Programme force/endurance

Bonjour, j'ai 18 ans et je pèse 66,3 kg j'aimerais intégrer la brigade de sapeurs pompiers de paris (BSPP), pour cela je doit passer les tests physique qui sont :

Palier 10 minimum au luc léger
15 tractions en pronation sans difficultés
Effectuer 2 tours sur un parcours d'obstacle en moins de 2min30

Pour l'instant je ne me suis pas testé mais je réalise 8 à 9 traction en pronation et je n'arrive pas à faire plus, d'ailleurs au niveau de mon programme je suis un peu perdu car je n'arrive pas à mêlé course à pied, fractionné, musculation et repos. Je suis perdu, j'aimerais que vous m'aidiez à trouver un programme qui me permette de m'améliorer dans le but de réaliser les tests sans négligez tout les autres muscles (je veut si possible ne pas travailler que le dos et les biceps pour les tractions par exemple).
Mes réels buts restent néanmoins d'atteindre le palier 11 ou 12 en luc léger et de faire au moins 20 traction pronations, pour premièrement sûr d'y arriver et pour augmenter mes chances d'être pris (et si possible d'avoir un contrat EVAT sur 5 ans), j'aimerais vraiment intégrer la BSPP et si vous pouvez m'aidez je vous remercie d'avance.

PS : Les tractions pronations doivent être réalisé à largeur d'épaule c'est à dire les bras perpendiculaire aux épaules en quelques sortes.

Ton test est dans combien de temps ?
Mais ce que tu a dis c'est les minimas, pour être accepté il faut faire parti des meilleurs il me semble.

Pour les tractions je te conseil de faire le "Armstrong pull-up program", tu le trouvera sur ce forum avec une recherche
Quel palier fais tu actuellement au luc léger ?

A part ça je te conseillerai plutôt de bosser faire 2/3 séances en full body - circuit + 2/3 séances de CAP par semaine.

zhips a écrit:

Ton test est dans combien de temps ?
Mais ce que tu a dis c'est les minimas, pour être accepté il faut faire parti des meilleurs il me semble.

Pour les tractions je te conseil de faire le "Armstrong pull-up program", tu le trouvera sur ce forum avec une recherche
Quel palier fais tu actuellement au luc léger ?

A part ça je te conseillerai plutôt de bosser faire 2/3 séances en full body - circuit + 2/3 séances de CAP par semaine.

Je compte prendre contact avec le CIRAT une fois que je serais prêt à passez les épreuves c'est à dire une fois que j'atteindrai le minimas comme tu as dit, comme ça une fois que j'ai pris la prise de contact le temps avant les épreuves serviront à améliorer mon minimas en quelques sortes .
Je n'ai jamais fait encore d'épreuve de luc léger donc je ne peut pas te répondre, sinon je comprend pas trop ce que c'est full body - circuit et CAP

Fais gaff, je crois pas qu'il y ait 50 sessions d'épreuves par an. Tu ferais mieux de te renseigner au plus vite.

full body : muscu où tu travail tout le corps dans une séance. Privilégie les exercices poly-articulaire.
circuit: muscu tu fais un enchainement d'exercice, en principe 3: un de bas du corps (ex: squat) et deux du haut du corps, un de poussée (ex: pompe) et un de tirage (ex: traction). C'est peut être un peu moins efficace pour la force mais ça a l'avantage de bosser aussi le cardio et d'équilibrer facilement ton programme entre les différentes parties du corps.
Évidemment tu peux mélanger les deux.
CAP: course à pied ^^

Pour situer ton niveau en CAP le plus simple ça serait que tu fasses un Cooper (12min) ou un semi-Cooper (6min), tu cours le plus de distance possible pendant la durée indiquée. Il me 1600m pour un semi-Cooper ça correspond à un palier 12-13 au Luc Léger, mais tu peux trouver des tables d'équivalence facilement sur internet.
ça te permettra de voir où tu en es rapidement niveau CAP.

