Mrkiwi [1m82 -88kg - Hybrid Training]

Ouais Axenn je sais mais quand même 300 grammes, pour moi le seuil ultra bénéfique c'est 600-700grammes.
De toute façon toute la conception de ma masse musculaire est à revoir ! Toute ma masse musculaire se situe au niveau du dos, un peu les épaules et un peu les jambes sinon c'est du niveau débutant. Donc je ne peux que faire des progrès. Après Rudy je reprend ma sèche persos, plus libre

de toute facon c'est qu'une affaire de temps donc a toi de voir si tu veux la version rapide et difficile, et tes objectifs, faut se demander ce qu'on compte faire une fois certains objectifs passés, aller plus haut ? jusqu'ou ? plus de force, plus de tenue a la charge, plus de cms ? Après le reste c'est de la régularité.

Bah j'ai bien redéfinis mes objectifs, l'envie primo serait d'arriver à 12% de BF minimum mais si c'est pour me surveiller toute ma vie après, j'compte juste faire de la musculation pour les bénéfice sur la santé et la plastique, un peu la force. Enfin mes envies changent vite mais pour le moment je voudrais bien mincir.

Mais même pour "l'aprés Rudy", j'continuerai son taff mais en changeant un peu la disposition des aliments

12% de bf c'est tenable je pense dans l'idée d'une moyenne si tu as tendance à aimer profiter des bonnes choses. Disons que si tes pics sont pas trop méchants, ca sera pas dur de perdre ce que t'as pris par exemple pour les fetes de fin d'année. Ca dépend un peu de ton hygiène de vie, de ton alimentation et puis de tous les a coté... en banissant aussi certains aliments définitivement t'es plus tranquille aussi.

Ouais Axenn c'est ce que je pense !
Mais j'suis jeune et les écarts y'en a toutes les semaines, et j'en ai marre de m'écarter socialement lors des soirée, je me restreindrais quand j'aurais une vie plus rangée

Mais concrétement mes parents se sont mis à la cuisine vert depuis un bout de temps, c'est trés rare qu'on fasse des pates ! On est fan de pain mais on peut s'en passer . On mange très sain comparé au reste de la population

Séance du 28/01 :

Echauffement (KB Swing pompes)

Upright Row: 17*24kg; 16*26kg; 15*28kg
Incline Press: 12*55; 10*55kg; 5*55kg
One-arm Dumbbell Row: 15*20kg; 15*20kg; 11*20kg +3 +3 -1 reps
Concentration Curl: 11*10kg; 10*10kg, 9*10kg
Triceps Dips: 3*15rep @BW +3 +3 +3 reps
Dumbbell Lunge: 30*24kg, 30*28kg, 30*28kg
Extension mollet: 35@BW, 35@BW; 35BW
Deadlift: 13*90kg; 10*90kg; 8*90kg +3 +0 -2 reps
Gainage (PSMSS) : 1'25, 1'10, 0'37 +'05 +0'10 -0'13

Corde à sauter 10 minutes tranquille

Commentaires: Bonne perf aujourd'hui due à un rebond glucidique hier.
Les lunges sont un exercice pas faciles, les reps sont à diviser par deux pour avoir le nombre de rep par jambes. De belles amélioration depuis la semaine dernière, je commence à cerner mes 15RM. Belle progression au Gainage, mais chute des performances à la 3ème série. Beaucoup de potentiel à exploiter sur les bras: 36 cm de tour de bras, y'a moyen de bien exploser la mensuration sur le long terme !

Mon mode de progression se fait sur ce modèle:
Si + de 15rep possible => Augmentation de 2/5kg (dépend du muscle/groupe musculaire)
Si - de 15rep possible => Reste au même poids

Petite modif du training, les exercices pour les pectoraux seront pour un moment à chaque séance du DC, vu que c'est mon point faible. Le DC incliné sera introduit ensuite.

