Mrkiwi [1m82 -88kg - Hybrid Training]

Séance du 02/04:

Échauffements

Dips 8-8-8-8-8-8 +6reps
Pompes mains surélevées ( 15cm du sol) 11-11-11-10-10-9
Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12 +6reps
Tractions supi: 9-9-8-7-7-7 -1reps
Squat 1 jambes (par jambes, full amplitude) 13-13-13-13-13-13
Saut-extension 13-13-13-13 +4 reps
Crunch 37-37-37-37-37-37 +6reps
Hanging Leg raises 21-21-21-21-21-21 +6 reps
Triceps 13-13-13+3reps

Étirements

Dans 2 jours ca fera un mois que je suis sur la méthode!
1 mois où j'ai pu constater des changements physiques, plus qu'un en mois de musculation traditionnelle en tout cas !
Je ne le dis pas souvent mais je fais 2 entraînements d'endurance par semaine en prévision d'un Run&Bike et pour perdre un peu de graisse. L'un est un entrainement traditionnel où je cours à bonne allure pour finir le plus vite possible un parcours de 8km environ, le deuxième est effectué le samedi (un jour de repos avant et après) avec de l'interval training.

Autant l'endurance est assez vite apparue, autant pour l'interval training, une catastrophe comparé a ce que je pouvais faire avant !

C'est dernier temps j'ai bien suivi ton carnet, c'est bien on dirait que tu t'est trouvé un entrainement qui te plait, vu que tu avais un peu la bougeotte c'est une bonne chose.

Bien aussi le cardio en plus, c'est une bonne idée, séance d'allure et une autre en intervalles, très bon choix. N'hésites pas les semaines sans/à gros volumes, de remplacer la séance d'allure par une séance plus cool en allure fixe aussi, pour la récup çà fais beaucoup de bien. Pour l'entrainement en intervalles tu parle niveau perf?

Bon boulot.

Merci Poozat ca me fait plaisir.
Certes ce n'est pas aussi diversifier que le crossfit que je trouve etre le parfait mélange entre jeux et sport mais cette méthode permet quand meme d'avoir des séance bien hardue et une progression suivie.

Pour le cardio c'est spécial en fait, j'ai recommencer à courir il y a quelques temps en ne faisant que du cardio basse intensité, en moyenne je faisais 8km en 45 minutes, les temps s'améliorant a chaque fois .

En vue du Run&Bike, j'ai varier mes séances, adapté à mes jours d’entraînements (Lundi et jeudi) vu que les jambes sont mis a rude épreuves (les full squat 1 jambes + saut plyo, ca use :p ). Donc début de semaine une séance assez rapide 30 minutes ou je dois aller le plus loin possible, pour acquérir une bonne endurance et une bonne vélocité. Le week end, une séance d'interval training pour que mon corps s'habitue au changement vélo/course, mais comme dit plus haut la dernière séance fut plutot moyenne, les sprint étaient lent, et les phases de repos vraiment une petite foulée. Je ne me fais pas de souci ca reviendra, j'ai encore 22 jours devant moi !

Même avec l'habitude les séances types sprint/intensité sont souvent très éprouvantes et çà peut varier énormément suivant plein de paramètres (forme, température, fatigue, sommeil,etc...). Si tu sens que çà va pas le faire n'hésite pas à changer de formats de travail (pyramides/blocs/courts/longs,etc...). On s'encrasse à trop vouloir répéter le même effort intense, il faut varier.

C'est vrai que niveau Cardio je ne m'y connais pas trop, et l'endroit ou je cours est une foret ou les montée sont fréquentes ca joue pas mal ! Mais j'me connais juste une histoire d'adaptation

Pour les formats c'est quand meme plus simple de gérer sa vitesse avec un tapis ... Mais la nature est tellement belle

Compte rendu de 1 mois:

87kg -> 88
Epaules: 123 +2
Torse: 111 +1
Biceps: 37,5 +0.5
Taille: 87 -1
Jambe: 62

De bonne petite progression qui s'affiche bien grace a une perte de masse adipeuse !

Séance du 02/04:

Échauffements

Dips 9-9-9-9-9-9 +6reps
Pompes mains surélevées ( 15cm du sol) 11-11-11-11-11-11
Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12 +6reps
Tractions supi: 9-9-9-9-9-9 +5reps
Squat 1 jambes (par jambes, full amplitude) 13-13-13-13-13-13
Saut-extension 14-14-14-14 +4 reps
Crunch 38-38-38-38-38-38 +6reps
Hanging Leg raises 22-22-22-22-22-22 +6 reps
Triceps 14-14-14

Étirements

Belles progression aux tractions certes les dernières séries sont difficiles, l’amplitude est pas top mais l'effort est là !