Un ami m'a dit que pour m'améliorer plus vite au tractions je devais pas faire des séance full-body mais faire des séance concentrer sur un gros groupe musculaire plus un petit groupe par exemple :
1 séance Dos + Triceps
1 séance Pecs + Biceps
1 séance Abdo + Jambes
Avec du repos entre toutes bien sur, donc je sais plus trop qui écouter, c'est quoi le mieux (en sachant que je suis vraiment prêt à m'exploser les muscles pour la méthode la plus rapide mdr ) ?

Un split de bodybuilding pour s'améliorer aux tractions, je vous jure, on aura tout vu.

Si tu veux t'améliorer au tractions, tu fais des tractions, ce n'est pas plus compliqué que ça.

Est-ce que vous pouvez me donnez un programme pour ma séance de muscu de demain avec des exercices, car je suis vraiment nul pour ça :/ (promis c'est pas de la flème).
On m'a parlé du crossfit, j'ai cru comprendre que pour le cardio c'est bon mais je pourrais atteindre mon objectif de tractions avec ou il faut un programme crossfit particulier ?
MERCI pour tout en tout cas, vous êtes vraiment très sympathique, j'aprécie vraiment vos réponse, je sais pas comment vous remercier !

lis la section article/cette partie du forum, tu y trouvera ton bonheur. Choisis un programme et puis suis le en mettant l'accent sur les tractions.
Je te renvoie encore vers le Armstrong program pour les tractions>>je suis passé de 12 à 20 tractions en 2 mois avec.
Le crossfit pourrait être pas mal pour toi en effet, dans le sens où c'est déjà très complet. Le problème c'est que c'est pas évident à planifier et qu'il faut pas mal de matos spécifique.

http://www.play-musculation.com/f13-articles-de-musculation

http://www.play-musculation.com/t3658-programme-musculation

zhips a écrit:

lis la section article/cette partie du forum, tu y trouvera ton bonheur. Choisis un programme et puis suis le en mettant l'accent sur les tractions.
Je te renvoie encore vers le Armstrong program pour les tractions>>je suis passé de 12 à 20 tractions en 2 mois avec.
Le crossfit pourrait être pas mal pour toi en effet, dans le sens où c'est déjà très complet. Le problème c'est que c'est pas évident à planifier et qu'il faut pas mal de matos spécifique.

http://www.play-musculation.com/f13-articles-de-musculation

http://www.play-musculation.com/t3658-programme-musculation

Ok merci c'est super, pour le armstrong je peut le faire en parrallèle d'un programme fullbody ? et pour la course à pied ?
J'imagine ça corrige moi si c'est correct :

Séance 1
Course à pied

Séance 2
Fullbody+Armstrong

et ainsi de suite en alternant, sa m'a l'air un peu bizarre donc je préfère demander, merci encore c'est super sympa ce que vous faites.

Sérieux tu l'as lu le programme armstrong ?
pcq c'est sur 5 jours/semaine..
pour l'agencement tu fais comme tu veux..
2 à 3 séances de CAP/semaine, même chose pour la muscu en plus d'armstrong. Pour le programme de muscu, je t'encourage à lire ce que je t'ai passé.

En fait armstrong je connaissais déjà, j'ai juste fait des fautes sur mon message, ton deuxième lien j'ai pas trop compris par contre le premier est bien, donc en gros ce serait ça donc

1 CAP + Armstrong

2 Fullbody + Armstrong

3 CAP + Armstrong

4 Fullbody + Armstrong

5 CAP + Armstrong

6 Fullbody

7 CAP

Et ensuite en recommençant sauf que avec le fullbody + armstrong en premier ou sinon je peut mettre 1 jour de repos au pire ?
Mais vu que sur les 2 dernière séance je fais fullbody + CAP, c'est pas mauvais vu que normalement je doit me reposer ? Après pour le programme de muscu fullbody je regarde là pour voir lequel je doit prendre mais je sais pas trop.
Au niveau de l'agencement c'est juste un exemple pour savoir si je fait pas n'importe quoi car vu comment je m'y connais presque pas je pas envie de faire des connerie qui me ferrai perdre du temps c'est pour ça que je demande, en tout cas remerci de prendre la peine de me répondre car je pense paraitre un peu chiant certaine fois .

