Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du 17/10/14


Petit warm up


German Throwdown WOD 1:
For time 5 rounds of 6 cleans @ 70kg, 9 CTB
08' et quelques, moins bien que mes 07'28 de ma première tentative


Puis back squat (Wendler)
5 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 75kg
3 @ 85kg
8 @ 95kg


Gainage


Puis séance à la box:


Warm up et mobilité


Skills: toutes les 2'30, 8X
3 strict pull ups, 3 MU, 5 box jumps le plus haut possible


WOD: Ladder 14'
3-3, 6-6....
Pull ups, burpees over the box
11 pull ups dans la série de 24

Séance du jour:


Petit Warm up:


Puis avec un partenaire de choc:

AMRAP 40'

50 OHS @ 40kg
100 HSPU
200 thrusters @ 40kg
400 push ups
800 DU
Max pull ups

Score: 270 DU


On à pas mal cartonné!

terrible ce wod ! on a bien cartonné et t'as bien géré

Séance du 20/10/14


Petit Warm up + mobilité

German throwdown WOD 2:
AMRAP 12' 5 HSPU, 10 walking lunges avec 2 de KB 24kg in frontrack, 20 DU
7 rounds + 2 walking lunges


Deadlifts (Wendler)
5 @ 45kg
5 @ 55kg
5 @ 75kg
5 @ 86kg
16 @ 95kg


Séance du jour:

Petit Warm up

Mobilité

Travail du jeté:
6X3 reps (1 push jerk pied fort, 1 push jerk pied faible et un push press) @ 70kg

WOD: AMRAP 8'
10 jerk @ 50kg
10 arrachés avec KB de 20kg (5+5)
30 DU
4 tours + 4 jerk

Séance du 21/10/14


Corde ondulatoire pendant 20' environ en fractionné


Petit Warm up


Mobilité


5X2 front squat @ 90% de son 1RM, soit 105kg
2' rest entre chaque


WOD: 21-15-9 Push Jerk 50kg, HSPU CAP time 6'
DNF 3 HSPU dans la série de 9


Gainage


Etirements

Séance du 22/10/14


Marche du fermier avec 2 KB de 32kg + pistols


Warm up

Mobilité

travail du tirage d'arraché et du clean départ des genoux

WOD: AMRAP 12'
5 cleans @ 50kg
5 push press @ 50kg
5 TTB
Environ 7 tours

Séance du 24/10/14


Force: back squat (wendler)
5 @ 40kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
13 @ 100kg


WOD 2 german throwdown

AMRAP 12'
5 HSPU, 10 lunges avec 2 KB de 24kg, 20 DU

7 tours + 12 DU soit 272 reps


13 MU (7+3+3)

Séance du jour:


Petit warm up


En équipe de 2, for time (CAP time 40'):

100 deadlifts @ 50kg
100 wall ball
100 HSPU
100 box jump
100 push ups
100 ab mat sit ups
100 CTB
100 DU

time: 30'59

Séance du jour:


Après une soirée et un réveil très difficile:


WOD en équipe de 2, for time

75 front squat @ 60kg
75 push ups
100 deadlifts @ 70kg
100 pull ups
125 back squat @ 60kg
125 burpees

Environ 28'