J'ai rêvé ? Je pensais que c'était toi qui avais posté quelque chose du style " suite à un post sur SP concernant mon niveau de débutant, je me demande si il ne vaudrait pas mieux me concentrer sur les mêmes 3-4 mouvements à chaque séance " ?!

Deviendrais-je folie ?

T'es pas fou, je l'ai lu aussi

Oui c'etait ça ! Mais on m'a très vite répondu

Et on t'a répondu quoi ?

Que dans l'ensemble il est préfrérable d'avoir un Full bOdy qui a les même exercices, pour mesurer la progression. Et vu que je suis à un niveau débutant, j'aurais pu progresser à chaque séance. Mais ce limiter à certains exercices enlèverait un peu de plaisir à mes séances.

Donc j'ai juste choisis de garder du DC, l'exercice sur lequel je suis le plus motivé, ma marge de progression est la plus grande et où les gains sont nécessaires.

Dites moi ce que vous en pensez ?

SI j'devez garder un schéma fixe ca serait:

Développé Militaire
Développé Couché
Rowing Yates
Biceps Curl alterné
Barre au front
Squat
Deadlift
Gainage

Combien de fois par semaine tout ça ?

3 comme un full body classique.

Je mettrais le squat, le deadlift et le bench press en tout début de séance ( dans cet ordre ou un autre, peu importe, mais les trois ensemble ), et rowing, biceps, triceps et compagnie après.

En te concentrant sur la progression du squat / deadlift / bench press. Que ceux-là progressent est le plus important tant que tu es un débutant, et si le reste des exercices en pâtit pour diverses raison ( majoritairement de la fatigue ) ce n'est pas grave.

Pour ma part j'évite les jambes en entrée de séance, ca a tendance à me vider !
Et faire les épaules avant le bench permet de "chauffer" le haut du corps et de fatiguer les delto pour que le bench tape surtout dans les pectoraux (c'est ce que j'ai lu).

Mais je retiens le conseil

Séance du jour:

Échauffement (KB Swing, Push ups, Jump Rope)

Développé Militaire 11*50kg; 7*50kg; 3*50kg: +1+1
Dévellopé Couché 11*60kg; 4*60kg; 4*60kg; +3
Rowing yates 13*60kg; 12*60kg; 9*60kg +10kg
Barre Curl 12*30kg; 8*30kg; 8*30kg; +0+0
Triceps Nuque 15*6kg; 12*6kg; 9*6kg +0+0-3
Squat 15*70kg; 15*70kg; 15*70kg; +10kg
Deadlift 14*90kg; 10*90kg; 9*90kg; +1+0+1
Crunch lesté 25*5kg; 25*5kg; 22*5kg
Gainage: 1'00

Etirements

Commentaires: Quelques progressions (Cf séance du 22/01 page 1)
Très content de moi pour le Squat et le rowing. J'ai utilisé le rest pause durant le squat mais c’était très mental ! Je vois souvent une chute du nombre de rep lors de mes séries de développé, je devrais peut être moins mettre la gomme sur la première série.
Sinon j'introduis les exercices d'abdominaux et je diminue les exercices de gainage. Première fois que j'ai pu effectuer du Crunch lesté et wow rien à voir avec ce que je faisais avant ! une sacré sensation !

J'ai fait un deal avec Rudy, il garde ma dernière semaine de diète pour la prochaine fois que je ferais appel à ses services !

De ce fait j'ai un peu modifié sa diète.

Matins:
100gr flocon d'avoine
Un peu de lait
Cacao en poudre sans sucre

Midi:
50-60gr de pains complet
200-300 gr de viandes
200 grammes de legumes
Quelques noix
1 fruit

Aprem/ Post Training
100gr flocon d'avoine
40gr de whey
un peu de lait

Soir:
200-300 gramme de viandes
200-300 grammes de legumes
Thé vert

J'ai un peu moins de proteines mais toujours 2g/PDC, j'ai augmenté légèrement les glucides. Je cuisine tous à l'huile d'olive.
En gros le principe est : plus de glucide après 17h !