Et le repos c'est le 8ème jour?

gardes toi au moins un jour de repos, et prévoies des séances tranquilles dans la semaine sinon tu va te cramer en 10jours

Le deuxième lien faut que tu lises la discussion, il y a pas mal de conseil intéressant. Regardes en particulier les liens que Dhaze a donné dans la première page. C'est des programmes qui pourraient t'être utiles

zhips a écrit:

gardes toi au moins un jour de repos, et prévoies des séances tranquilles dans la semaine sinon tu va te cramer en 10jours

Le deuxième lien faut que tu lises la discussion, il y a pas mal de conseil intéressant. Regardes en particulier les liens que Dhaze a donné dans la première page. C'est des programmes qui pourraient t'être utiles

Ok, donc la dernière séance je prendrais du repos , sinon c'est pas grave si le reste je laisse comme ça ? Parce que les séance tranquille je vois pas trop comment en faire.
Après pour la CAP je fais habituellement du fractionné (pour augmenter mon cardio plus vite pour le luc léger) le mieux c'est quoi 2 séance de fractionné et 1 d'endurance ou 3 de fractionné ? Ou autre chose mdr ?
Sinon je vais voir les programmes là.

Je suis allé voir les lien de Dhaze mais je comprend pas trop et c'est en anglais xD. Donc je suis allé voir dans les articles et j'ai choisi ça même si je pense qu'il faut modifier 2, 3 truc dans mon cas, ou peut être pas nous verrons mdr :

Séance 1 :

-> Jambes : Squat barre ou Soulevé de Terre
-> Pectoraux : DI
-> Dos : Tractions pronation large
-> Epaules : Oiseau assis buste penché
-> Triceps : Barre front
-> Biceps : Curl barre
-> Abdos : Obliques et grand droit


Séance 2 :

-> Jambes : Fentes statiques
-> Pectoraux : Développé couché
-> Dos : Rowing 1 bras
-> Epaules : DH
-> Triceps : Dips entre 2 bancs
-> Biceps : Curl marteau
-> Abdos : Obliques et grand droit


Séance 3 :

-> Jambes : Squat libre
-> Pectoraux : Dips larges
-> Dos : Tractions supination
-> Epaules : Rowing menton
-> Triceps : développé couché prise serrée
-> Biceps : Curl incliné
-> Abdos : Grand droit et lombaires

Le programme à l'air magnifique mais je ne connais pas ces exercices ni comment les réalisé, sinon au niveau des tractions (ce qui est un peu mon but principal) je trouve qu'il n'y en a pas assez ou du moins pas comme j'imaginais, pour les épreuves je doit réalisé 15 tractions pronation à largeur d'épaule alors que sur le programme il est écris pour la séance 1 en prise large et la 3 en supination et la 2 y'en a même pas.
Donc les exercices que je connait pas :

Squat, soulevé de terre, DI, Oiseaux assis buste penché, barre front, curl, fente, developpé couché (j'en suis pas sur de ce que c'est), rowing, DH.

J'aurais du dire ce que je connaissais plutôt xP, donc voilà je demande (encore une fois) votre aide pour adapter le programme et connaitre les exercices, merci

J'ai ma séance de muscu demain et j'ai toujours pas de réponse pouvez vous m'aidez svp (sans vouloir paraitre impatient).

y'a quelqu'un ?

Pour les exercices, le mieux reste de taper le nom de l'exercice sur youtube ou google, c'est long expliquer tout les mouvements, pour les tractions fais en pour la 2e séance si tu veux en faire 3 fois par semaine...