BATARRRRRRRRRRRRRD !

Je m'en fout, ca m'a déjà aider à pécho !

" Elle est trop sexy la boule de peau brune et potentiellement d'origine cancéreuse près de ta lèvre " ?

C'est louche, je te le dis. Probablement un pari avec des copines qu'elle a perdu.

ET APRES C'EST BEN QUI A LE STATUT DE Mr CONNARD HEIN !


Dhaze : Scumbag King

Séance du 05/04:

Échauffements

Dips 10-10-10-10-10-10 +6reps
Pompes mains surélevées ( 15cm du sol) 11-11-11-11-11-11
Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12
Tractions supi: 10-10-9-8-7-6 -3 reps
Squat 1 jambes (par jambes, full amplitude) 14-14-14-14-14-14
Saut-extension 15-15-15-15 +4 reps
Crunch 39-39-39-39-39-39+6reps
Hanging Leg raises 23-23-23-23-23-23 +6 reps
Triceps 15-15-15

Étirements

Les dips montent, j'espère que ma progression ne va pas s’arrêter ! Enfin si c'est le cas ->Niveau 6 !
Allez allez je continue tous ça ! Il faut éliminer le chocolat de pâque !

Séance du 12/04:

Échauffements

Dips 11-11-11-10-8-8 -1reps
Pompes mains surélevées ( 30cm du sol) 12-12-12-12-12-12 +6 reps
Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12
Tractions supi: 10-10-10-8-8-7 +2 reps
Squat 1 jambes (par jambes, full amplitude) 14-14-14-14-14-14
Saut-extension 6-6-6-6
Crunch 40-40-40-40-40-40 +6reps
Hanging Leg raises 24-24-24-24-24-24 +6 reps
Triceps 12-12-12

Étirements

Augmentation de la taille du support pour les pompes car je sentais qu'avec les push up bar le mouvement n'etais pas top !
Retour au départ pour les sauts qui commençaient à devenir vraiment difficiles: faible hauteur, mal de ventre ensuite, perte de souffle, etc.
Enfin augmentation de l'amplitude des triceps.
Je me tâte à recommencer à 20 crunch car j'ai l'impression que mon mouvement n'est plus aussi efficace.

ça fait pas double emploi tes 2 formes de pompes? ou ça travaille différemment?

Ca cible différemment les pecs, vers le haut ou le bas

En plus de milieu extérieur !

Selon la description les pompes avec main surélevé ont les mains plutôt rapproché Ce qui cible le bas et l'intérieur (milieu) du pectoraux. La forme de pompe suivante, donc pieds surélevé appellent le haut du pectoraux et légèrement son extérieur.
Ajouté au dips qui demande la contraction forte de la partie extérieur du pectoraux (et entraîne une congestion rapide) , on arrive sur 3 exercices où aucunes des parties n'a été mis de coté

Séance du 16/04:

Échauffements

Dips 11-9-8-6-6-6 -13reps
Pompes mains surélevées ( 30cm du sol) 12-12-12-12-12-12
Pompes pieds surélevés 12-12-11-11-11-11 -4reps
Tractions supi: 10-10-10-8-8-8 +1 reps
Saut-extension 10-10-10-10-10-10
Crunch 20-20-20-20-20-20 +6reps
Hanging Leg raises 25-15-10-10-5 +6 reps
Triceps 12-12-12

Étirements

Beaucoup de chose à dire sur cette séance: déjà je l'ai effectué le matin je n'ai pas l'habitude et je devais faire vite c'est pour cela que j'ai sauté les squat qui prennent le plus de temps pour rajouter 2 séries aux saut extensions.
Grosse chute de perf au dips, je vais passer au niveau 5 , c'est a dire le niveau ou je vais choper de l'endurance, car c'est ce qui me manque essentiellement.
Je suis revenue à 20 crunch car je sentais bien que au séries de 40 la sensation et le mouvement n'étaient plus du tout propre.
Enfin pour les HLR la dead grip était insupportable donc au lieu de monter les genoux j'ai monté les jambes.

