollicités.
Cependant, comme tu sembles débuter et que tu as des charges restreintes, tu n'as pas besoin de beaucoup de ses séries.

Si j'étais à ta place, je ferais 5 à 10min de chauffe/mobilisation du haut du corps (épaule, coiffe des rotateurs, coude, centre, dos et pec)
Puis avant les tractions et le DC, je ferai simplement une série tranquille (peu de rep pour les tractions, et une charge légère au DC, éventuellement une 2e série un peu plus proche de la charge d'entrainement si tu sens que c'est bénéfique). A ton niveau, je pense pas qu'il soit très utile de rajouter une échauffement avant les exo bi/tri vu que tu fais les pec et le dos avant.

Par contre, si tu fais du squat, il faudra aussi faire une chauffe hanche/genou et quelques séries légères.

chauf:entre 5 et 10 mn :corde a sauter, jongle ,sac de frappe massage de pneu a la masse avec alternence bras gauche bras droit, pompes, tractions et équilibre sur les mains 3x20sc

Tirage poulie prise large:10x40/10x45/3x10x50

DC: 10x45/10x50/10x55/10x60/8x60

TRICEPS POULIE:12x25/10x30/9x30

crunch 3x50