Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du jour:


Mobilité


Front squats:
2X10 @ 20kg
2X10 @ 40kg
5X5 @ 50kg


Skill: 20" et 10" de suspension à une barre de traction en pronation. encore une grosse douleur, on va attendre pour les tractions


WOD: 5 rounds of 30 DU, 15 KB russian swing avec KB 24kg
time: 05'48

Assez content d'avoir pu retoucher une KB de 24kg même si c'est en russian swing.
Juste 1 échec aux DU sur la dernière série,   

Merci Mac de ces précisions. Choses que je ne savais pas

Séance du 19/04/14


WOD: for time 10km run
time: 48'13

Premier km assez lent, puis stable jusqu'au 09ème km sans me mettre dans le rouge avant d'accélérer sur le dernier. J'aurais pu élever mon rythme plus tôt.


After: 5X10 push ups 1' rest


Etirements

Séance du 20/04/14


Natation: 2X500m crawl (rythme moyen)
2X100m crawl (rythme rapide)

Séance du jour:


Mobilité


Bench press:
10 @ 20kg
10 @ 30kg
10 @ 40kg
3X5 @ 50kg


WOD: 3 rounds of 10 pull ups, 20 bench press @ 30kg
         time: 04'30


Quelques exercices de muscu


Etirements

Séance du jour:


2' corde + mobilité


3X 5 pull ups, 10 push ups, 15 squats


Tabata deadlift HP avec KB de 24kg

2'

Tabata DU

2'

Tabata KB swing 16kg

2'

Tabata HRPU

2'

Tabata box jump

2'

Tabata Corde ondulatoire

Séance du jour:

swim:

3X500m crawl

Quelques essais en dos crawlé, il parait que c'est pas mal pour ma rééducation

Séance du jour:


Deadlift:
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
3X5 @ 70kg
3X2 @ 80kg


Skills: quelques dips, pas top encore l'épaule


WOD: for time 2000m row
07'30 PR


5X 1' gainage, 30" rest


Etirements

Bon temps pour ton gabarit, tu dois avoir un bon cardio!

Teba a écrit:

Bon temps pour ton gabarit, tu dois avoir un bon cardio!

Merci Teba!

Séance du jour:

05, 15km run
27'25

15 rounds of 30" battle ropes, 30" rest

2' rest

15 rounds of 30" KBS 16kg, 30" rest

2'

Gainage

Séance du jour:


CAP:
10' rythme lent
10X 1'rythme rapide, 1' rythme lent
10' rythme lent
(40' de CAP, 07,53km)


Etirements

Séance du 30/04/14

Mobilité

Front squats:
2X10 @ 20kg
2X10 @ 40kg
5X5 @ 60kg

Skills:
4X20" suspendu en position pull ups pro

WOD: AMRAP 20'
50 DU
40 fentes avants
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups pro

3 tours + 18 push ups

Etirements

Séance du 01/04/14

Mobilité

Skill: Mouvements de l'épaule;
hang power clean, push press/ jerk

Bensh press:
2X15 @ 20kg
2X15 @ 40kg
2X10 @ 50kg
3-2-1 @ 60kg (grosses douleurs, trop lourd)

WOD: KB fever:
5-10-15-20-15-10-5 reps of box jumps, push ups, KB swing 24kg
Time: 10'34

Etirements

Séance du jour:

natation:
200m crawl
6X100m crawl
200m crawl

After: skill; dos crawlé

Séance du jour:


Mobilité


Skill: mobilité de de l'épaule sur du power clean et clean


Force: deadlift
10 @ 40kg
10 @ 60kg
2X10 @ 70kg
4X5 @ 70kg


WOD: AMRAP 10' 5 pull ups supination, 10 push ups, 15 sqats
résultat: 9 tours+ 4 push ups

Je voulais au moins faire 10 tours mais mon épaule était douloureuse sur les pull et push ups.

Séance du jour:


WOD: 1km CAP doucement
10X 400m CAP rapide, 200m CAP lentement
1km CAP doucement

5' gainage

Deadlift: 10 @ 20kg
10 @ 40kg
5X5 @ 50kg

Séance du 06/05/14

Un peu de muscu en pdc, assez content j'ai pu effectuer quelques dips et TTB depuis mon opération!!   

Séance du 07/05/14


For time 05km run
Time: 21'49 PR
Amélioré de 40"     

Etirements

Séance du jour:

Pas grand chose;
Deadlift @ 60kg, environ 8X10 reps
Bensh press @ 50kg, environ 8X10 reps

Séance du jour:


Mobilité+ 5' corde


WOD 1: 10-20, 8-18.... 2-12 reps of deadlift 60kg, DU
02'45

5'

WOD 2: 10-20, 8-18... 2-12 reps of HRPU, DU
02'52

5'

WOD 3: 10-20, 8-18... 2-12 reps of bensh press 50kg, DU
03'20

5'

WOD 4: 10-20, 8-18... 2-12 reps of pull ups, DU
03'06


Etirements

Trop de DU ça m'aurait soulé   

beaucoup de DU c'est clair. c'est pour t'ameliorer ou tu aimes vraiment ca?

J'adore les DU et les burpees!!   

haha je vois ça

On doit pouvoir s'arranger, tu fais mes double under et je fais d'autres mouvements a toi?