Séance du 19/04:

Échauffements

Dips 9-9-9-9-9-9 +8reps
Pompes mains surélevées ( 30cm du sol) 12-12-12-12-12-12
Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12
Tractions supi: 10-10-10-9-9-7 +1 reps
Squat 1J: 10-10-10-10-10-10
Saut-extension 7-7-7-7
Crunch 20-20-20-20-20-20
Hanging Leg raises 10-10-10-10-10-10
Triceps 12-12-12

Étirements


J'ai recommencé à un mode plus bas pour les dips, de toute façon semaine prochain c'est le niveau supérieur qui m'attends. J'ai changé de mode d’exécution pour les squat, je me suis rendu compte que je m'aidais trop à monté avec mon support horizontale ! Résultat: c’était beaucoup plus dur et j'avais plus de sensation de l'extérieur du quadriceps.
Retour à des modes inférieur pour les abdos, apparemment je n’exécutais pas génialement les exercices ! Et je l'ai senti ce matin: Grosse courbatures !

Sujet: Re: Mrkiwi [1m82 -88kg - PDC] Ven 20 Avr - 12:42
Séance du 23/04:

Niveau sup'

Échauffements

Dips 20-12
Pompes pieds surélevés 25-20
Tractions supi: 16-12
Squat 1J: 12-12-12-12-12-12
Saut-extension 8-8-8-8
Crunch 21-21-21-21-21-21
Hanging Leg raises 10-10-10-6-7-5
Triceps 13-13-13
Pont 10

Étirements

Séance du 25/04:

Niveau sup'

Échauffements

Dips 21-14 +3reps
Pompes pieds surélevés 28-23 +6reps
Tractions supi: 17-14 +3 reps
Squat 1J: 12-12-12-12-12-12
Saut-extension 9-9-9-9
Crunch 21-21-21-21-21-21
Hanging Leg raises 10-10-10-8-7-6
Triceps 12-12-12
Pont 10

Étirements

Hier Run&Bike ! Arrivé 4ème sur 14 mais pénalisé parce que je ne suis pas arrivé en même temps que mon coéquipier car le ****** de vélo de ***** prêté a déraillé 3 fois à cause des trottoirs.

Enfin bref nous sommes 4ème. Un super t shirt pour nous

Échauffements

Dips 23-14 +2reps
Pompes pieds surélevés 30-25 +4reps
Tractions supi: 20-15 +4 reps
Squat 1J: 12-12-12-12-12-12
Saut-extension 10-10-10-10+4 reps
Crunch 22-22-22-22-22-22
Hanging Leg raises 8-8-8-8-8-8
Triceps 13-13-13
Pont 10

Étirements

Séance du 30/04:

Échauffements

Dips 25-16 +4reps
Pompes pieds surélevés 32-30 +7reps
Tractions supi: 22-16 +3 reps
Squat 1J: 15-15-15-15-15-15
Saut-extension 10-10-10-10
Crunch 22-22-22-22-22-22
Hanging Leg raises 8-8-8-8-8-8
Triceps 14-14-14
Pont 10

Étirements

Belle progression je suis fier de moi. J'ai pu avoir la méthode de nutrition de O.L. Et je vais suivre selon les calculs un régime à 2500 kcal, si le poids ne baisse pas je passerai à 2250 etc.
Mon gros soucis en fait je pense c'est de ne pas manger assez et donc de ne pas faire fonctionner la machine bruleuse de calorie et au contraire favoriser le stockage.

Sinon les crunch ont bien été ressentis contrairement aux HLG, où je pense passer des remonté e genoux aux remonté de jambes car je ne sens plus grand chose.
Pareil pour les triceps je me suis rendu compte que l'éxécution n'etait pas top

Séance du 02/05:

Échauffements

Dips 26-18 +3reps
Pompes pieds surélevés 35-32 +5reps
Tractions supi: 23-18 +3 reps
Squat 1J: 16-16-16-16-16
Saut-extension 10-10-10-10
Crunch 22-22-22-22-22-22
Hanging Leg raises 8-8-6-6-6-6
Triceps 14-14-14
Pont 10

Étirements

Tu fais plus de muscu ou de crossfit du tout ?

Comme dit sur mon autre carnet, ca me manque de plus en plus.

J'vais peut être revenir à quelque chose de moins strict d'ici peu, avec un petit régime derrière .
Du circuit training en somme.
J'ai stoppé le crossfit car je ne me développer pas pareil partout: j'avais des dorsaux bon, des pecs inexistant, une ceinture abdominale toujours recouverte, bonne épaule, jambes à peu près bien.

Enfin bref si une salle ouvre dans le coin je n'hésiterai pas !

Oui notre pratique du cf crée des déséquilibre c'est clair.
Tu peux faire comme moi, 3 ou 4 séances muscu et 1 à 2 séances plaisir avec du cf, cardio, kb. En tout cas moi j'y trouve mon compte