Séance du 01/02:

Échauffements

Élévation latérale 12*6kg; 8*6kg; 8*6kg
Dévellopé Couché 10*60kg; 8*60kg; 8*60kg -1+4+4
Pull-up 11@BW; 9@BW; 7@BW +1+1+1
Alterné haltère Curl 24*12kg; 20*12kg; 16*12kg
Barre au front* 12*10kg; 13*10kg; 13*10kg
Front Squat 15*60kg; 12*60kg; 10*60kg +6kg
Good Morning 15*36kg; 15*40kg; 15*40kg
Hanging leg Raises 25;25;25
Gainage 1'00

Etirements

Horrible la chute des performances de gainage après les abdos !
Bon sinon quelques bonne progression comme le développé couché: le fait de ne pas aller jusqu'a l'échec m'a permis d'ajouter 7 répétition au total ! Le curl remonte petit à petit. Fier de moi pour les squat aussi, malgré quelques rest Pause, les poids montent, je me suis sous estimé.

Pesé ce matin retour à 86.7 (+300 grammes depuis 6 jours ). On va voir si sur une semaine ca se tient avec mon régime alimentaire, sinon je baisserais un peu les glucides du matin. Mais bon avec les sortie que j'me tape c'est chaud de rester strict !

Séance du 04/02:

Echauffement

Rowing debout: 13*30kg; 10*30kg; 10*30kg +3+0+0
Développé Couché : 8*64kg; 7*64kg; 6*64kg +4kg
Rowing 1 bras: 2*10*24kg; 8*24kg +4kg
Curl Incliné: 10*10, 8*10kg, 8*10kg
Triceps Dips: 12rep @BW+5kg; 2*10rep@BW+5kg +5kg
Fentes avec pieds sur banc : 3*10*30kg
Soulevé de terre: 10*100kg; 8*100kg; 8*100kg +10kg
Sit Up: 25@5kg; 20@5kg; 15@5kg
Gainage: 1min

Etirements

Ca progresse ca progresse ! Juste fait une erreur sur le rowing de pas avoir mis plus.
Content de moi au DC je me dis que finalement un petit cycle Ed Coan ca serait pas mal !
Pas envie de faire les fentes habituelles j'ai testé sur un banc et surprise j'ai des gros problèmes d'équilibre ! Je n'ai pas l'impression que ca a bien bossé les jambes malgré une sensation de brûlure.
Quand aux Sit up lesté, un vrai calvaire !

Sinon j'me suis rendu compte d'une chose. Comment je peux espéré avoir une tablette de chocolat ultra dessiné au bout de même pas un an de musculation (composé de 8 mois de CF) (et 1 an de sport en général avant).

Je vous promet pour 2012 de gros progrès

Séance du 06/02:

Echauffements

Développé Militaire 9*50kg; 8*50kg; 7*50kg: -2+1+4
Dévellopé Couché 9*64kg; 5*64kg; 4*64kg; +1-2-1
Rowing yates 9*66kg; 8*66kg; 7*66kg; +6kg
Barre Curl 12*30kg; 9*30kg; 9*30kg; +0+1+1
Triceps Nuque 10*8kg; 9*8kg; 8*8kg +2kg
Squat 11*80kg; 11*80kg; 8*80kg; +10kg
Deadlift 11*100kg; 9*100kg; 9*100kg; +1+1+1
Crunch lesté 25*7kg; 25*7kg; 22*7kg +2kg
Gainage: 1'00

Etirements

On gagne petit à petit des reps mise à part sur le couché où j'etais trop focalisé sur la première série, l'échec était tout prêt et ca c'est répercuté sur les deux séries suivantes. Chute de perf par rapport ) la dernière fois du aussi au rebond glucidique du week end.
Le dos toujours fidèle à lui même progresse bien . Bonne sensation au niveau du biceps aujourd'hui. On arrive petit à petit dans la zone intermédiaire avec le squat ca fait plaisir.

Sacré week end derrière mois qui a effacé le mois de sèche avec Rudy, ça m'a dégoûté. Cette semaine j’évite les excès.

Séance du 08/02:

Échauffements

Élévation latérale 7*8kg; 7*8kg; 7*8kg +2kg
Dévellopé Couché 8*64kg; 8*64kg; 6*64kg -1+3+1
Pull-up 12@BW; 10@BW; 8@BW +1+1+1
Alterné haltère Curl 24*12kg; 20*12kg; 10*12kg +0+0+4
Barre au front 10*32kg; 10*32kg; 8*32kg +2kg
Front Squat 9*70kg; 8*70kg; 7*70kg +10kg
Good Morning 12*44kg; 12*44kg; 12*44kg +8kg
Dragon flag 25;25;25
Gainage 1'00

Etirements


Quelques petites progressions encore, même. J'ai vraiment eu du mal avec le Front Squat, en effet vu que je fais mes séances chez moi et que mon rack est celui de mon banc de DC (c'est la grosse galère avec le Squat normal alors avec le FS), je suis obligé de clean/power clean ma barre, mais voilà à70kg j'ai dépassé la capacité de force de mes bras à clean.
En plus donc d'une exécution approximative mais ça va, le FS me fait mal au poignets , j'ai pas la bonne morphologie pour le rack des épaules (long avant bras/bras).
Je pensais que le Dragon flag bossait le bas des abdos mais après recherche non, j'dois vraiment voir comment on fait les enroulements de bassin car j'ai l'impression de mal bossé :/.

Je continue le programme jusqu'a samedi Pro, ca fera un mois aprés je passe au programme "Super Pec" de Superphysique.

Séance du 11/02:

Échauffements

Rowing debout: 8*36kg; 6*36kg; 6*36kg +6kg
Développé Couché : 9*64kg; 8*64kg; 6*64kg +1+0+0
Rowing 1 bras: 3*12*24kg +2+2+2
Curl Incliné: 3*10*10kg +0+2+2
Triceps Dips: 3*15rep @BW+5kg +3+5+5
Fentes avec pieds sur banc : 3*12*30kg +2+2+2
Soulevé de terre: 9*104kg; 8*104kg; 7*104kg +4kg
Sit Up: 25@5kg; 25@5kg; 20@5kg +0+5+5
Gainage: 1'10min +0'10

Étirements

En relisant je me rends compte qu'il n'y a que des progressions !
Certes toujours un peu dur de gratter des reps au couché sans taper dans les séries prés de l'échec. Etonné de la nette progression au Rowing et au triceps dips, le mental doit jouer pas mal, même si j'avoue que sur la fin des triceps dips l'amplitude n'etait pas parfaite mais la sensation était là !
Un peu de mal avec les fentes avec pieds sur banc, petit soucis déséquilibre et de sensation.
Aprés la semaine dernière totalement anarchique coté nutrition, cette semaine est magnifique, j'ai fait mon excès quotidien jeudi soir en buvant quelques verres, mais j'avais pris le soin de diminuer les rations sur la journée et puis j'ai brûlé de bonne kcal en boite (c'est a se demander si j'etais pas plus en déficit ce jour que le reste de la semaine).

A chaque fin de séance je regarde dans le miroir et je vois légèrement mes abdominaux, et je me motive en me disant qu'une si belle sangle ne doit pas rester cachée !

EDIT: Ma mère qui revient des courses avec des cruesli Chocolat cappuccino .

Séance du 13/02 :

Echauffements

Développé Militaire 9*50kg; 7*50kg; 7*50kg: +0-1+0
Dévellopé Couché 9*64kg; 5*64kg; 5*64kg; +0-3-1
Rowing yates 12*66kg; 10*66kg; 9*66kg; +3+2+1
Barre Curl 12*30kg; 9*30kg; 9*30kg; +0+1+1
Triceps Nuque 8*10kg; 8*10kg; 6*10kg +2kg
Squat 12*80kg; 12*80kg; 10*80kg; +1+1+2
Deadlift 9*104kg; 9*104kg; 9*104kg; +0+1+2
Crunch lesté 25*8kg; 25*8kg; 22*8kg +1kg
Gainage: 1'10

Etirements


Commentaires:
Baisse de régime sur le DM et le DC, je ne sais absolument pas comment expliqué la chute des reps. Augmentation sur les exos de dos qui se portent bien, sinon des progressions.
J'aurais du plus me lester au crunch.

Mrkiwi a écrit:

Commentaires: Baisse de régime sur le DM et le DC, je ne sais absolument pas comment expliqué la chute des reps.

Il n'y a pas 36 possibilités, la plus probable étant que tu as juste eu un jour en-dessous de la moyenne.

Tu verras bien, si ça revient à la normale lors de la prochaine séance, ou celle d'après, c'était un mauvais jour. Si ça continue à chuter, c'est autre chose.

Faut croire que c'était juste un jour comme ça.

Séance du 15/02/12:

Echauffement

Élévation latérale 8*8kg; 8*8kg; 8*8kg +1+1+1
Dévellopé Couché 8*64kg; 8*64kg; 8*64kg -1+3+3
Pull-up 12@BW; 12@BW; 9@BW +0+2+1
Alterné haltère Curl 24*14kg; 16*14kg; 16*14kg +2kg
Barre au front 10*32kg; 10*32kg; 8*32kg +2kg
Squat 1 Jambes: 12@BW, 10@BW, 10@BW
Good Morning 10*48kg; 10*48kg; 10*48kg +4kg
Reverse Crunch 25 ; 25; 25
Gainage 1'10

Etirements

Commentaires: Et voilà une ré-hausse du couché, j'ai l'impression de suivre une sorte de cycle, chaque fois que je fais des séances nulles elles sont suivi par une remontée générale (aucune rep à l'echec). J'ai préféré le squat 1 jambes au Front Squat comme expliqué la semaine dernière: trop de douleur aux poignets, équilibre bof et difficulté à monté la barre en squat clean.

Voilà voilà dernière semaine de musculation traditionnelle, aprés je repasse sur un truc un peu plus underground, un chocobon pour celui qui devine.

Samedi je tiendrai le bilan des progressions

Et voici la dernière séance du 17/02:


Echauffement

Rowing debout: 8*36kg; 7*36kg; 6*36kg +0+1+0
Développé Couché : 7*66kg; 7*66kg; 7*66kg +2kg
Rowing 1 bras: 3*8*28kg +4kg
Curl Incliné: 10*12kg; 8*12kg; 8*12kg +2kg
Triceps Dips@BW+15kg : +5kg
Fentes avec pieds sur banc : 3*12*40kg +10kg
Soulevé de terre: 8*106kg; 8*106kg; 8*106kg +2kg
Sit Up: 25@7kg; 25@7kg; 25@7kg +2kg

Etirements

Ce qui clore 1 mois de programme de musculation traditionnelle.

Un avant aprés rapide des exercices principaux:

DC 8*60kg; 10*50kg; 10*50kg -> 3*7*66kg
DM 10*50kg; 6*50kg; 6*40kg -> 9*50kg; 7*50kg; 7*50kg
Rowing Yates: 15*50kg; 15*50kg; 15*50kg -> 12*66kg; 10*66kg; 9*66kg
Rowing 1 Bras: 3*12*20kg -> 3*8*28kg
Squat :15*60kg; 15*60kg; 15*60kg; -> 12*80kg; 12*80kg; 10*80kg
Front Squat: 15*50kg; 15*54kg; 15*54kg -> 9*70kg; 8*70kg; 7*70kg
Deadlift: 8*90kg; 10*80kg; 8*80kg -> 8*106kg; 8*106kg; 8*106kg